Как да се използва кофеин за подобряване на спортните постижения
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Кофеинът - правни, достъпни и приемливи стимулант. Но най-важното - тя може да ви помогне да постигнете спортни резултати дори по-бързо, отколкото много от специални добавки. Необходимо е само да знаете как да го използвате правилно.
Какво е кофеин
Кофеинът - многофункционален вещество, което засяга много системи в организма. Но неговата специалност е да се поддържа здравето на мозъка. дължим блокиране на аденозин - молекулите, отговорни за сигнали за нуждата от почивка, - кофеинът можем да работят по-дълго без да се чувствате уморени. Включително в салона.
Кофеинът може сериозно да помогне в обучението на издръжливост (триатлон, маратон, колоездене). експерименти Ние показахме, че спортистите на кофеина показват средно с 3% от най-доброто време (до 17% в някои случаи).
Кои са 3% за спортиста
Намира се на около 2 минути на час, или:
- около една минута в управлението на 5 км;
- около 7 минути 4 часа маратон.
И това е само чрез правилно закуска!
Повечето спортисти, така или иначе консумират кофеин с различни добавки. за
оценка списание Applied Physiology, Хранене и метаболизма, около 73% от атлетите се обръщат към кофеин, най-вече - състезатели по триатлон.Въпреки това, ние не можем да кажем, че кофеинът се възползвали по време на други видове физически упражнения, като сила. Но това може да помогне на играчите, които трябва да правят периодични писти.
В допълнение, ефектът от кофеина върху тялото е много разнообразна. И в много отношения, учените са постоянно спорят. Ясно е обаче можем да кажем, че:
- кофеин помага изгаряне на мазнини е, вместо гликоген в мускулите.
- Кофеинът влияе мускулното съкращение чрез увеличаване на освобождаването на калций (макар че той няма да направи по-силен като цяло);
- то няма смисъл да се страхуват от дехидратация поради кофеин, съдържащо се в чаша кафе.
Как да стигнем от кафе Повече
Много от вас вероятно пият кафе закуска. И това може да ви помогне, след фитнеса. Но за да получите повече, трябва да се обмислят всички променливи:
- Кой е източникът на кофеин избера?
- Какъв е оптималния брой за най-добри резултати?
- Най-доброто време да го вземе?
За да получите кофеин високо, трябва да се помисли къде, колко и кога да го получи.
1. кофеин източник
Изследванията не дават ясен отговор на въпроса дали кафето най-добрият източник на кофеин. Ето защо, най-добрият вариант за вас е да се проведе независимо проучване: какво можете да постигнете най-добри резултати - с естествен кофеин от кафе или от синтетични хапчета.
2. Количеството на кофеин
от 3 до 6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло за забележимо подобрение в представянето си във фитнеса, което трябва.
Таблицата показва съдържанието на кофеин различни източници:
кофеин източник | номер | Кофеинът мг |
"Кофеинът-Натриев бензоат" | 1 таблетка | 100-200 мг |
екстракт от чай добавки Now Foods «Green" | една капсула | 400 мг |
Арабика отпадане заваряване | 150 мл | 110 мг |
Робуста капково варене | 150 мл | 170 мг |
разтворимо кафе | 250 мл | 65-90 мг |
Starbucks лате | Голяма част от | до 350 мг |
»
Цифрите са приблизителни, тъй като от голямо значение степен на кафе и начин на неговото получаване.
Различни спортни добавки също могат да съдържат кофеин. От броя на най-лесният начин да се научи да чете информацията от състава на опаковките.
3. време на прием на кофеин
Трябва да се има в предвид, че ако консумират кофеин всеки ден, толерантност развива много бързо. Но тя има различен ефект върху тялото ви. Така например, високо кръвно налягане и повишаване на сърдечната честота в броя на тези, които пият редовно кафе, са по-рядко срещани.
Но ви свършат, за щастие, ще бъде по-бързо, дори и да пия кафе всяка сутрин в продължение на месеци.
Но най-добри резултати ще постигнете, ако преди събитието за една седмица се откажат от кофеин.
Международно общество на Sports Nutrition препоръчва по-малко кофеин час преди състезанието. Приета пост кофеин попадне в кръвта в рамките на 15 минути, а на пълен стомах - само на 45 минути. Алкохолът също се увеличава приема на кофеин в кръвта.
Периодът на полуразпад на кофеин - 4-5 часа. Но толкова по-голяма доза, толкова по-дълго ще се почувствате неговите ефекти. Отговорен за метаболизма на черния дроб, и кофеин разгражда по-бързо, когато тренирате или дим. Алкохол, а напротив, защото кофеинът на работа по-дълго. Разбира се, токсичния ефект в същото време също ще бъде по-висока. Като цяло, скоростта на метаболизма на кофеин - от отделни хора, тъй като активността на ензимите, отговорни за разделяне тя варира от човек на човек.
В деня на състезанието
"Нищо ново, само тестван и е известно, че работата" - обикновено не е необходимо да се прекъсне преди всяко състезание.
Подготовка за маратон - само за няколко месеца. ви план всеки цикъл и подходящ хранителен режим. По същия начин, трябва да се направи план за прием на кофеин.
Ако не се пие всеки ден в продължение на четири чаши кафе, не трябва да пиете толкова много през нощта в навечерието на състезанието. Така че можете просто да съсипе неговата цялост, в дългосрочен план.
Започнете да изследва реакциите им към кофеин преди това. За да се конкурират, което трябва да изберете източника и номера на оптимално и да видим дали можете да си вземе почивка и да прекарат цяла седмица без кафе.