Напомпване: леко разтягане за тези, които не обичат статичните пози
разни / / October 24, 2023
5 интересни упражнения, които ще ви помогнат да развиете гъвкавост.
Този комплекс ще отнеме само 5-10 минути и ще ви позволи леко да загреете и разтегнете мускулите си, както и леко да натоварите корема и краката. Можете да го използвате като загрявка или кратка тренировка, когато нямате време за упражнения.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- поза „куче с лице надолу“ и смяна на краката.
- Превод на краката зад главата.
- Смяна на краката с повдигане до коляното.
- Скокове встрани с изпънати крака.
- Напади с удължаване на краката.
Правете всяко едно за минута и след това преминете към следващото. Ако в края на един кръг почувствате, че натоварването не е достатъчно, починете за 60 секунди и повторете отново.
Как се правят упражненията
Поза на куче с лице надолу и редуващи се крака
Застанете на четири крака, след това избутайте таза си нагоре, изправете ръцете и краката си. Тялото ви трябва да прилича на обърната V - това е обърнато надолу куче.
Проверете дали гърбът ви е изправен и
малък на гърба беше в неутрална позиция. Ако почувствате стягане под коленете, можете леко да огънете краката си и да повдигнете петите си от пода.Прекарайте няколко секунди в това положение, изпъвайки задната част на бедрото. След това свийте десния си крак в коляното и го изнесете напред, седнете и поставете бедрото си на пода пред вас. Оставете свития ляв крак зад тялото.
Седейки на дупето си, сменете краката си: преместете левия напред и върнете десния назад. Поставете дланите си на пода пред вас и се върнете към обърнатото надолу куче. Повторете отначало.
Превод на краката зад главата
Легнете по гръб, съберете краката си и ги изпънете. Дръжте ръцете си близо до тялото с длани на пода.
Повдигнете краката си изправени нагоре, повдигнете таза от постелката и се опитайте да докоснете пръстите на краката си Спри се пода зад главата си. Ако не можете да направите това с изправени крака, свийте ги леко в коленете.
Бавно спуснете краката си обратно на пода и повторете.
Нападания на краката
Хвърлете се напред с десния крак. Без да се изправяте, направете крачка назад, преминавайки в клек. Поставете дясната си ръка на пода и, опирайки се на дланта и левия крак, изправете десния крак наляво.
Връщане към клякам и повторете комбинацията в другата посока. Сега ще се хвърлите с левия крак и след това ще се завъртите надясно.
Смяна на краката с повдигане на коленете
Седнете на пода, огънете коленете си. Поставете дясната пред тялото, а лявата зад него. Повдигнете таза си от пода и застанете на колене. Преместете левия си крак напред и поставете крака си на пода. Опирайки се на него, повдигнете се и изнесете дясното коляно напред. След това се спуснете върху него и седнете на пода, премествайки сгънатия ляв крак зад тялото.
Седя на дупето, променете позицията на свитите крака, така че левият да е пред тялото, а десният да е зад него. Повторете цялата комбинация от другата страна.
Скокове встрани с изпънати крака
Спуснете се в дълбок клек и поставете дланите си на пода пред тялото. Опирайки се на ръцете си, скочете наляво. Приземете се на левия си крак, а десния изведете настрани и го изпънете, като същевременно повдигнете лявата си ръка, свита в лакътя.
След това с малък скок се върнете в дълбок клек с ръце на пода и повторете скока с изпънати крака. Извършете пет скока в една посока и след това същия брой в другата. Повторете до края на интервала.
И не забравяйте да споделите в коментарите как ви харесва тренировката!
Обучение в домашни условия💪
- Напомпване: кратка тренировка за тези, които са твърде мързеливи
- Напомпване: домашна тренировка за тези, които искат кръгло дупе
- Напомпване: кратка тренировка за рамене без оборудване