Изпомпване: три кратки тренировки за активен ден

Ако изглежда не можете да се включите в редовни упражнения, опитайте тези малки рутинни упражнения. Всеки от тях ще отнеме само 8 минути, ще укрепи мускулите, ще повдигне малко пулса и ще помогне да се премахне стресът, натрупан през деня.

Класовете не изискват оборудване, така че са подходящи за дома. Например, направете първия и третия комплект преди и след работа, а втория - на почивка. Тази тренировка включва само разтягане, така че можете да я правите без дрехи за фитнес и постелка и без да се потите.

Как да правим тренировки

Комплексите включват 4 упражнения. Задавате таймер и правите всяко от тях за 30 секунди, след което започвате отначало. Общо трябва да направите 4 кръга.

Ако изобщо нямате време, можете допълнително да съкратите тренировката и да повторите, например, само два кръга. Все пак ще е по-добре от нищо. И поради редуването на интензивността на упражненията, дори не е необходимо да почивате между сериите.

Ето упражненията, включени в тренировката.

Комплекс 1

1. Двойни скокове крака заедно - крака настрани.
2. Клек с пулсация и излизане на чорапи.
3. скален катерач.
4. Дъска.

Комплекс 2

1. Загрейте ръцете и раменете.
2. Разтягане на гърба и хвърляне настрани.
3. Навеждане напред и хвърляне назад.
4. Флексия и екстензия на гръбначния стълб.

Комплекс 3

• Полубърпи с приближаване на коляното към гърдите.
• Глутеен мост.
• червей.
• Повдигане на свити крака, легнали по корем.

Как се правят упражненията

Двойни скокове крака заедно - крака настрани

Поставете краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото. Скочете с широко разтворени крака и още един в същата позиция. Изпънете ръцете си встрани.

След това, със скок, свържете краката си и повторете.

Клек с пулсация и излизане на чорапи

Седнете, докато бедрата са успоредни на пода, в долната точка направете още един пружиниращ клек. Изправете се и се изправете на пръсти, вдигайки ръцете си нагоре.

Върнете се в изходна позиция и повторете отново.

скален катерач

Застанете в упор в легнало положение, огънете единия крак в коляното и го издърпайте към гърдите си, след което сменете краката със скок.

Опитайте се да не повръщате таза си твърде много, докато се движите.

дъска

Заемете изправено положение. Стегнете корема, наклонете таза назад. Задръжте позицията и наблюдавайте долната част на гърба си - тя не трябва да увисва.

Загряване на ръцете и раменете

Завъртете дланите си напред и ги повдигнете нагоре. Над главата си леко завъртете ръцете си с палци напред. Преместете правите си ръце зад гърба си и преплетете пръстите си.

Вдигнете ръцете си нежно и нежно, като внимавате да не повдигнете раменете си. Движете се в рамките на вашия обхват и спрете, когато дискомфортът се превърне в болка.

Освободете пръстите си и отново преместете ръцете си напред, като ги завъртите с длани напред над главата си.

Разтягане на гърба и страничен удар

Съберете краката си, вдигнете ръцете си през страните и хванете лявата китка с дясната. Избутайте таза си надясно и наклонете тялото и ръцете си наляво, като изпънете страната си.

Представете си, че две стъклени стени са монтирани близо до вас отпред и отзад и вие се движите между тях. Това ще помогне да се избегне ненужното навеждане напред.

Изправете се, освободете ръцете си, но ги оставете отгоре. Наклонете се надясно и избутайте таза назад, като изпънете дясното бедро. Съберете краката си заедно и повторете същото от другата страна.

Наклони напред и плитки наклони назад

Застанете с крака на ширината на бедрата, вдигнете ръцете си над главата. Внимателно се наведете в бедрата и се наведете напред с прав гръб.

Правете го бавно, усетете как гърбът ви е опънат от темето до опашната кост. Свийте леко коленете си, за да избегнете преразтягане на задната част на бедрата.

Слезте възможно най-дълбоко, прекарайте няколко секунди надолу и след това също толкова плавно се издигнете до изходна позиция.

След това преместете десния си крак назад, като завъртите стъпалото на 45 градуса и огънете лявото коляно. Изпънете ръцете си нагоре и усетете как разтегнат мускули в слабините, както и прасеца зад изправения крак.

Върнете се в изходна позиция и повторете първо - плавен наклон, след това напад с левия крак.

Флексия и екстензия на гръбначния стълб

Застанете прави, свържете краката си и спуснете свободно ръцете си по тялото.

Внимателно наклонете главата си, след това закръглете горната част на гърба и едва след това долната част на гърба. Можете да огънете коленете си, за да не дърпате задната част на бедрото.

Изпълнявайте движението бавно, сякаш огъвате гърба си прешлен по прешлен. След като целият гръб е надолу, започнете да се издигате. Правете го също толкова спокойно и плавно: първо долната част на гърба, след това гърдите и едва след това главата.

Половин бърпи с коляно до гърдите

Наведете се и поставете ръцете си на пода, със скок отидете в упор. Свийте десния крак в коляното и го приближете до гърдите си. Направете две повторения на упражнението за катерене, върнете стъпалото назад, поставете краката си пред ръцете със скок и се изправете.

Глутеен мост

Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото, огънете коленете си под прав ъгъл. Повдигнете таза нагоре и го спуснете обратно на пода. Стиснете дупето си в горната част, за да ги натоварите по-добре.

червей

Застанете прави, наведете се напред и поставете ръцете си на пода. Разходете дланите си по пода, докато спре да лежи, а след това по същия начин направете обратния начин и се изправете.

Повдигане на свити крака, легнали по корем

Легнете по корем, поставете ръцете си пред лицето с длани една върху друга и опрете челото си върху тях. Свийте коленете си, леко ги раздалечете и свържете стъпалата си.

Повдигнете бедрата си от пода и се върнете назад. Ако можете, задръжте позицията за 1-2 секунди, преди да спуснете краката си.

Напишете как харесвате тези мини тренировки.