Как да се изчисли от дневния размер на калории, за да отслабнете и да не се нараниш

Очакваме търсенето на калории

На първия етап се изчислява процентът на базално метаболитни (базално метаболитни ставка, BMR) - брой калориите, които тялото се нуждае, за да получите през деня за нормалното функциониране почине. Това е количеството консумирана енергия на ден, за да дъх, храносмилането, възстановяването и растежа на тъканите, както и циркулацията на кръвта. За да се определи тази стойност може да бъде по два начина: чрез формула Harris - Бенедикт (Harris-Бенедикт уравнение) и въз основа на уравнение Mifflin - Dzheora (Mifflin-St Jeor уравнение.).

Вземете за пример няколко млади хора с индекс на телесна маса 27.78 (един млад мъж на 30 години, което представлява увеличение от 1,8 м и тегло от 90 кг) и 25.71 (25-годишният растеж на 1.65 m и 70 кг). Според СЗО определения са били с наднормено тегло, а дори и преди затлъстяване. Разбира се в дрехите, не е много, но на "ушите" от двете страни няма да лъжат.

Формула Harris - Бенедикт

Francis Gano Бенедикт (Francis Gano Бенедикт) - американски химик, физиолог и диетолог, един от първите, които са изследвани метаболизма и кислород консумация на. През 1919 г. той публикува научен труд на биометрична Изследване на Basal метаболизма при хора, които по-късно ще се превърне в абсолютен класически в своята област. Съавтор на работата се превърна сънародник Франсис - ботаник Джеймс Артър Харис (Джеймс Артър Харис). Изследователите са посочили, че BMR приблизителна стойност може да бъде определена въз основа на телесната повърхност, и предполагат, че правилното формула.

През 1984 г. първоначалните изчисления, направени промени. Между другото, тези корекции не са чували много онлайн калкулатори дневните калории. Ние ще донесе рафинирани издание. Просто го четат и отделете време, за да се брои.

Изчисляване на мъжете: 88,362 + (13 397 х тегло [кг]) + (4,799 х височина [cm]) - (5,677 х на [S]).

88362 + (13,397 х 90) + (4799 х 180) - (5,677 х 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 - 170,31 = 1988 ккал / ден.

Изчисляване на жените: 447593 + (9,247 х тегло [кг]) + (3,098 х височина [cm]) - (4,33 х на [S]).

447593 + (9,247 х 70) + (3098 х 165) - (4,33 х 25) = 447.593 + 647,29 + 511.17 - 108.25 = 1498 ккал / ден.

Интервалът на доверие с 95% ниво на доверие е ± 213,0 ккал / ден за мъже и ± 201,0 ккал / ден за жените.

Формула Mifflin - Dzheora

Тази формула е създадена през 1990 г. в съответствие с промените в последните 100 години, а начин на живот.

Изчисление за мъже: 5 + (10 × тегло [кг]) + (6,25 × височина [cm]) - (5 × на [години]).

5 + (10 х 90) + (6,25 х 180) - (5 х 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 ккал / ден.

Изчисление за жени (10 × тегло [кг]) + (6,25 × височина [cm]) - (5 × на [години]) - 161.

(10 х 70) + (6,25 х 165) - (5 х 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 - 161 = 1445 ккал / ден.

междинни суми

Както можете да видите, различни подходи дават малко по-различни резултати. Каква е формулата за предпочитате? Вместо отговор, аз се обърна към специалистите - служители на компанията BODYCAMP.

Има много повече формули (например Институтът по медицина уравнения, Danowsky Уравнение и други), за да определят дневния си лимит на калории, и всеки един от тях за диетолог е добър по свой собствен начин.

Например, аз използвам един формула, ако ние оценяваме на пациента в болницата. Всяко сериозно заболяване - това е стрес, който засилва метаболизма и съответно калории. Да не говорим, ако пациентът е с висока температура. Има формули, които не трябва да се използва при пациенти с наднормено тегло или с наднормено тегло. Формула Harris - Бенедикт е само един от тях. Той се надценява лимита на дневния прием на енергия с 5-15% (и за мъжете над 65-годишна възраст, а напротив, да подценява).

В момента учените са склонни да вярват, че формулата Mifflin - Dzheora и, които предоставят най-доброто сближаване на истинския резултат. Тези формули могат да се използват само за здрави хора с нормално телесно тегло. Все пак те съветвам да не се помисли за получената стойност като панацея. Има много фактори, които могат да повлияят на метаболизма, като го насочва в една или друга посока, например, медицина, мускулна маса, пикантни храни, тютюнопушене и др. Изчисление на дневен лимит на калории - е само един от инструментите, които ще ви помогнат да поддържате форма и здраве.

Наталия Nefedova

Между другото, Наталия завършва университета Макгил (Канада) и има девет години стаж по специалността. Ние използваме съвета й и да се обсъдят уравнението Mifflin - Dzheora. Ние се пристъпи към втория етап.

