Напомпване: 5 упражнения за отлични бедра на улицата
разни / / July 11, 2023
Този комплекс ще помогне да се включат и други зони.
В тази тренировка сме събрали ефективни упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате мускулите на краката без никакви тежести. Лесно можете да ги правите на открито или у дома.
Как се прави тренировка
Изпълнете три групи от следните упражнения:
- Статичен клек с отвеждане на краката - 10 пъти.
- Коленичане - 10 повторения.
- Кръстосано стъпало - 15-18 повторения.
- Разделени клекове - 12-15 повторения.
- Повдигане с крак на лежанка - 10-12 повт.
Във всички упражнения, с изключение на второто, изпълнете посочения брой повторения с всеки крак. Почивайте 60-90 секунди между сериите.
Как се правят упражнения
Статичен клек с отвеждане на краката
Отидете до стена или плот хоризонтална лента, притиснете гърба си към опората и се спуснете в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. Фиксирайте позицията, проверете дали краката са свити в коленете под прав ъгъл.
Повдигнете десния си крак от пода, преместете бедрото си настрани, върнете го назад и поставете крака си на пода. Повторете същото с другия крак. Продължете така, докато завършите общо 20 повторения.
Падайки на колене
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно. Повдигнете петите си от пода, избутайте таза напред и бавно се спуснете надолу с две коленете на пода. Без помощта на ръцете си се изправете обратно и повторете.
Ако не можете да станете от коленете си, направете движението чрез клек. Падайки на пода, избутайте рязко таза си назад, преминавайки в дълбок клек, изправете се и повторете движението отначало.
Кръстосано стъпване
Застанете от дясната страна на пейката. Поставете левия си крак върху опора, прехвърлете тежестта върху крака си и се качете на пейката. Изправете коляното си, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
По време на изкачване не отблъсквайте земята с крак: това ще облекчи натоварването от мускулите. Качвайте се и слизайте плавно и под контрол.
Разделени клекове
Застанете с гръб към пейката, поставете пръста на единия крак върху опората. Дръжте ръцете си на колана или сгънете пред гърдите си. Слез долу клякам на един крак, докато коляното докосне пода или близо до него. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Изправете се и повторете.
Уверете се, че коляното на работния крак не се увива навътре. Дръжте го изправен или го завъртете леко навън.
Повдигане с крак на лежанка
Застанете в позиция на странична дъска на предмишницата до пейка или нисък бар. Поставете глезена на горния крак върху опората. Спуснете таза и другия крак на пода. Това е началната позиция.
Опирайки се на лакътя и стъпалото, лежащо върху опората, повдигнете таза и свържете краката. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Напишете в коментарите кое упражнение ви се стори най-трудно.
Прочетете също🧐
- Изпомпване: прост комплекс, който ще ви помогне да се събудите и затоплите правилно
- Напомпване: тренировка на открито, която ще натовари добре краката и корема
- Изпомпване: тренировка на хоризонталните щанги, с която може да се справи дори и начинаещ