Как да развием състрадание към себе си, за да се отървем от безпокойството и тъгата
разни / / March 24, 2022
Три ефективни упражнения ви очакват от специалист по когнитивно-поведенческа терапия.
Майкъл Томпкинс, доктор по психология, казва, че състраданието към себе си може да потисне вътрешния критик, който подкопава вашето самочувствие и самочувствие. Позволява ви да погледнете на проблемите от различна гледна точка и накрая да станете щастливи. Томпкинс говори за това как да го развие в книгата „Да се отървем от тревожност и депресия“. Прости практики, които да ви помогнат да управлявате настроението си и да се чувствате по-добре.”
Книгата е издадена на руски език от издателство МИФ. Lifehacker публикува откъс от девета глава.
Самосъстраданието е определен начин за общуване със себе си. Така бихте се отнасяли към приятел, който е в беда, дори и да направи сериозна грешка. Самосъстраданието ви превръща във ваш собствен поддръжник, а не във ваш противник. Вътрешният критик замлъква, вместо това прозвучава мил, грижовен и внимателен глас. Самосъстраданието е противоотровата срещу безпокойството и тъгата, вината и срама, които те вдъхват.
самокритика. Самосъстраданието се състои от три елемента: самолюбие, човечност и осъзнаване.Доброта към себе си
Когато направите грешка или се провалите, вътрешен глас ви наказва, вместо да ви насърчава. Добротата смекчава тази тенденция и вие се отнасяте към себе си толкова деликатно, колкото се отнасяте към другите. Вместо да се критикувате или да се карате за грешки и пропуски, утешавайте се и се подкрепяйте. Добротата лекува раните, които самокритичното съзнание нанася.
Опишете скорошна грешка или провал. Какво каза вътрешен критик? Какво почувствахте в този момент? Вярвахте ли на думите му?
Сега се отнасяйте с внимание и разбиране и напишете няколко мили думи по свой адрес. Опитайте се да се успокоите и развесели, като кажете ясно, че не сте безразлични към себе си.
Човечеството
Вие не сте единственият човек в света, който е направил грешка, сбъркал е и след това е решил, че е с недостатък или е глупав. Всички имаме недостатъци, всички сме несъвършени. Човечеството ви помага да се свържете с цялата човешка раса. Това ви напомня, че всеки страда понякога и вие не сте изключение. Лесно забравяте за това, потопени в собствените си преживявания. Помня: неуспехи неизбежно. Събитията не винаги се развиват според вашия план.
Спомнете си как страдаха вашите приятели, роднини, съседи. Опишете техните неуспехи, провали, грешки. Как се чувстваш, когато си мислиш, че са обикновени хора със своите недостатъци? Какво искате: да критикувате или да съчувствате?
Сега направете паралел между себе си и човечеството като цяло. Признайте, че всички сме несъвършени, че всеки понякога попада в трудни ситуации. Например, ако се увлечете с приятел, напомнете си: „Всеки понякога отива твърде далеч. Ние сме само хора." Опишете факторите, които влияят на вашето болезнено преживяване. Например: „Мразя себе си, че го нахвърлям на децата си. Ако предишната вечер бях спала добре, може би щях да реагирам по-спокойно. не съм перфектен майкано не и най-лошата майка във вселената."
внимателност
Чрез вниманието вие се запознавате с болезнените емоции, породени от самокритиката или житейските трудности. Внимателността включва отвореност към настоящето и тихо допускане на мисли, емоции и усещания, без да се опитвате да им се съпротивлявате или избягвате. Внимателността ви помага да прегърнете болката, вместо да се скриете от нея. В резултат на това, парадоксално, вие страдат по-малко.
Опишете скорошна ситуация, в която вътрешният критик се оплакваше силно и продължително. Какво изпитахте: тъга, срам, страх, стрес? Как се опитахте да се справите с емоциите си? Помогнаха ли ви техниките, които сте използвали?
Сега се опитайте да приемете това преживяване и чувствата, които го придружават. Не се съдете и не подценявайте нищо. Как се разви ситуацията? Промениха ли се емоциите ви? Кои промени бяха най-впечатляващите? Кои чувства ти беше най-трудно да приемеш?
