Изпомпване: комплексът с един дъмбел ще натовари правилно цялото тяло
разни / / April 04, 2023
Съчетаваме кардиото със силови елементи.
Дори и с един дъмбел можете да тренирате добре. С помощта на упражненията по-долу ще натоварите перфектно бедрата и задните части, ръцете и раменете, както и мускулите на тялото. Основното нещо е да извършвате движения в пълния диапазон и да не почивате повече, отколкото трябва.
Как да направите тренировката
Правете следните упражнения:
- Нападане с повдигане на дъмбели - 10 пъти от всяка страна.
- „Крака събрани – крака раздалечени“ с клекове – 12 повт.
- Лицеви опори с повдигане на ръката - 6-8 пъти от всяка страна.
- Обратна щанга с вдигане на дъмбел - 10 пъти на всяка страна.
- странична дъска с изправяне на ръцете - 6-8 пъти от всяка страна.
Не почивайте, преди да смените страните в упражнението, и задайте таймер между движенията, за да поемете въздух за не повече от 30 секунди. Така ще поддържате желаната интензивност и ще помпате не само мускулите, но и цялостната издръжливост.
След като завършите една верига, починете 60 секунди и започнете отново. Завършете три кръга.
Как се правят упражнения
Нападане с вдигане на дъмбел
Вземете дъмбел в дясната си ръка. Хвърлете се назад с десния крак, като държите дъмбел на една ръка разстояние. Опитайте се да се спуснете възможно най-ниско, почти докосвайки пода с коляното си, и в същото време леко наклонете изправеното тяло напред.
Издигнете се от скока и, без да връщате десния крак на пода, го огънете в коляното и го изнесете напред. В същото време повдигнете дъмбела нагоре, като го държите с две ръце.
От тази позиция отново отидете в скок, спускайки ръцете си. Продължавайте в същия дух.
„Крака заедно – крака раздалечени“ с клекове
Вземете дъмбел с две ръце, като поставите дланите си върху палачинките от двете страни. Поставете краката си на ширината на раменете. Завършено клякане, докато накланяте тялото напред и спускате дъмбела на пода. Уверете се, че гърбът ви остава изправен.
Изправете се и съединете краката си със скок, повдигайки дъмбела над главата си. Със скок отидете отново в клек и почти докоснете пода със снаряда. Продължавайте в същия дух.
Лицеви опори с повдигане на ръцете
Застанете в акцент, легнал с една ръка върху дъмбелите. Направете лицева опора, след това вдигнете дясната си ръка с дъмбел, завъртайки тялото си надясно, така че снарядът да гледа към тавана. Върнете ръката си назад и повторете отново. Ако не можете да правите класически лицеви опори, направете същото от колене.
Обратен планк с вдигане на дъмбел
Седнете на постелката, огънете коленете си. Вземете дъмбел в дясната си ръка и го дръжте до рамото си, а лявата поставете на пода точно зад тялото.
Опирайки се на една длан и крака, откъснете таза от пода и се върнете назад бар, докато стискате дъмбела нагоре, докато ръката е напълно изпъната. След това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете отначало.
Странична дъска с разширение за ръце
Застанете в позиция на странична дъска на предмишницата, като държите дъмбел в свободната си ръка. Проверете дали тялото е в една и съща равнина и тазът не пада.
Поддържайки права позиция, изправете ръката си с дъмбела, успореден на пода. Върнете се обратно към рамото и стиснете снаряда нагоре. Спуснете ръката си и повторете отначало. Редувайте изправяне напред и нагоре всеки друг път.
Споделете вашите впечатления. С каква тежест работихте?
Прочетете също🧐
- Напомпване: комплекс с гири и бърпи ще ви направи по-силни и издръжливи
- Изпомпване: прост комплекс за облекчаване на стреса
- Напомпване: 4 супер движения за силно тяло
Най-добрите оферти за седмицата: отстъпки от AliExpress, Befree, Henderson и други магазини