10 неудобни въпроса за силовите тренировки: отговаря треньорът Михаил Пригунов
разни / / October 09, 2023
Събрахме това, което наистина искахте да знаете, но ви беше неудобно да попитате.
В това серия статии, известни експерти отговарят на въпроси, които обикновено са неудобни за задаване: изглежда, че всички вече знаят за това и питащият ще изглежда глупав.
Днес ще говорим за силови тренировки. Докато Световната здравна организация отдавна препоръчва всички възрастни трябва да помпат мускулите си два пъти седмично, мнозина все още вярват, че това е само за брутални мъже.
Фитнес треньорът Михаил Пригунов разказа защо не трябва да се страхувате да работите с желязо, възможно ли е да се помпа без „химия“ и трябва ли жените да поемат щанга и дъмбели.
Михаил Пригунов
Фитнес треньор, майстор на спорта на Русия по културизъм, носител на титлата абсолютен шампион на Санкт Петербург по класически културизъм. Един от създателите на платформата за домашно обучение FitStars и проекта YouGifted.
1. Силовите тренировки убиват ли вашите стави и гръбначен стълб?
Силовите тренировки натоварват цялата мускулно-скелетна система, но могат да навредят само ако човек изпълнява упражненията технически неправилно или приема твърде много тегло.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно за дълъг период от време. По това време костната тъкан се укрепва, сковаността на сухожилията се увеличава, мускулите се адаптират до натоварвания и техниката на упражняване става по-добра. Така че, когато започнете да вдигате големи тежести, тялото ви ще бъде готово за това и няма да се случи никаква вреда.
Силовите тренировки могат дори да предпазят от мускулно-скелетни проблеми.
Хората със заседнал начин на живот увеличават риска дегенеративни промени в гръбначния стълб. И силовите тренировки помагат за създаването на добър мускулен корсет, който ще предпази гърба ви от нараняване.
Ако говорим за ставите, те наистина страдат най-много. Следователно спортистите с повече опит са склонни да имат някои проблеми с коленете. Но ги има и при занимаващите се с други спортове, несвързани със силови тренировки, и при тези, които не правят нищо.
Ако изградите натоварването правилно, изпълнявате упражнения с добра техника и се храните добре, рискът от нараняване ще бъде минимален.
2. Силовите тренировки правят ли жените да изглеждат като мъже?
Ако жена е сгодена силови тренировки, прави това дълго време, редовно и с удоволствие, тогава, разбира се, тя ще се открои сред неспортсменските момичета. Тя може да придобие дефиниция и да стане по-мускулеста, но това в никакъв случай няма да я направи да изглежда като мъж. Поне ако не е професионален бодибилдър.
Без изтощителни тренировки, специална диета и химически препарати жената няма да може да придобие прекомерно облекчение и няма да премине границата, след която тялото й ще прилича повече на мъжкото.
Да, нейното ниво може леко да се повиши тестостерон, но не над физиологичната граница за жените. И тя ще продължи да има превес на женските полови хормони, и ще запази определено ниво на мазнини в тялото - там, където е необходимо и определено от природата.
3. Възможно ли е да отслабнете, като правите силови тренировки?
Човек отслабва, ако приема по-малко калории, отколкото изгаря. Всъщност няма значение какво правите - силови тренировки, ходене, аеробика. Ако харчите повече, отколкото ядете, ще започнете да отслабвате.
Силовите тренировки са полезни с това, че не само изгарят калории, но и променят състава на тялото ви. Като тренирате със съпротивление, вие изграждате мускулна маса, която е активна тъкан, която използва много енергия.
Дебел не губи калории. Това е вашият резерв, просто лежи там за черни дни. Но мускулите изразходват енергия, за да работят. И колкото повече мускули имате, толкова повече калории изразходва тялото ви за поддържането им.
Така че, колкото повече мускули имате, толкова по-лесно ще отслабнете.
Много хора казват, че не можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно. Вярвам, че това е възможно. Ако планирате диетата си разумно - консумирайте достатъчно протеини и не пестете въглехидрати - тогава мускулите ще растат и мазнините ще изчезнат.
