Как да се диша по време на времето за работа: ритмично дишане
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Проблемът, с който начинаещи бегачи, които дразни особено силен - невъзможността да се диша правилно време на джогинг. Мисля, че трябва да се помни, великият въздух изгаряне гърлото, белите дробове изгаряне и чувството, че малко повече - и просто да се задушат. Но се оказва, че проблемът не е с дъх само когато мускулите ви не разполагат с достатъчно кислород, за да функционира правилно. Понякога постоянно увреждане на една и съща страна може да е причинен от неправилно едностранно дишане.
Като пример, ние представяме техниката на ритмично дишане от книгата Работещи в ефир: Революционно начин да се управлява по-добре от Дишането Smarter Budd Coates и Клер Ковалчик.
Според изследване на Денис Брамбъл и Дейвид Carrier, най-силният стрес върху бегач идва в момент, когато краката му докосват повърхността на движение съвпада с с началото на издишване. Това означава, че ако започнете да издишвате всеки път, ляв крак докосне земята (и така константа), а след това в лявата част на тялото ви постоянно ще страдат от голям товар, отколкото Точно така. И това е от тази страна обикновено ще настъпи нараняване. Същото нещо ще се случи с дясната страна, ако сте постоянно издишване в правилната стъпка.
Факт е, че по време на времето от серия крака си удари в земята със сила, която е по-голяма от теглото си в два или три пъти, а когато правите това и още на издишването, увеличава въздействието още повече. Това се дължи на факта, че по време на издишване диафрагмата и на мускулите, които са свързани с неговото спокойствие, намаляване на стабилност в кората на главния мозък. Отслабена стабилност по време на въздействие създава почти идеални условия за възникване на наранявания.
Това е същото като това на раница натоварени с тежки книги и лаптоп и да го окачите на само едното рамо, което ще получите голям товар. С цел да се изравнят на ситуацията и обратно, трябва да се постави на ремъците на раницата на раменете, а след това товарът се разпределя равномерно.
Ритмично дишане равномерно разпределя натоварването на организма и помага да се избегне допълнителен стрес. Освен това, ритмично дишане ни позволява да се съсредоточим върху модели на дишане и да го използвате като допълнителен източник на енергия, за да се постигне най-добри резултати.
Йога ни учи, че контролът на дишането ни помага да контролирате тялото ни и успокоява ума. Ритмично дишане и фокусиране върху него - той е по свой начин също е медитация, която ни позволява да се чувстват едва доловимо тялото ни, да изхвърля отрицателен върху издишването. Когато падне от ритъм, губим връзка с тялото и да започне да се разсейва от цифрите в работещото приложение, напълно игнорирайки сигналите, които тялото ни ни изпраща. А това, от своя страна, увеличава вероятността от нараняване.
Така че, преди да се разбере уменията на ритмично дишане, трябва да се научим да дишаме стомаха (диафрагма). Хората са склонни да диша или гърдите или корема. По време на вдишване на време си диафрагмата разиграване и гръдните мускули се разширяват гръдния кош, увеличаване на обема на гръдния кош и дърпа въздух в белите дробове. Работата по диафрагмата и разширяването на капацитета му позволи да вдишвам по-голям обем въздух. Колкото по въздуха, който дишате, толкова повече кислород мускулите ви ще получат. Много бегачи не плащат много внимание на начина, по който дишаме, и предпочитат да използват гръдната дишане, да се лишават от допълнително количество кислород, което ще даде глътка диафрагма.
В допълнение към по-малкия обем на кислород, гръдно дишане е друг недостатък: междуребрените мускули са по-малки и се уморяват по-бързо от диафрагмения мускул, което е, да започнете да се чувствате недостиг на въздух много по-рано, отколкото с коремно дишане, така че трябва да се научи да диша диафрагма. Трябва да се диша през диафрагмата, докато седнало, изправено или легнало положение, на работното място и у дома, в транспорта или брашно време - трябва да го дишам през цялото време!
Но да започнем с:
- Легнете по гръб.
- Опитайте се да направите горната част на тялото и гърдите не помръдна.
- Фокусирайте вниманието си върху корема по време на вдишване.
- Долната част на корема на издишването.
- По време на дишане, опитайте се да вдишвате и издишвате през носа и устата в същото време.
Създаване на дишане модел
Много бегачи използват вариант 2: 2 - поглъщат тези две стачки, издишайте през два удара. Някои използват Вариант 3: 3 (три удара с един дъх, издишайте в продължение на три удара). Но и в двата случая резултатът е един и същ - издишайте постоянно получава на същия крак. Вашата задача е да изберете опция вдишвания, които от своя страна ще издишате го имам в дясно, а след това на левия крак.
Книгата е препоръчително да изберете опция, в която да дъх получава повече хитове, отколкото издишване. В този вариант, има две предимства: първо, по време на по-дълъг вдишания мускулите ви да получат повече кислород, и второ, защото както в експираторен мускулите се отпуснете, докато кората и увеличава риска от нараняване, намаляване на времето на изтичане, да намалите вероятността от получаване на най-доброто нараняване.
За начало, можете да се опитате да използвате опцията 3: 2 - вдишайте и издишайте три стъпки за двама. Най-добра практика на пода:
- Легнете по гръб, свити колене, крака стъпили на пода напълно.
- Ръцете трябва да лежат по корем, за да ви помогне да се уверите, че използвате диафрагма дишане.
- Вдишването и издишването се прави през носа и устата в същото време.
- Inhale за три и издишване броене на две.
- Концентрат и се опита да диша по такъв начин, без прекъсване.
- След това, малко по-сложен проблем и да започне да диша, вдигане на крака серийно, като по този начин симулира ходене.
След като се уверите, че можете да диша в ритъм почти без да мисли, опитайте се да се изправи и да диша малко по-така, по време на една проста разходка.
Такова дишане изпълнение може да бъде удобно по време на стандартни и не много дълги писти. Ако се налага да тичам нагоре по хълма, вие започвате да дишате по-учестено, тъй като трябва да положи повече усилия и мускулите се нуждаят от повече кислород. Дишането се ускорява, а ритъмът слиза. В такива случаи се опита да отиде на вариант 2: 1, което е, две крачки дъх, издишайте - един. След изкачване над и дишането поуспокои, върнете се към версия 3: 2. Също така, дишане в ритъма на 2: 1 е много полезно при скорост тренировки или състезания.
Друг вариант: може да диша с помощта на вариант 3: 2, а след това да се ускори използването на 2: 1, но ако смятате, че трябва да се диша по-бързо и по-дълбоко, опитайте се в ритъма на 2: 1: 1: 1. Това е два етапа дъх, издишайте един, след това вдишайте и издишайте за един-на-един, а след две вдишвания. Това означава, че след като се повтаря и издишват в същото темпо, но след това отново го мен. Тази опция е идеална за катерене на стръмни наклони или окончателно ускорение преди финалната линия.