Как да се хранят и да упражняват правото бързо да влезете във форма
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Аз се люлее, но не виждам резултати. Как да се изгради мускулна бързо?
За изграждане на мускули, трябва да се разбере как те растат. Можете да го направите без него, но ако знаете какво е същността на процеса, можете да го повлияе и за повишаване на ефективността на обучението.
За изграждане на мускули, трябва силова тренировка. По време на упражненията с тежести мускулите се свиват и те се появяват микротравми. Тялото се нуждае от тях, за да "излекува", за които той използва протеин и "ремонт" на мускулите. Така че ние добавихме нови и мускулите да растат стари мускулни влакна.
За изграждане на мускулна бързо, трябва правилно да се обучават, да се хранят и да даде на тялото за почивка. Ако липсва нещо, тренировка става по-малко ефективна: мускулите растат бавно или не изчезват мазнини от корема.
Как да се обучават?
Отделете няколко частни уроци с треньор
Личен треньор - удоволствие не е евтино. Ако не могат да си позволят личен обучение на регулярна основа, отделете няколко класове, за да започнете. Преподавателят ще ви покаже техниките и да научат основите, и ще бъде в състояние да продължи да се ангажират.
Това е важно, тъй като ефективността на съдържание за обучение зависи от правилното изпълнение на всяко упражнение. Ако това клякам неправилно или става, натоварването може да се разпространява правилно - това е вероятно да се контузят.
Започнете бавно, да се включат в редовния
Ежедневните тренировки до загуба на пулс, няма да ви даде този резултат, който сте се надявали. Overtraining не позволява да се занимава с пълна сила, а тялото не разполага с време, за да се възстанови и да се изгради нов мускул. Ефективността на дневна волята на обучениеОбучение съпротива предизвикан промени в интегрираната синтез миофибриларни протеини са свързани с хипертрофия само след затихване на мускулни увреждания. същите, както ако сте били прави 2-3 пъти седмично.
Ако искате да отидете на фитнес всеки ден, се редува между силовите тренировки с кардио и не игнорира умора: когато се чувствате изтощени, да си починете.
Не упражнява гладните
Ако не разполагате с енергия да правя упражненията, няма да има никакви резултати: nachnoto ви омръзне бързо, може да направи по-малко комплекти и повторения.
За да се запасите на енергия и запазване на мускулната маса, да се хранятПред-тренировъчна Хранене: Какво да ядем преди тренировка. 2-3 часа преди тренировка. Хранене трябва да съдържа протеини и въглехидрати. Протеините помагат за поддържане и увеличаване на размера на мускулите и въглехидрати осигуряват енергия. Например, в продължение на 2-3 часа преди тренировкаНякои примери за преди тренировка Храна. яжте:
- елда с пилешки гърди и зеленчуци;
- бъркани яйца, сандвич от пълнозърнест хляб с авокадо и плодове.
Ако не разполагате с време, за да се хранят преди тренировка, направете протеин въглехидрати закуска: един час преди уроци яде гръцки кисело мляко с плодове или бар протеин "Champ!».
Елате в плана за обучение
Съгласете се, че е по-лесно да правите упражненията, когато имате ясен план, отколкото след всеки подход да се мисли какво да прави по-нататък. план за тренировка не позволява да стои на едно място и да губите време. Държиш в съответствие с инструкциите и да не губите вашите усилия за вземане на решения. Това намалява нивото на тревожност и класове не са ли свързани с нещо, което е трудно.
- Усукване на печата - 3 серии по 15 повторения.
- Ups на ръцете и краката - 3 серии по 16 повторения.
- Лицеви опори от подкрепата - 3 серии по 20 повторения.
- Обратни лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.
- Клекове - 3 серии по 15 повторения.
- Седалищните мост - 3 серии от 15 повторения.
В обучението следвате плана, прави упражнения за раздвижване, и в края на краищата се хареса и tired're прибере у дома.
Започнете да упражняват тези мускулни групи, които са важни за вас
В началото на тренировката ви, че имате пълно снабдяване с енергия. Затова първия подход ще бъде в състояние да направи в пълна сила и да даде максималното натоварване на мускулите. С оглед на това, започнете със силата на тези мускулни групи, които за вас с приоритет: ги да работят по-добре от други.
: Каква нужда бързо да влезете във форма?
За изграждане на мускули, премахване на корема мазнини и ускоряване на метаболизма, тялото се нуждаеприем на качествен протеин е обратно пропорционална с мастна тъкан. протеин. Това е необходимо за здравето, а не само на спортистите: протеин намаляваВисоко протеинова диета индуцира продължително намаляване на апетита, по желание приема на калории, и телесното тегло въпреки компенсаторни промени в дневните плазма лептин и грелин концентрации. глада, помагаЕфектът от прием на протеини върху разхода на енергия 24 часа по време на енергийна ограничение. харчат повече калории и укрепва имунната система. А ако искате да изпомпва протеин е двойно по-важна: то съдържа аминокиселини, които участват в създаването на мускулна тъкан.