Бариери пред самосъчувствието
Може да страдате от безпокойство или обезсърчение от години и да сте свикнали с вътрешния си критик. Сигурно дори се чудите дали си струва да се противопоставите на установения модел на поведение (самокритика) и да опитате нещо ново (самосъстрадание). Може да решите, че да бъдете любезни към себе си също има своите лоши страни. Подозренията и съмненията могат да ви попречат да поемете по пътя на самосъчувствието.
Запишете какво ви пречи да бъдете мили към себе си, говорете за съмненията си, страхове, притеснения. Какви възможни негативни последици виждате?
Подобно на повечето хора, вероятно сте станали жертва на една от заблудите, които ви пречат да овладеете състраданието към себе си. Нека разгледаме тези погрешни схващания по-подробно.
Самосъстраданието и самосъжалението са две различни неща.
Някои хора смятат, че ако се самосъжалят, ще започнат да се наслаждават на собствената си мъка. Но самосъстраданието не е насочено към вашите проблеми, а към страданието като цяло. Той ясно показва, че животът е сложен, и предлага да погледнете на собствените си несгоди от различна гледна точка. Вместо да се обсебвате от проблемите (да се потапяте в натрапчиви мисли), можете да отстъпите назад и да ги погледнете отстрани, като ги представите като част от по-голяма мозайка.
Самосъстраданието не е опасно
Някой се страхува да бъде по-добър към себе си, вярвайки, че това ще отслаби бдителността му. Той разглежда състраданието към себе си като слабост, която прави човек уязвим за проблеми и трудности. Но вярно е обратното: ще станете по-смели и по-издръжливи, защото състраданието към себе си изгражда увереност. Хората, които са в състояние да съпреживяват себе си, са по-способни да се справят с ударите на съдбата: развод, хронична болка, загуба на работа. Те са убедени, че ще преодолеят всички премеждия.
Самосъстраданието не е егоизъм
Някои хора смятат, че да бъдеш мил и да се грижиш за себе си е егоистично и самодоволно поведение. Те вярват, че самокритиката ги кара да се замислят за другите. Страхуват се, че като се самосъжаляват, ще навредят на отношенията с другите и в резултат някой ще пострада. Но самосъстраданието ви позволява да давате повече на другите, защото можете да се грижите и за себе си. Човек, който е добър към себе си, е добре запознат грижа, компромис и стабилност - и това е плодородна почва за взаимоотношения.
Самосъстраданието не е извинение за лошо поведение
Някой вярва, че това е строг вътрешен глас, който не му позволява да се отклони от праведния път. И се страхува, че, като си даде индулгенция, ще стъпи на опасен път и ще се превърне в ужасен човек. Самосъчувствието обаче води до факта, че хората започват да бъдат по-отговорни за поведението си, а не обратното. Ще се научите да разпознавате собствените си грешки, да се учите от тях и извини се за тях.
Няма да станете мързеливи, като бъдете по-добри към себе си.
Самосъстраданието не означава, че започвате да угаждате на желанията си. Страхувате се, че след като станете по-мили към себе си, ще започнете да преяждате или да изоставите спорта. Но самосъчувствието ще ви позволи да се съсредоточите върху това да се чувствате по-здрави и по-щастливи в дългосрочен план, вместо да решавате проблемите бързо. Например, ако искате да свалите няколко килограма и да се критикувате остро за всяка топка сладолед, има вероятност да се откажете и да завършите цялата опаковка. В крайна сметка, според вашия вътрешен съдник, тази лъжица означава, че сте дебело и грозно нищожество.
Самосъстраданието не ви пречи да постигнете целите си и да получите това, което искате от живота.
Много хора смятат, че резкият вътрешен глас ги кара да работят усилено и да постигнат това, което искат. Всъщност е точно обратното. Самокритиката подкопава самочувствието и започвате да се тревожите повече и страхувайте се от провал. Освен това суровият съдия превръща живота в история на хроничен неудачник. В крайна сметка, каквото и да постигате, той настоява, че сте способни на повече. И сега се чувствате безпомощни и немотивирани, потъвате в депресия и почти не ставате сутрин. Самосъстраданието, от друга страна, ви насърчава да работите и да достигнете пълния си потенциал – не защото трябва, а защото искате. Започвате да се страхувате по-малко и да упорствате в започнатото, въпреки трудностите, които неизбежно идват по пътя.
