Pump-training: силова тренировка за тези, които скучаят във фитнеса
разни / / April 05, 2023
Изпомпване на мускули на музика и в групов формат.
Какво е тренировка с помпа
Pump training или Body Pump е групова фитнес програма, при която силови упражнения с леки снаряди се повтарят многократно под музика.
Като тежести се използват щанги - къси гумирани лешояди, отделни палачинки за щанга или дъмбели. Има и движения с тежестта на тялото ви, като лицеви опори от пода.
Фитнес посока BODYPUMP™ измислих през 1990 г., основателите на Les Milles от Нова Зеландия. Сега те продават лицензи за обучение, обучават инструктори и предоставят комбинации от музика и упражнения за часовете.
Програмата Pump, предлагана в много руски фитнес клубове, е по същество същата, само със собствена музика и упражнения.
Защо тренировката с помпа е добра
Обучението с помпа осигурява няколко предимства:
- Насърчава загубата на тегло. Поради интензивна работа с минимална почивка, сърдечната честота остава повишена през цялата сесия, което ви позволява да изразходвате не по-малко калории, отколкото по време на кардио упражнения. Освен това, поради силовите натоварвания след тренировка се издига нивото на хормона на растежа, който насърчава разграждането на мазнините и изграждането на мускули.
- Укрепва мускулите, но не прави фигурата обемна. По време на занятията се използват тежести от 20-30% от максимума за едно повторение - тежестта, с която можете да извършите движението само веднъж. Поради многобройните повторения тренировките с помпа натоварват добре мускулите и могат да направят тялото визуално по-тонизирано, но не много. увеличаване на мускулите в обем.
- Помага да свикнете със силови тренировки. Работата с почивка между сериите може да ви се стори скучна. Тренировката с помпа продължава 45-60 минути без прекъсване, с енергична музика и коментари на инструктора. Този формат помага да свикнете със силови упражнения, които необходимо за добро здраве.
- Подходящ за всяко ниво на обучение. При Pump-training тежестите се избират индивидуално, така че сесията да осигури добро натоварване както за начинаещ, така и за добре трениран човек.
Кой не трябва да прави тренировки с помпа
Тъй като Pump тренировката е доста интензивна и включва силови упражнения, трябва да внимавате при следните условия:
- заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
- проблеми с гръбначния стълб или ставите, стари травми;
- обостряне на хронични заболявания;
- бременност.
Ако се съмнявате дали да опитате интензивна тренировка или не, консултирайте се с терапевт и предупредете треньора за вашите проблеми и ограничения.
Как да се подготвим за първия урок
Програмите Pump или Body Pump се предлагат в почти всеки фитнес клуб. Намерете този, който ви подхожда и се запишете за групова тренировка.
Бодибарове с палачинки, степ платформи и дъмбели са осигурени от фитнес клуба, така че трябва да вземете със себе си само удобно спортно облекло и маратонки, бутилка вода и кърпа.
Класът започва със загрявка без тежести. Като правило включва енергични стъпки, люлеене на ръце, навеждане и коремни преси. Основната част може да включва различни силови упражнения с бодибар: мъртва тяга, изправени и легнали преси на пода или на степ платформа, тяга към гърдите и корема, клякания и напади с тежест на гърба.
Те също така често изпълняват движения с дъмбели: окабеляване в изправено и легнало положение, сгъване на бицепс и разгъване на трицепс.
Всички упражнения се изпълняват едно след друго под музиката. По правило няма строго определен брой повторения - работите 60-120 секунди, като променяте темпото или амплитудата на движение.
Видеото по-долу показва пример за заден клек. Отначало упражнението се изпълнява равномерно и спокойно, след това фазата на спускане се удължава, добавя се пулсация - бързи клякания след плавно издигане.
Конкретният избор на упражнения зависи от трениращия, но почти всички Body Pump упражнения включват движения на гърдите и гърба, корема, раменете и ръцете, задната и предната част на бедрото, седалището. Така че за 45-60 минути тренировка ще имате време да тренирате всички основни мускулни групи.
И не се страхувайте да останете без дъх в процеса. Ще почивате, докато сменяте уреда и позицията и докато инструкторът ви обяснява техниката на следващото движение. По правило това отнема поне няколко минути, така че да имате време да възстановите дъха си.
Мога ли да правя тренировки с помпа у дома?
За да тренирате у дома, ще трябва да закупите оборудване: бар за тяло, палачинки за него, дъмбели и степ платформа.
Що се отнася до програмата, можете да намерите готови тренировки BODYPUMP™ на английски в YouTube, както и групови класове Pump от руски фитнес треньори.
Освободете място, подгответе цялото необходимо оборудване и повторете след видео обучителите.
Ако някога сте правили силови тренировки и знаете как правилно да изпълнявате лежанка, мъртва тяга и клекове, тогава можете лесно да правите видео тренировки дори без да знаете английски.
Ако упражненията са нови за вас, струва си да посетите поне няколко групови тренировки във фитнеса, за да научете техниката и избягвайте грешки, които могат да намалят ефективността на движението или да доведат до травма.
Прочетете също🧐
- Как да подобрим издръжливостта по време на бягане
- 5 грешки при силови тренировки, за които дори не подозирате
- 10 силови упражнения за бегачи от майстор на спорта по лека атлетика
- 5 неща, които жените трябва да знаят за силовите тренировки