Препоръчва се за възрастни на денВъведение в Protein Summit 2.0: продължаване на проучване на въздействието на висококачествен протеин на оптимално здраве. ядат 1.2-1.6 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Ако тренирате, процентът трябва да се увеличи до 2 г на 1 кг тегло.
Така че, човек се нуждае от 70-килограмов 84-112 грама протеин на ден, като се коригират за обучение - 140 грама на ден. Този 200 г варено пилешко бяло месо, 2 кокоши яйца, 200 грама сирене и 100 г сьомга. Всичко това трябва да се яде всеки ден.
Не мога да ям толкова много, пилешки гърди и сирене. Как мога да получа скоростта на протеин?
Ако не можете да ядете колкото се може повече протеинови храни, опитайте се да се включат в диетата на протеин на прах. Например, протеинов шейк «! Champ» съдържа 25 грама протеин на 100 грама - същото като варено говеждо месо. В същото време той ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което ви позволява да се достигне скоростта на протеин на ден, не повече калории.
На коктейл два вкуса: ванилия и шоколад. Можете да го пие 1-2 пъти на ден. Например, за закуска, преди сутрешна тренировка или между обяд и вечеря - получите вкусна и здравословна закуска.
Протеин - това не е "химия". Тя е изработена от пълномаслено мляко на прах и бели яйца.
Тя се възприема от организма като нормална храна и абсорбира добре. Протеинови шейкове «шампион!» Обогатен с пребиотици, хром, не съдържа глутен, оцветители и консерванти.
Как мога да отслабнете бързо?
Трябва да следвате диетата. Много хора смятат, че ако спортувате, можете да получите повече. Истината в това е: на редовни обучения прекарваме повече енергия, отколкото ако прекарат седмицата в офиса. Но, за да отслабнете, тялото се нуждае от калориен дефицит: необходимо е да се харчат повече, отколкото консумира.
Дефицитът може да се създаде не само с диета, но за сметка на обучение: консумират калории, но се упражнява. Така например, един час на умерен бягане и плуване - около 550 ккал, силова тренировка - около 800 ккал.
Техният темп на калории може да се изчисли по следната формула:
За мъжете: (5 + (10 х тегло [кг]) + (6,25 х височина [cm]) - (5 х Възраст [години])) х к
За жените: ((10 х тегло [кг]) + (6,25 х височина [cm]) - (5 х Възраст [години]) - 161) х к
K - фактор за правилното за цял живот.
- 1375 - ако тренирате 1-3 пъти седмично;
- 1.55 - Ако упражнения 3-5 пъти седмично;
- 1725 - ако се зареди с тежки тренировки 6-7 пъти седмично.
Направете меню, така че да не надвишава размера на калории. Диетата трябва да се състои от 25-30% протеин, 55-60% от въглехидрати и 15-20% от мазнини. С такава диета и редовни тренировки ще се постигне намаляване на теглото.
Как да не губят мотивация и обучение, за да се хвърли?
Поставете си за цел
Например, за да губят тегло от 4 кг на два месеца, за да се увеличи обемът на бицепс в 3 см на месец. Целта на специфичен за мотивиране и не позволява да измине разстоянието: Имате ли нещо, което да се стремим към и виждате смисъл да отида до обучение.
Ако тренирате за добро здраве, мотивиране на уроци с приятели, за една година абонамент за фитнес клуб или регистрация за състезанието 10-км.
обещание награда
Измисли си награда, когато стигнете до целта. Например, ако на два месеца ще отслабнете с 5 кг, обещавам себе си нова рокля или спортно оборудване. Ако не пропуснете един урок, подарете си пет масажи. Опитайте се да не се поглезите с храна: еклери след тежки физически упражнения може да повлияе негативно на всички ваши усилия.
Възнаграждението мотивира и да обещае нещо ценно, това, което наистина искате.
Включете се в това, което като
Диетата е добър дългосрочен план. Но ако мразиш тичане, след това бързо да се хвърлят на тренировка от нулиране поне един паунд. Изберете точно това, което ви харесва. Искате ли да отслабнете - можете да използвате всеки кардио, дори и ако тя ще бъде по спортни танци, или скандинавско ходене.
Със съдържание за обучение, както добре. Искате ли да изградите мускули и красив терен, но не ми харесва фитнеса - опитайте се да правите упражнения у дома със собствено тегло. Ако не сте готови за захранване обучение със свободни тежести - ангажирани в симулатори.
Бъдете нащрек като промени в настроението след тренировка
Упражненията помагат да изхвърли негативните емоции и да се чувстват по-добре. Например, на 30 минути от джогинг с умерени темпове носивисока бегач зависи от канабиноидните рецептори в мишки. чувство на еуфория и намалява тревожността. Ако забележите положителните ефекти от упражнения, няма да искате да ги пропуснете.
Научете повече за спортното хранене шампион!