Какво е ABL обучение и за кого е?

Какво е ABL обучение

ABL тренировките са групова фитнес програма, насочена към отслабване и изпомпване на мускулите на долната част на тялото. Съкращението ABL означава Abs, Buttock, Legs, което на английски означава „преса, седалище, крака“.

Занятията са с продължителност от 45 до 60 минути, комбинират елементи от кардио и силови упражнения, протичат под весела музика и треньор.

За разлика от сертифицирани програми като Zumba или Body Pump, ABL тренировките са общ термин за тренировки, които се фокусират върху работата върху „проблемните“ зони. Всеки фитнес треньор сам определя кои движения да прави комплекси, в каква последователност да изпълнява движения и с кои черупки да работи.

По правило упражненията включват различни вариации на клякания, напади и наклони за трениране на бедрата и задните части, както и обрати и дъски за изпомпване на пресата.

Движенията се повтарят многократно, скоростта и диапазонът на тяхното изпълнение периодично се променят. Например, за 30 секунди те правят дълбок клек, следващата половин минута - два пъти по-бързо и след това добавете пулсация - леко мърдане в долната точка.

Поради многократно повторение се оказва натоварване на мускулите с леки черупки: дъмбели за 1-3 кг, боди бар, фитнес ластик или медицинска топка.

Защо ABL тренировките са полезни

Тъй като няма единен формат за ABL тренировки, е трудно да се направи заключение за тяхната ефективност. Но въз основа на характеристиките на класовете можем да предположим, че те ще помогнат:

1. Отслабнете с няколко килограма. В процеса на тренировка упражненията се изпълняват с минимална почивка, така че сърдечната честота да остане повишена през всичките 45-60 минути на сесията. Благодарение на това можете да увеличите дневния си разход на калории и ако не компенсирате това чрез хранене, захвърлям няколко излишни килограма.
2. Укрепване на мускулите на краката и корема. ABL тренировките се състоят от повтарящи се упражнения с леки тежести. Този формат на работа развива мускулната издръжливост и първоначално леко увеличава обема им.
3. Подобрете общата издръжливост. Средно интензивна работа с или без леки уреди, както и различни кардио упражнения като част от тренировката, помпат кардиореспираторната система.
4. Свикнете със силови тренировки. Тренировките с тежести са от съществено значение за здравето, но жените често избягват силовите тренировки от страх да не изглеждат обемисти или просто защото не знаят какво да правят. ABL обучението решава всички тези проблеми. Фитнес треньорът показва упражненията и коригира техниката, а работата с леки тежести не оставя шанс за „люлеене“.

В същото време не очаквайте ABL обучението да помогне:

• Направете корема си плосък и краката си стройни. Упражненията за корема не помагат за изгарянето на мазнини. Те могат само да направят стомаха визуално по-тонизирана, ако мастният слой вече е малък. Нещо повече, най-добре с депозити бият се тренировки с висока интензивност. Групата ABL е измерено упражнение със средна интензивност, така че не може да се нарече много ефективен метод за отслабване.
• напомпвам кръгло дупе. За да постигнете забележима хипертрофия на глутеалните мускули, трябва да ги уморите добре и постепенно да увеличите натоварването. В същото време груповият формат в повечето случаи не предполага индивидуален подход. Така в началото мускулите ще растат, но прогресът бързо ще спре.
• Отървете се от целулита. Тежестта на "портокаловата кожа" по бедрата зависи от количеството мазнини и микроциркулацията в тъканите. Тренировките със средна интензивност, особено без промяна на диетата, са неефективни в борбата с целулита.

По този начин ABL обучението е добър вариант за начинаещи. Но ако искате напомпани дупе и крака и плосък, релефен корем, след известно време ще трябва да преминете към по-интензивни натоварвания.

Освен това е важно да преразгледате храненето, тъй като процентът на телесните мазнини в тялото зависи повече от диетата, отколкото от физическата активност.

Кой не трябва да тренира ABL

Има няколко заболявания и състояния, при които си струва да подхождате внимателно към всяка физическа активност. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да се запишете, ако имате някое от следните:

• заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• проблеми с гръбначния стълб или ставите, стари травми;
• обостряне на хронични заболявания;
• бременност.

Не забравяйте да уведомите треньора за вашите проблеми и ограничения.

Как да опитате ABL тренировки

Потърсете групови занимания във фитнес клубовете във вашия град и се запишете за тренировка.

За часовете се нуждаете само от удобно спортно облекло, маратонки и бутилка вода. Подложки, дъмбели, гумени експандери и друго оборудване за обучение, като правило, се предоставят от фитнес клуб.

Ако искате да опитате ABL тренировки у дома, ще трябва да си купите дъмбели от 2 кг: повечето програми се провеждат с тях.

Що се отнася до упражненията, можете да намерите готови сесии в YouTube от фитнес треньори от различни градове. Събрахме няколко в плейлиста по-долу.

Направете място за класа, разстелете постелката и повторете след треньорите във видеото.