Как да направите упражнението с лодка за силен гръб
разни / / January 29, 2022
Имаме опции за всички нива на умения.
Какво е това упражнение и защо прави "лодката"
В художествената гимнастика „лодка“ е упражнение, при което човек лежи по корем с изпънати ръце и крака и откъсва раменете, гърдите и бедрата си от пода.
Във фитнеса това движение е известно като "супермен", а в йога подобна асана се нарича поза на скакалец или шалабхасана.
Упражнението "лодка" е чудесно за укрепване на мускулите на гърба. И това е едно от малкото движения, с които можете да напомпате екстензорите вкъщи - без оборудване и участие на партньор.
В допълнение към мускулите около гръбначния стълб, по време на "лодката" работят и:
- зъбчати предни мускули, отговорни за движението на лопатките;
- делтоидни и ротаторни мускули на маншета;
- трицепс, удължаване на ръката в лакътната става;
- задните части;
- мускули на задната част на бедрото.
Упражнението може да се изпълнява статично, замръзване в „лодката“ и напрягане, за да се задържи, както и в движение - повдигане и спускане на краката и ръцете без продължителна фиксация.
Статичното натоварване ще увеличи мускулната издръжливост в изпънато положение, което ще помогне за поддържането на изправен гръб в ежедневието. Динамична "лодка" ще научи тялото да работи ефективно във всички точки от обхвата. Това ще бъде полезно за изпълнение в упражнения с гръб, например гребане или мъртва тяга.
Кой не може да направи упражнението "лодка"
Не трябва да правите упражнението „лодка“, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Извиването може да влоши болката в долната част на гърба и шията.
Все пак трябва да се отбележи, че това движение често се използва в програмите за рехабилитация като средство за лечение на болки в гърба. Но в този случай „лодката“ се прави под наблюдението на лекар.
Как да направите това упражнение правилно
Легнете на пода по корем, изпънете ръцете си над главата и обърнете дланите си надолу. Изправете краката си, издърпайте коленете си и поставете задните части на стъпалата си на пода.
Повдигнете гърдите, раменете и краката си от пода едновременно и ги повдигнете възможно най-високо. Не повдигайте главата си нагоре - шията трябва да е в една линия с гърба, без гънки.
Продължете да дърпате коленете си и се опитайте да не раздалечавате краката си, като държите краката си на ширината на бедрата. Това ще разпредели равномерно натоварването между седалището и мускулите. задната част на бедрото.
Задръжте позицията за 15-30 секунди, като се опитвате да повдигнете гърдите и краката си възможно най-високо. Не позволявайте на крайниците да паднат на пода до края на интервала.
Техниката за изпълнение на динамичната „лодка“ е същата като статичната версия, само че тук не задържате позицията, а повдигате и спускате тялото и краката.
Как да улесним упражнението с лодка
Ако не можете да задържите поза за повече от 3-5 секунди, струва си да започнете да укрепвате мускулите с по-прости вариации на упражнението.
Правете полупоза
Този вариант използва само една ръка и един крак, което го прави по-лесен за изпълнение и неподвижно укрепва гърба, крайниците и задните части.
Заемете изходна позиция за класическото упражнение с лодка и след това едновременно повдигнете противоположните ръка и крак. Задръжте за секунда, спуснете и повторете от другата страна.
Повдигайте ръцете и краката си един по един
Заемете изходна позиция за упражнението "лодка". Първо вдигнете ръцете, раменете и гърдите си от пода, като се опитвате да се издигнете възможно най-високо. В същото време притиснете бедрата си към пода.
След това спуснете горната част на тялото и повдигнете краката си. Задръжте ги за 1-2 секунди, върнете се на пода и повторете отново.
Свийте ръцете си в лактите
Този вариант е малко по-сложен от предишния, но освен това е по-прост от класическата „лодка“. Той перфектно укрепва гърба и краката, но натоварването на раменете и ръцете е минимално.
Легнете по корем, изправете краката си и огънете ръцете си в лактите. Дръжте ръцете си близо до раменете с палци, сочещи нагоре. Задръжте позицията за 15-30 секунди, опитвайки се да повдигнете гърдите си по-високо и да задържите волтаж в краката.
Как да усложните упражнението "лодка"
Има няколко начина за увеличаване на натоварването на мускулите.
Добавете движение на ръцете
В тази версия задните екстензори и мускулите на краката ще работят статично, а раменете и широчайните мускули на гърба ще работят динамично.
Издигнете се в обичайната „лодка“ и след това огънете лактите и с издишване издърпайте ръцете си към раменете, като същевременно се опитвате да повдигнете гърдите си по-високо. Задръжте позицията за секунда и усетете как се напряга широката мускула на гърба.
Върнете се на обичайната си лодка и повторете. За допълнително натоварване можете да вземете в ръцете си бутилки вода от 0,5 литра, леки дъмбели или дискове с щанга с тегло 1–1,5 кг.
Допълнение с обръщане на раменете
Тази опция, в допълнение към основната задача, ще помогне за подобряване на мобилността. рамене.
Повдигнете гърдите и краката си от пода, преместете ръцете си зад гърба с кръгови движения, като същевременно ги завъртете с дланите нагоре. По същия начин се върнете в изходна позиция и повторете.
Вземете тежести
Закачете тежести на глезените и вземете леки дъмбели (1-2 кг). Изпълнете "лодката" в обичайната техника, като завъртите четките с палци нагоре.
Просто не започвайте запознаването си с упражнението с този вариант. Дори ако се смятате за доста подготвен човек, необичайно натоварване може да навреди на мускулите ви.
Колко често да правите упражнението с лодка
Можете да правите това движение всеки ден, например в композицията сутрешни упражнения или загряване преди тренировка. В статиката задръжте позата за 15-30 секунди; в динамиката се фокусирайте върху три серии от 12-15 повторения.
Можете да изберете един формат за изпълнение или алтернативни статични и динамични опции чрез практика.
Прочетете също🐦🤸♂️👍
- Как да направите позата на гълъба, за да станете гъвкави и да не нараните коленете си
- Как да се отървете от болки в гърба и тежест в краката с помощта на "бреза"
- Как да направите упражнението за гълтане за гъвкавост и баланс
- Защо всеки трябва да прави упражнението мост и как да го прави правилно
- Какво се случва с тялото, ако правите упражнението „колело“ всеки ден