Спорт храненето преди и след тренировка

Съвкупността от всички получени тялото на хранителни вещества, витамини и минерали формира дневния хранителен прием. На колко добре ще направите менюто за деня, ще зависи от напредъка си и успех в постигането на целите си. Той е на стойност на всяко хранене, но има интервали при получаване на необходимите хранителни вещества е особено важно преди и след физически упражнения.

преди тренировка

Обучение - е вашият златен час. Ограничен период от време, през който трябва да се работи толкова добре, колкото тялото ви позволява. Предотвратяване на тялото си като на пълния потенциал в най-решаващия момент - това може да е ирационален и глупав? Въпреки това, много направи точно това.

Представете си, че умът ви - това е рали състезател, и теоретични и практически знания и умения, за да действат като навигатор, подсказва на прав път. Заедно ходите до целта си, която искате да постигнете това. Прекарали сте много дни, за да се подготвят за състезанието, научих всяка крачка, но забравих да попълните колата. И след това да отидете в началото с празен резервоар за гориво. Недостатъчност? По какво!

Какво прави ралито и празен резервоар? Тя е в такава ситуация са хора, които не плащат дължимото внимание на диета за упражнение. Не да се бърка, че дори и след няколко часа преди тренировка е бил леко чувство на глад? Когато органът ще вземе ресурси за извършване на тежка работа? Имате ли достатъчно време? В резултат на това нивото на гликогена са намалени и бързо си отиват, сили, съответно, както и мускулите са буквално изгорени.

По принцип това се случва, защото от неразбирателство или преоценка на собствения капацитет на организма. Много хора смятат, че да се обучават достатъчно яде за обяд или закуска, но ако се стигне до клас гладен, а след това за всяка продуктивна тренировка не може да ходи и да говори. Умора ролки почти веднага, ние трябва да се увеличава времето за почивка, да се намали теглото, намаляване на броя на подходи. И в крайна сметка?

Вие буквално избяга от фитнеса и се опитва да се оправдавам: "Е, днес беше труден ден, аз съм уморен, аз се връщам у дома, но следващата дейност, необходима за работа в пълен размер." Сериозно? Всичко ще бъде по същия начин, докато най-накрая не започнат да се хранят преди тренировка.

Преди окупацията на тялото трябва да се получи въглехидрати и протеини.

въглехидрати даде на тялото шанс да се запасите достатъчно гликоген към мускулите на горивата с енергия по време на сесията.

протеини също ще отидат за каузата. Много хора погрешно смятат, че протеинът трябва да се приема само след тренировка, но аминокиселините мускулите ви се нуждаят от всички времена, и най-вече по време на окупацията. Наличието на достатъчно количество аминокиселини в тялото ще коригира анаболна среда, благоприятна за по-ефективен растеж и ремонт на мускулната тъкан след тренировка.

И тук мазнина преди тренировка не е необходимо. На първо място, мазни храни в стомаха по-дълъг престой. Ангажиране с чувство на тежест в стомаха неудобно и изпълнен с внезапна "buuueee" директно по време на обучението. На второ място, мазнини пречи на други хранителни вещества абсорбират.

Обикновена храна за 1,5-2 часа преди тренировка - е опция е добре, когато имате време да се подготви и способността да се извършва с храни с тях. Е, ако все още можете да се затопли и преди приемането, а след това като цяло чудесно.

Спорт в този смисъл е по-удобно. Тя не трябва да се готви. Shaker със смес от предварително приготвената суха е по-лек и заема по-малко пространство. Бутилка с вода, мляко или сок е също така лесно да се транспорт, както и за смесване на коктейли ще остави повече от една минута, и не е необходимо да се затопли. Има доста безнадеждна ситуация, когато не можете дори да шейкър, но също така и в тези случаи има решения - протеин-въглехидратни барове. Те могат да бъдат лека закуска в движение. В допълнение към удобство, спортна храна елементарни ефективно.

суроватъчен протеин - най-бързият начин да се даде на тялото ви протеин. Той се абсорбира много по-лесно и по-бързо. Тя може да се приема един час преди тренировка, когато нормалната храна не разполага с време, за да бъдат усвоени. Ако тренирате сутрин, когато между събуждането и началото на един клас се проведе само за кратко време, обичайната храна не става за всички.

Протеинът е полезно да се включат BCAA комплекс за да се осигури пълна мускулна аминокиселини.

Като опростена алтернатива на самостоятелно смесване на протеин, ВСАА и намирането оптимално източник на въглехидрати подходяща гейнър. В Gainer има протеини, въглехидрати, понякога ВСАА, креатин, както и други полезни добавки в доста балансирани пропорции. Обърнете внимание на състава, добавя липсващите компоненти на базата на техните нужди и цели.

Дори още по-усъвършенствана версия - тя преди тренировка смесицаСъздаден специално за приемане преди заемане. Техният състав е оптимизиран за създаване на най-добрите условия в организма за предстоящите натоварвания.

В комплект маса хранене преди тренировка трябва да включва 20 грама суроватъчен протеин с добавка BCAA 5 грама и около 50 грама въглехидрати. Когато отслабване трябва да се намали количеството на протеин и 15 грама въглехидрати - до 15-20 грама и се добавят L-карнитин за подобряване на изгарянето на мазнините ефект.

след тренировка

нуждите на организма след класове са същите, както в периода преди обучение: въглехидрати, протеини и по-малко мазнини за да се избегне бавното усвояване на хранителните вещества. Хранене след тренировка особено приятно от факта, че е възможно без негативни последици включват бързи въглехидратиТ.е. въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Норми на протеини и въглехидрати малко по-високи, отколкото преди обучението: когато зададеното тегло се препоръчва да се вземат 25-30 грама суроватъчен протеин с добавянето на 5-8 грама BCAAИ размера на въглехидрати може да се увеличи до 60-100 грама, на базата на телесното тегло и целите, които си.

ВАЖНО! Когато отслабване, за да въглехидратите в продължение на 2-3 часа след тренировка не може да бъде, в противен случай тялото ще спре да използва собствените мастните депа и преминаване към храна. BCAA могат да се прилагат в същите обеми, както в комплект маса, и като източник на протеин за предпочитане суроватъчен изолат с най-висока степен на пречистване.

Gainer след тренировка остава опростена алтернатива на самостоятелно смесване на отделните хранителни вещества.

Както може да се приема като специализирана напреднал подмяна Universal Gainer намаляване на смес.

Кофеинът и други стимуланти са противопоказани за два часа след тренировка, тъй като пречат на организма да се възстанови мускулния гликоген.

След тренировката на приема на храна винаги е отделено специално внимание. Това се дължи на популярния мнение, че след окупацията отваря т.нар анаболен прозорецСъщо известен като протеин-въглехидрат прозорец.

Какво е това? Други експерти поставят на определението за малко смисъл, но ако само на анаболния прозорец - когато получи хранителни вещества за максимално ще се възстанови енергийните резерви и изграждането на мускулите, без образуване на мазнини маса.

Проблемът е, че феноменът на анаболния прозорец е слабо разбран. Различни изследвания дават различни и понякога противоречащи си данни, но нека да говорим конструктивно. Ако има един прозорец там след тренировка е много важно. Ако няма, все още трябва да се яде, за да даде на тялото ви хранителни вещества за възстановяване и растеж. Хърт от след тренировка хранене, във всеки случай, не е, и просто да споделите с тялото, защото всичко, което трябва да постигнете целите си и да не правя чук главата плюс.