Относно кардио, смятам, че абсолютно всеки има нужда от такива упражнения, независимо от желанието за отслабване. Аеробните тренировки са полезни за сърдечно-съдовата и дихателната система, както и за общата издръжливост на организма. И разбира се, те ще ви помогнат да изгорите повече калории. Основното е да ги интегрирате правилно в тренировъчния процес, за да не намалите показателите за сила и да не се претренирате.
4. Възможно ли е да правите силови тренировки всеки ден?
Да, но не седем дни в седмицата. Има тренировъчни планове, в които е допустимо да тренирате 2-3 дни подред, но след това все пак имате нужда от почивка. В този случай всеки ден ще натоварвате различни мускулни групи. Например в понеделник тренирайте краката, във вторник - гръб и бицепс, в сряда - гърди и трицепс.
Добрата силова тренировка може да отнеме 4-5 дни, за да се възстанови напълно.
Натоварването на мускулите преди пълното им възстановяване по принцип е възможно, но не винаги е оправдано.
Това може да бъде полезно за опитни спортисти, които работят върху техниката. А за любителите, които просто искат красиво тяло, е по-добре да оставят мускулите да се възстановят напълно, преди да ги натоварват отново.
Разбира се, има естествено по-издръжливи мускули, които могат да се натоварват по-често. Например мускулите на подбедрицата и корема. На теория те могат да бъдат тренирани ежедневно, но все пак бих посъветвал да го правите през ден, така че със сигурност да имат време да се възстановят.
5. Могат ли жените да правят силови тренировки по време на цикъл?
Всичко зависи от отделната жена – как се чувства, какво е емоционалното й състояние. Ако тя изпитва дискомфорт, можете да кажете на треньора за това и той ще коригира програмата. Може би той леко ще намали натоварването, ще премахне упражненията, които провокират напрежение.
Ако се чувствате нормално, няма противопоказания за силова тренировка. Така Период няма причина да пропуснете час.
6. Трябва ли да ви болят мускулите след силова тренировка? Ако не болят, това означава ли, че няма да растат?
Мускулната болка след тренировка е показател, че сте имали добра тренировка. Но в същото време това не означава, че ако няма болезненост, тогава ефект няма да има.
Болката след тренировка се влияе от много фактори: кои мускули са били активирани по време на тренировката, колко повторения и каква тежест са били изпълнени, дали сте работили до отказ или не. Личните характеристики на човека също имат значение.
Ако тренирате по план, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването - брой повторения или работни тежести, ще има напредък. Дори нищо да не те боли.
В същото време постоянната болка след тренировка също не е знак, че нещо не е наред с вас. Например мускулите ме болят 2-3 дни след всяка тренировка. Ако водите здравословен начин на живот, храните се добре, спите достатъчно и не се отдавате на лоши навици, няма от какво да се притеснявате.
7. Ако спрете да вдигате, мускулите ви ще се превърнат ли в мазнини?
Когато спрете да правите силови тренировки, мускулният обем постепенно изчезва: тялото няма да изразходва енергия за това, от което вече не се нуждае.
Намаляват се разходите за енергия и ако диета остава същата, възниква калориен излишък. Излишната енергия се складира под формата на мазнини, като процентът й в тялото се увеличава.
Това ви кара да мислите, че мускулите се превръщат в мазнини. Въпреки че всъщност съставът на тялото просто се променя.
8. Вярно ли е, че можете да се напомпате само с „химия“? Или на протеин?
Не е вярно. Възможно е и без „химия“. Но до какъв размер и колко бързо е въпросът.
Трябва да разберете, че всеки има своя собствена генетична граница за развитие на тялото и рано или късно човек ще се сблъска с нея. Но за да направи това, той ще трябва да положи огромни усилия и да предприеме правилните действия в продължение на няколко години.
Много хора дори не се доближават до границата на мускулния си растеж, защото... тренират, хранят се лошо, не се възстановяват достатъчно или се отказват преди да успеят.
Хората вече са свикнали да получават всичко бързо: ако го искате, купувате го, натискате бутона и ето го резултата.
А при силовите тренировки опитът е много важен. Колкото повече тренирате, без да се откажете, толкова по-добър ставате.
