Как ограничаването на притока на кръв ще ви помогне да се изградите, да станете силни и издръжливи
разни / / March 26, 2022
Като плъзнете крайниците със стегната превръзка или маншет, можете да ускорите напредъка.
Защо да ограничавате кръвоснабдяването по време на тренировка
Ако по време на работа притока на кръв към мускула се забави, той няма да получи достатъчно кислород и ще настъпи локална хипоксия. В същото време нарушението на изтичането ще осигури бързо „подкиселяване“: лактатните и водородните йони няма да имат време да влязат в кръвния поток и да бъдат използвани, така че парене и болка ще се появят в мускулите много скоро.
Без допълнителни устройства това може да се случи, например, с голям брой повторения или дълго напрежение в статично състояние. Но в този случай изброените ефекти ще дойдат само в края на подхода и бързо ще изчезнат след приключване на работата.
За удължаване на ефекта д-р Йокаши Сато от Япония разработениС. Д. Патерсън, Л. Хюз, С. Уормингтън. Упражнение за ограничаване на кръвния поток: Съображения за методология, приложение и безопасност / Граници във физиологията техника каацу - създаване на допълнителен натиск с помощта на пневматични турникети. На Запад този метод е известен като BFR (ограничаване на кръвния поток) или оклузивно обучение (OCT).
Същността на метода е, че по време на упражнения върху раменете или бедрата се поставят турникети, които частично ограничават артериалното кръвоснабдяване и почти напълно блокират венозния отток от ръцете или краката. Мускулите не получават достатъчно кислород, а венозната кръв се натрупва в капилярите, причинявайки редица промени.
Как обучението за ограничаване на притока на кръв се отразява на тялото?
Смята се, че чрез ограничаване на кръвоснабдяването, човек може бягайЗ. Поуп, Дж. Уилардсън, б. Шьонфелд. Упражнение и ограничаване на кръвния поток / Journal of Strength and Conditioning Research цяла каскада от реакции, полезни за мускулния растеж и спортни показатели:
- Активирайте мускулните влакна от втория тип - тези, които се използват при експлозивни и тежки натоварвания и се увеличават добре.
- Увеличете количеството гликоген – глюкоза, съхранявана в мускулите и черния дроб, която служи като гориво за мускулите.
- Активирайте производството на растежен хормон, растежен фактор и междуклетъчни сигнали.
- Увеличете производството на реактивни кислородни видове, които ускоряват растеж на тъканите.
- След отстраняване на турникета, предизвика прилив на кръв и вътреклетъчен оток, което ще разтегне цитоскелета и ще насърчи растежа на тъканите.
- Активирайте стволови клетки, които ще дадат своите ядра на мускулната тъкан.
Учените все още не знаят точно как ограничаването на притока на кръв помага на тялото да се приспособи към стреса. Но в същото време многобройни проучвания потвърждават ефективността на локалната хипоксия за растежа на показателите.
Какво може да се постигне чрез ограничаване на кръвоснабдяването по време на тренировка
Класовете със специални колани и маншети могат да подобрят няколко показателя наведнъж.
Увеличете силата и мускулната маса
За силови тренировки е обичайно да се работи с големи тежести. Въпреки това, с колани, можете ефективно да повишите този индикатор с по-леки черупки с 15-30% от вашия максимум за 1 повторение (1RM).
В един изследванияг. ° С. Лаурентино, С. Угринович, Х. Рошел. Силовата тренировка с ограничаване на кръвния поток намалява експресията на гена на миостатина / Медицина и наука в спорта и упражненията младите мъже бяха разделени на три групи. В първия участниците тренираха с леки черупки (20% от 1RM), във втория - със същите тежести и ограничено кръвоснабдяване, а в третия - със стандартни 80% от 1RM за развитие на сила.
След 8 седмици мъжете в Групи 2 и 3 увеличават силата и мускулния размер еднакво – два пъти повече от тези, които вдигат леки тежести без колани.
Подобни резултати са получени в експерименти1. Х. Мадараме, М. Ния, Е. Очи. Ефекти на кръстосано прехвърляне на тренировка за съпротива с ограничение на кръвния поток / Медицина и наука в спорта и упражненията, 2. Й. Такарада, Ю. Сато, Н. Ишии. Ефекти от упражнения за съпротива, комбинирани със съдова оклузия върху мускулната функция при спортисти / Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 3. Й. Такарада, Х. Таказава, Ю. Сато. Ефекти от упражнения за съпротива, комбинирани с умерена съдова оклузия върху мускулната функция при хора / Вестник по приложна физиология с участието на новобранци, елитни ръгби играчи и по-възрастни жени.
Освен това ограничаването на кръвоснабдяването помага за изграждане на мускули не само с помощта на класическите силови упражнения, но и с използвайтеМ. Шинохара М. Кузаки, Т. Йошихиса. Ефикасност на турникетна исхемия за силова тренировка с ниско съпротивление / Европейско списание по приложна физиология и професионална физиология изометрични движения и работаТ. Абе, С. Фуджита, Т. Накаджима. Ефекти от нискоинтензивно циклично обучение с ограничен кръвен поток на краката върху обема на бедрените мускули и VO2MAX при млади мъже / Списание за спортна наука и медицина на велоергометър.
