Напомпване: улична тренировка за добро натоварване на цялото тяло
разни / / August 03, 2022
Укрепете основните мускулни групи в една кратка сесия.
Тази тренировка е подходяща за хора с добра физическа форма. Различните видове набирания ще изпомпват мускулите на гърба и бицепсите, лицевите опори ще работят върху гърдите, трицепсите и раменете, а едностранните движения на краката ще натоварят правилно бедрата.
В същото време, поради редуването на упражненията, не е нужно да почивате дълго време между сериите.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Набирания с близък хват – 10 повторения.
- Лицеви опори от пода - 20 повторения.
- Напади - 30 повторения (15 на крак).
- Набирания на ширината на раменете – 8 повторения.
- Лицеви опори на неравни щанги - 16 повторения.
- Български сплит клекове – 24 повторения (12 на крак)
- Набирания с широк хват - 6 повторения.
- Лицеви опори - 10 повторения.
- Пистолети – 20 повторения (10 на крак)
Извършвайте движения подред, като почивате между тях за 60-90 секунди. След това починете за 2-3 минути и започнете отново. Направете три кръга.
Как се правят упражнения
Набирания с тесен обратен хват
Хванете щангата с обратен хват - една длан трябва да се побере между ръцете ви. По време на набиранията се уверете, че тялото остава равномерно и напрегнато, не се отпускайте в долната точка.
Лицеви опори
Избутайте се, докато гърдите ви докоснат пода или поне до прав ъгъл между раменете и лактите. Не разтваряйте лактите си настрани, дръжте ги близо до тялото си. И наблюдавайте позицията на гърба: долната част на гърба не трябва да пада.
Нападания
Дръжте гърба си изправен, докато се хвърляте. Гледайте коляното пред изправения крак - не трябва да се обръща навътре по време на повдигане.
Набирания с директен хват на ширината на раменете
Уверете се, че раменете не се издигат до ушите по време на издърпването. Можете да оставите краката си прави или да ги огънете в коленете и да ги кръстосате.
Лицеви опори на неравни щанги
Изправете и спуснете раменете си, движете се надолу, докато раменете ви са успоредни на лостовете.
Български сплит клекове
Проверете дали в долната част бедрото на работния крак е успоредно на земята. Не обръщайте коляното си навътре. Леко наклонете тялото напред с изправен гръб.
Набирания с широк хват
Опитайте се да достигнете щангата с гърдите си. Не се отпускайте в долната част на движението - дръжте лопатките надолу.
Плъзгане за лицеви опори
Застанете в изправено положение и поставете краката си върху стабилна платформа, като щангата. Приближете се, така че ръцете и тялото ви да са вертикални и в една линия. Изпълнявайте лицеви опори в тази позиция, като се спуснете почти до пода.
Пистолети
Правете клякания на единия крак, изпъвайки другия напред. Уверете се, че коляното на работния крак не се увива навътре по време на повдигане. Можете да редувате страни всеки друг път или да правите 5 повторения първо с единия крак, а след това с другия.
Пишете как тренирате. Нарушихте ли някакви подходи?
Прочетете също🧐
- Напомпване: натоварете правилно цялото тяло, като използвате само стол
- Напомпване: 15-минутен комплекс за тези, които искат да натоварят цялото тяло у дома
- Напомпване: едно готино упражнение с гири за натоварване на цялото тяло