Първоначално мускулите растат бързо, но след това растежът се забавя и трябва да се борите за всеки килограм печалба.
Освен това не можете да знаете предварително каква е вашата генетична граница. Например, с естествени тренировки ми е много трудно да надхвърля 100 кг телесно тегло. Въпросът е къде спира напредъкът ви.
Така можете да постигнете впечатляващо облекчение без химикали, но това ще отнеме много време и напредъкът ви ще бъде ограничен от генетични фактори. Ако не искате да чакате или искате да надхвърлите лимита си, имате нужда от химия.
Що се отнася до протеина, това не е „химия“, а спортно хранене. Това е протеин, който се произвежда от суроватка, яйца, соя или други естествени продукти. Протеинът съдържа същите аминокиселини, които влизат в тялото с храната, и в него няма нищо вредно.
Ако изграждате мускули, ще трябва да консумирате много протеини и може да е трудно да ядете правилното количество всеки ден. състав на обикновените храни, смилайте и усвоявайте всичко това и в същото време не прекалявайте с въглехидратите и мазнините. Тук идва на помощ протеин на прах или блокчета. Много по-лесно се консумира и усвоява.
В същото време трябва да разберете, че спортното хранене не е заместител на нормалното хранене. Протеиновият шейк може да се пие между храненията, а не вместо тях.
9. Трябва ли да работите с треньор, за да постигнете резултати?
В началния етап бих казал да, определено. Ако човек не знае нищо за силовите тренировки и дори не се стреми да разбере темата, той има нужда от треньор. Това ще ускори напредъка ви и ще ви помогне да избегнете глупави и опасни грешки.
По принцип можете да практикувате без треньор, но само когато вече разбирате нещо: знаете основната техника на упражнения, можете да създадете или намерите програма, която отговаря на вашите цели.
В същото време, както във всяка професия, сред обучителите има и некомпетентни и незаинтересовани хора.
С такъв човек можете да се нараните и да загубите време и пари без резултат.
Ако се съмнявате в това треньорът е добър, разберете дали има образование или постижения в спорта. Като опция попитайте дали можете да видите резултатите на неговите ученици, снимки „преди“ и „след“. Това може да е най-добрата препоръка.
Обърнете внимание на това как се държи по време на тренировка, колко е въвлечен в процеса. Ако треньор даде задача и седи на телефона, без да гледа техниката ви, най-вероятно той е такъв специалист.
10. Трябва ли да ходите на фитнес, за да правите силови тренировки?
Не е задължително. Начинаещите могат да практикуват доста успешно у дома. За да постигнат забележим напредък, упражнения с вашето телесно тегло или с леки снаряди.
За начинаещи домашните силови тренировки обикновено са чудесен вариант. Няма нужда да ходите никъде, време за избор, купуване на спортно облекло. Станах от дивана и започнах да тренирам.
Освен това начинаещите обикновено имат много страхове и несигурност: не знаят какво да правят, как да тренират, страхуват се да не изглеждат глупави, а наемането на треньор е допълнителен разход.
Но тук трябва да разберете към какво се стремите. С домашни тренировки можете да отслабнете и да поддържате мускулите си тонизирани. Но ако целта е значително увеличаване на мускулната маса и сила, трябва да отидете на фитнес. Домашните тренировки няма да помогнат тук.
Да, можете да дадете добра тренировка на ръцете си с набирания и падания, особено ако ги правите с тежести. Но с краката е по-трудно. За да изградите големи и силни бедрени мускули, трябва да им осигурите достатъчно натоварване, за да ги изморите, а това не е толкова лесно да се направи с лека екипировка.
Така че, тренирайки у дома, можете да напомпате малко и да загубите 5-10 кг излишно тегло. И тогава, ако искате да изпилите фигурата си, би било хубаво да включите тренировки с по-значителни тежести.
Бъди по-силен💪
- 7 причини, поради които всеки има нужда от силови тренировки
- Как да върнете храненето си към нормалното без стрес: обяснява треньорът Михаил Пригунов
- Тренировка с помпа: силова тренировка за тези, които скучаят във фитнеса
- Обучение с гири с главата надолу: странен метод, който работи
- 7 начина за ускоряване на възстановяването след тренировка