По този начин оклузивните тренировки ще помогнат за увеличаване на силата и размера на мускулите за тези, които са се отказали да вдигат тежки тежести, например поради възраст или нараняване. Също така ограничаването на притока на кръв е полезно за спортисти, които искат да увеличат обема на тренировките, но се страхуват да претоварят ставите и гръбначния стълб.
Увеличете мускулната издръжливост
Ограничаване на притока на кръв може биЗ. Поуп, Дж. Уилардсън, б. Шьонфелд. Упражнение и ограничаване на кръвния поток / Journal of Strength and Conditioning Research увеличаване на броя на капилярите в работещия мускул, което в бъдеще ще подобри неговата издръжливост без турникет.
В един изследванияА. Качин, К. Стразар. Честото упражнение за исхемична резистентност с ниско натоварване до отказ подобрява доставянето на кислород в мускулите и капацитета за издръжливост / Скандинавско списание за медицина и наука в спорта мъже извършиха удължаване на коляното с леко тегло (15% от 1RM) със или без ограничение на кръвообращението. В продължение на четири седмици групата OCT отбеляза 63% увеличение на повторенията до отказ, докато тези без маншет имаха само 36% увеличение.
Мускулна издръжливост подобренТ. Абе, С. Фуджита, Т. Накаджима. Ефекти от нискоинтензивно циклично обучение с ограничен кръвен поток на краката върху обема на бедрените мускули и VO2MAX при млади мъже / Списание за спортна наука и медицина и в друг експеримент, където се работи върху велоергометър. След тренировка в групата с локална хипоксия, времето до умора се е увеличило с 15,4%. А за тези, които са въртели на педали 45 минути без никакви сбруи, само с 3,9%.
Подобрете общата издръжливост
Във вече споменатите по-горе изследванияТ. Абе, С. Фуджита, Т. Накаджима. Ефекти от нискоинтензивно циклично обучение с ограничен кръвен поток на краката върху обема на бедрените мускули и VO2MAX при млади мъже / Списание за спортна наука и медицина с велоергометър участниците в групата за локална хипоксия не само напомпаха мускулите, но и увеличиха максималната си консумация на кислород с 6,4% - основният показател за общата издръжливост.
В друг експериментС. Парк, Дж. К. Ким, Х. М. Чой. Увеличаване на максималното поглъщане на кислород след 2-седмична тренировка за разходка с оклузия на кръвния поток при спортисти / Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология установи, че чрез ограничаване на кръвоснабдяването, можете да изпомпвате издръжливост дори при ходене по пистата със скорост 4-6 km / h и наклон от 5%.
Две седмици такива тренировки увеличават максималната консумация на кислород на младите тренирани баскетболисти с цели 11,6%.
Може ли оклузивното обучение да навреди и кой не трябва да го пробва?
Тъй като кръвта се задържа в крайниците по време на тренировка с турникет, учените се опасяват, че това може да доведе до образуване на кръвни съсиреци. Въпреки това научни данни шоуХ. Мадараме, М. Курано, Х. Такано. Ефекти от упражнения за съпротивление с ниска интензивност с ограничение на кръвния поток върху коагулационната система при здрави индивиди / Клинична физиология и функционално изображениече рискът от такъв изход е минимален.
В една изследователска статия преброениТ. Накаджима, М. Курано, Х. Iida. Използване и безопасност на обучението по KAATSU: Резултати от национално проучване / International Journal of KAATSU Training Researchче от 12 642 души, практикуващи оклузивни тренировки, само девет са развили здравословни проблеми. Седем имаха венозен тромб, един имаше запушване на кръвоносните съдове в белите дробове (белодробна емболия). Имаше и един случай на рабдомиолиза, масивно увреждане на мускулната тъкан с последващо развитие на бъбречна недостатъчност.
Като цяло беше установено, че оклузивното обучение е доста безопасно, поне за здрави хора и с правилния режим на упражнения. Въпреки това, като се има предвид известен риск от образуване кръвни съсиреци, не трябва да ограничавате кръвоснабдяването със следните фактори:
- затлъстяване;
- генетично предразположение към образуване на кръвни съсиреци;
- скорошна операция;
- бременност.
Възрастта също е рисков фактор, но както е показаноизследвания1. ° С. С. Фрай, Е. Л. Глин, М. Дж. Дръмонд. Упражнението за ограничаване на кръвния поток стимулира сигнализирането на mTORC1 и синтеза на мускулен протеин при по-възрастни мъже / Journal of Applied Physiology
2. Т. Ясуда, К. Фукумура, Х. Iida. Ефекти от детренирането след тренировка с еластична лента с ограничено натоварване с ниско натоварване върху мускулния размер и артериалната скованост при по-възрастни жени / Springer Plus
3. Т. Ясуда, К. Фукумура, Ю. Учида. Ефекти от трениране на съпротивление с ниско натоварване, еластична лента, комбинирано с ограничение на кръвния поток върху размера на мускулите и артериалната скованост при по-възрастни възрастни / The Journals of Gerontology при по-възрастни хора на възраст 61–85 години power OCT не повишава риска от кръвни съсиреци, артериална скованост или други странични ефекти.