Предвидете физическа активност

Колкото и бихме желали вечен Sabbath, това се случва само веднъж в седмицата. А останалата част от времето ние работим усилено в къщата и, като цяло, за да се преодолее мързел. Отнема сила, за да се вземат предвид при общото потребление на енергия. За да направите това, се прилагат корекционните коефициенти:

• 1.2 - Ако дейността ви е ограничена до преминаване от леглото на дивана до голяма степен;
• 1375 - ако сте по-активни и дави съвест с леки тренировки от 1 до 3 пъти седмично;
• 1.55 - Ако не сте чужди на умерени упражнения от 3 до 5 пъти седмично;
• 1725 - ако се зареди с тежки тренировки 6-7 пъти седмично;
• 1.9 - При публикуване на всички цилиндри (физическа работа, упражнява два пъти на ден, изпълнявайки упражнения съдържание).

Да предположим, че нашите герои - типичен офис работохолик. Тяхната заседнал начин на живот съответства на първия елемент. То ние прилагаме в нашите изчисления.

1880 х 1,2 = 2 256 ккал / ден и 1445 х 1,2 = 1734 ккал / ден.

Но как правилно да се разпорежда с тези цифри? Сега нека да обясня.

Намалете приема на калории

Ние всички сме възрастни и са наясно, че твърде бързо отслабване ще се влоши здравето, особено ако тя не е в Сибир. Fold тегло трябва да става постепенно, за да не се излага тялото си на стрес. Така че колко да намали храна? За съвет, ние се обръщаме отново към експертите.

Най-простото правило, което се използва от специалисти по хранене (поне в Северна Америка), - минус 500 килокалории на ден, или 3500 на седмица. Такъв дефицит ще доведе до загубата на 500 г мазнини маса на седмица. Въпреки това, се препоръчва да се намали теглото в продължение на шест месеца. Тогава преизчислява дневен лимит на калории и теглото се съхраняват в продължение на повече от шест месеца. алгоритъм се повтаря, ако е необходимо. По този начин, 250-500 грама (в зависимост от първоначалното телесно тегло) - това е максималната безопасна загуба на тегло на седмица. Превишаването на тази цифра означава загуба на мускулна маса и вода. Отново, това не е панацея. Метаболизмът се променя и ще продължи да расте бързо и, ако един човек, в допълнение към промени в диетата, е да тренирате редовно. Следователно, тази цифра също ще трябва да се промени. Съветвам ви да използвате собствен обикновено е за тези, които желаната загуба на тегло не е повече от 5 кг мастна тъкан. Останалата част, за съжаление или за щастие, най-добре е да се консултирате със специалист. Бих искал също така да добавя, че ние не трябва да се яде по-малко от 1200 калории на ден. Това непременно ще доведе до недостиг на микро-, така и макроелементи.

Наталия Nefedova

Ние считаме, че измислената ни двойка би трябвало да намали дневните калории на такива показатели:

2256 - 500 = 1756 ккал / ден и 1734 - 500 = 1234 ккал / ден.

Моля, имайте предвид, че цифрите по-малко от основния лихвен процент на обмяната на веществата, с момиче наблизо до 1200 ккал на ден. Това може да бъде опасно: тялото ще изгори мускулна маса. Ето защо, нашите герои трябва да се увеличи дневния прием на калории до ниво от BMR, загуба на тегло и пусна малко по-бавно.

Ако нашите млади хора да бъдат по-активни, ежедневните си нужди от калории ще изглеждат по следния начин:

1880 х 1375 = 2585 ккал / ден и 1445 х 1375 = 1987 ккал / ден.

Изваждане 500 калории и да получите по-горе стойности BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 ккал / ден и 1987 - 500 = 1487> 1445 ккал / ден.

Как да следват диета

Проучванията показват, че хората, които са хранителен дневникПовече стриктно следват диета и се отървете от мазнините по-бързо, отколкото тези, които не го правят. Ясно представяне на калорични храни, които изпраща в стомаха, тя е по-лесно да се вземе в ръце и да затворите устата на замъка по това време.

Вписани в дневника на всяко хранене и да разчита на крайния калориите. Запомнете на енергийната стойност на всички продукти, не е необходимо. Достатъчно, за да се знае за калории популярните ястия, представляват 200 калории в снимки или в паметта на акцентите на видеото "Тя изглежда като 2000 калории». Въпреки че, разбира се, е по-лесно да държат на ръка всеки електронен калкулатор калориите, например, Dialife за IOS.

заключение

Накрая даде мнение Катрин Дженсън, Автор на множество публикации Layfhakera на здравословна диета, която е отбелязано: "Всички формули има грешки. Просто защото те се обобщи всички хора. А ниво на лична метаболизъм е различен. Той зависи от физическата годност и наследственост. Да не говорим за факта, че, например, пикантни храни повишава обмяната на веществата. формула формула, но това е много индивидуално. "

Така че, не отчитат от нужното дневно количество калории, "диета хапчето" - той просто не може да си работа поради физиологични характеристики и здравен статус. Заслужава да опитате, но ако не се чувствате добре, или при липса на резултати, трябва да се потърси помощ от диетолог.