10 упражнения, които можете да изпълнявате на стъпалата

Един от най-лесните начини за разнообразяване на джогинг тренировка - Добавяне към техните телесна маса упражнения. Тя може да бъде клякам, лицеви опори или тичане нагоре по стълбите. Между другото, за стъпките, което можете да направите всичко по-горе. И ние ще ви покажем как да правите упражненията.

1. Push-до стълба

Изберете ъгъла на наклона, където можете да изпълнявате лицеви опори правилно. Ръцете трябва да са малко по-широки от широчината на раменете, дланите разположени малко по-встрани. По време на ъгъл по време на работа Dip между лактите и корпуса трябва да е около 45 градуса.

Уверете се, че тялото е права линия, а не само в началната позиция, но също така и по време на движение: Тазът не трябва ottopyrivatsya назад, гърба изправен без увисване на талията.

Изпълнете 10 повторения.

Ако тази опция изглежда твърде лесно, можете да усложни лицеви УОЗ или е склонен лицеви опори (крака ще бъдат над ръката).

2. румънски клекове

Тези клякам в нахвърлям се извършват около, както и класически. Натоварването на мускулите се променя, поради факта, че задният крак не е на пода и се намира на хълм (стълби, пейка).

По време на изпълнението на обратно упражнения трябва да се прави, в подножието на оправдателните почива крака на земята по цялата повърхност. Работа в коляното в долно положение е в рамките на чорапа. Опитайте се да намалите свободен крак коляното толкова ниски, колкото е възможно. Уверете се, че на петата на крака в подкрепа не идва от пода.

Изпълнете 10 повторения.

3. Пълзи нагоре по стълбите

Вземете на четири крака: краката се опират на земята, ръцете - на най-долното стъпало. От тази позиция, да започне да пълзи нагоре по стълбите, така че двойката е работил противоположния ръката и крака: дясната ръка и левия крак, лявата ръка и десния крак. Ако стъпки не са много високи, отидете няколко наведнъж.

Изпълнете 10 повторения.

4. ходене напади

Това упражнение е същата като стандартните ходене напади, но само нагоре. Това дава допълнителна тежест върху водещите флексорите на краката.

Опитайте се да намалите свободен крак коляното толкова ниски, колкото е възможно. Коляното на носещата крак не надхвърля нивото на чорапа. По време на повдигане, не се опитват да поемат тежестта напред на върха на носещата част на крака и петата (при вдигане, се натиска от страна на крака). По този начин, вие ще спестите до техния скут от излишна тежест.

Изпълнете 10 повторения.

5. Burpee

Това упражнение е подходящо за широки стъпала. следвам Burpee на най-долното стъпало. По време на скока, отидете на ново ниво. След това я последва още едно повторение. Аз съм скача обратно към първата стъпка.

Техника упражнения

Изправи се, ширина крака на раменете. От тази позиция, седнете, поставете ръце на пода, дръпнете краката обратно в скока и в същото време да падне на пода, сякаш извършване на лицеви опори. Качи се от долната позиция на позицията на скобата с акцент върху поредни ръце. Издърпайте краката си, за да ръцете си и скочи скочи (можете да плеснете с ръце над главата си).

Изпълнете 10 повторения.

Burpee още може да се направи и по този начин:

6. дълъг скок

Това е един много прост и полезно упражнение да се развие сила.

Поставете краката на ширината на раменете, направете poluprisedanie полагали ръце назад и надолу. Скочи напред и нагоре към следващата стъпка. В момента на отблъскване от повърхността на отпечатъка ръка напред, за да помогнете на себе си, за да скочи напред и да запазите равновесие.

Опитайте се да кацне нежно върху пръстите. За скок е мека, спра на тялото не трябва само да принуди краката, но и с помощта на преса. По време на скок щам пресаОпитите да спра долната част от него възможно най-високо в посоката на ребрата.

Изпълнете 10 повторения.

7. Площ с акцент върху ръката направо

Седнете на една крачка, почивка на ръце, крака, разширени напред. Прецедете през центъра и по-ниски корема, със силата на лицеви ръце, простираща се на колана на рамото и я превръща в една арка. Опитайте се да дръпнете на таза от стъпката, която сте седнали, като в същото време повишаване на краката. Задръжте тази позиция в продължение на 15 секунди.

Ако ви е трудно да се запази зоната с прави крака, се огъват тях. Ако това не се подкоси краката от подкрепата, вдигнете купата и се опитайте да повдигнете долната част на тялото.

8. спринт

Sprint - спринт, дори при наклон. Опитайте възможно най-бързо, за да тичам на горния етаж. Бъдете много внимателни и побърза да се най-добрите.

По време на цикъл, наклонете тялото леко напред. Водоотблъскващи подплатени пръсти. Дръжте коленете мека и гръбнака в неутрална позиция. И не забравяйте да се включат в работата на ръцете и горната част на тялото.

9. Скачането на един крак

По време на скока, опитайте се да земя на топките на пръстите на краката. коленете ви трябва да е мека. Не забравяйте да си помогне с ръцете си и след това да се обърнат към работата на коремните мускули - това ще ви помогне по-добре да се поддържа баланс.

Изпълнете 10 серии по 15 метра (пет пътувания за всеки крак).

10. кръстосано бягане

Преди да извършите това упражнение на стълбите, препоръчваме малко практика върху плоска повърхност. Тя не трябва да тичам нагоре странично закрепен стъпка и последователно преминаване краката си в предната част на десния крак, а след това в ляво.

Извършване на три набора от 15 метра.