Как да изберем и използваме оборудване за оклузивно обучение
Обучението за ограничаване на кръвообращението не изисква специално обучение и скъпо оборудване, но все пак трябва да закупите малко оборудване.
Какво можете да направите, за да ограничите кръвоснабдяването си?
Можете да опитате няколко опции:
1. Спортна превръзка. Това е най-евтиното и достъпно оборудване, с което можете да прищипете крайник и да ограничите притока на кръв. Превръзката се увива няколко пъти около ръката или крака, а свободният край се закопчава с велкро или просто се избутва под намотката. Недостатъците на метода са, че е невъзможно да се определи точно процента на налягането, а навиването отнема много време.
2. OCT каишка. Това е същата спортна превръзка, само със специален монтаж. Струва около 500 рубли и осигурява малко повече удобство при обличане - не е нужно да увивате крайника, просто поставете колана и затегнете монтажа.
Като се има предвид факта, че ще трябва да премахвате превръзката на всеки 5-10 минути, има смисъл да мислите за такова оборудване, за да не се притеснявате с навиването на превръзката.
3. OCT маншет с манометър. Това е най-скъпият вариант с възможност за регулиране на налягането. Маншетът се поставя върху крайника, след което устройството се свързва към него и изпомпва въздух.
Цената на такива устройства е 20-30 хиляди рубли.
Какво да купя
- Спортни превръзки за китката от adidas, 890 рубли →
- Спортни превръзки за китката с шарка на поничка от съюз A2, 832 рубли →
- Колани за OCT с AliExpress, от 442 рубли →
Как правилно да облечете екипировката си
За изпомпване на ръцете, раменете и гръдните мускули, превръзката или маншетът трябва да се постави на рамото в подмишницата. Налягането на турникета за горните крайници се препоръчва да изберете в рамките на 40–50% от максимума.
Ако имате специален маншет с манометър или електронно калибриране, задайте съответните стойности, ако имате обикновена превръзка или OCT лента, използвайте усещанията.
За изпомпване крака издърпайте горната част на бедрото в областта на слабините. Тук е необходимо по-значително налягане - 60–80% от максималното.
Как да тренирате с ограничение на кръвния поток
Видът и характеристиките на OCT ще зависят от вашите цели.
За увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост
ИзползвайтеС. Д. Патерсън, Л. Хюз, С. Уормингтън. Упражнение за ограничаване на кръвния поток: Съображения за методология, приложение и безопасност / Граници във физиологията следния начин на действие:
- Тренирайте 2-3 пъти седмично в продължение на три или повече седмици.
- Използвайте работни тежести от 20-40% от максималното ви 1 повторение.
- Направете 2-4 серии с 30-60 секунди почивка между тях.
- Правете 75 повторения на серия, разделете на 30-15-15-15 повторения или работете до мускулна недостатъчност всеки път.
- Разделете тренировката си на блокове по 5 минути. През това време работете с превръзки, след което ги свалете и починете през следващите 5 минути, за да се възстанови кръвообращението. По този начин изпълнението на едно упражнение може да отнеме от 1 до 3 блока.
В същото време е важно да се отбележи, че ако основната ви цел е да увеличите силата в конкретни упражнения, не трябва да отказвате да работите с големи тежести.
Можете да замените някои от тежките движения с леки подходи с локална хипоксия, за да облекчите ставите и гръбначния стълб. Но не си струва да преминете към такава работа напълно.
Например, можете да използвате OCT при допълнителни движения на краката и да изпълнявате основните упражнения с големи тежести.
За развитие на обща издръжливост
ОпитвамС. Д. Патерсън, Л. Хюз, С. Уормингтън. Упражнение за ограничаване на кръвния поток: Съображения за методология, приложение и безопасност / Граници във физиологията, следния формат за зареждане:
- зает съм ходене или въртене на педали на велоергометър.
- Организирайте тренировки 2-3 пъти седмично.
- Използвайте ниска интензивност. Работете с разговорно темпо – когато можете да продължите разговор, без да преставате да сте активни или без дъх. Ако тренирате с пулсомер, опитайте се да поддържате пулса си на 120-130 удара в минута.
- Правете упражненията за 5-20 минути.
За да постигнете добри резултати, спортувайте редовно в продължение на 3 до 6 седмици.
Прочетете също🧐
- Как да увеличите мускулната и помпа сила, ако почти няма време
- Тренировка на деня: изпомпване на сила, издръжливост и гъвкавост в един комплекс
- Как тренировъчната жилетка може да ви помогне да изградите сила и мощ
Разпродажба за рожден ден на AliExpress: 7 артикула, за които трябва да внимавате
Как да сменим подложките и тампоните за еднократна употреба: 3 алтернативни продукта за женска хигиена