Опишете какво ви пречи да бъдете по-добри към себе си. На какви заблуди сте станали жертва? Разкажете ни за вашите страхове и съмнения, свързани със самосъстраданието, като добавите към написаното по-горе.
Упражнение: Научете се да съчувствате на себе си
Само защото гласът на вашия вътрешен критик се чувства толкова познат, не означава, че не трябва да го замените с разумна доза самосъчувствие. За да станете по-добри към себе си и да получите определени ползи от това, следвайте тези стъпки.
- Припомнете си момент, когато ваш близък приятел страда много или преживя някаква трудна ситуация или провал. Как реагирахте? Какво точно казаха? Какъв тон? Как реагира твоят приятел?
- Сега си спомнете ситуация, когато сте се почувствали зле или сте изправени пред проблем. Какво ти казваше вътрешният ти глас? Какъв точно е той казах и какъв тон? какво почувствахте? Какво искаше да направиш?
За да станете по-мили към себе си, помнете трите елемента на състраданието към себе си. След това попълнете шаблона „Да се научим да съпреживяваме себе си“. За пример вижте как Джанин се справи с тази задача и как успя да бъде по-състрадателна към себе си.
Докато правите това упражнение, повторете безшумно успокояващите думи, вписани в шаблона, и погалете ръката си (или се прегърнете). Дори ако ви е трудно да станете по-снизходителни към себе си и да проявите грижа, жестовете, които показват топло отношение, ще ви помогнат. Важно е да се лекувате доброта, дори ако чувствата ви в този момент са далеч от това. Емоциите ще дойдат с времето.
Опишете резултатите от упражнението по-долу. Промениха ли се емоциите ви, когато преминахте към самосъстрадание? Ако да, защо? Кой от трите елемента (самолюбие, човечност и внимателност) беше най-лесно за вас да овладеете и кой беше най-трудният? Отговорете на въпроса по-долу: какво би било различно, ако можете да реагирате на собственото си страдание по начина, по който обикновено правите конзола близък приятел?
Джанин: Шаблон да се научим да съчувстваме на себе си
Ситуация | Думи от вътрешния критик | Емоциите | Доброта към себе си | Човечеството | внимателност |
След като оставих децата, реших да подредя старите снимки. Намерих снимки преди развода, почувствах се самотен и изядох цяла торба бисквитки | Аз съм грозен и отвратителен. Как можеш да ме обичаш? Аз заслужавам всичко | Срам. Вината. депресия | Знам, че изядох целия пакет бисквитки, защото в момента съм наистина тъжен. Мислех, че храната ще ми помогне да се ободря. Но за мен стана по-зле, мразя себе си и тялото си. Искам да се ободря, искам да си зарадвам. При мен всичко е наред. Защо не отидете на разходка? скоро ще се оправя | Всеки се натъжава понякога и всеки се справя с тъгата по най-добрия начин. Никой не е перфектен. Да, беше грешка да изям цял пакет бисквитки. Но всеки прави грешки и ние се учим от грешките си | Признавам, че в момента се чувствам много зле. Признавам си, че не се харесвам в момента. Съжалявам, че скочих на бисквитката, в момента съм уязвим от болка. Не се съдя по начина, по който се чувствам в момента |
Упражнение: Напишете си поощрително писмо
Години наред се бомбардирате със самокритични послания. Вероятно всички са много сходни. Със сигурност те се фокусират върху очевидните недостатъци и грешки. Ако чувате едни и същи думи отново и отново, не е чудно, че в крайна сметка си мислите, че сте нищо, тревожи се за бъдещето и мислете за това без ентусиазъм. Но ситуацията може да се промени. Същият пощальон, който ви носи писма от вашия вътрешен критик, може да достави и насърчително писмо. Когато сте тъжни, изправени пред големи трудности или искате да направите промяна, която ви плаши, седнете и си напишете това съобщение.
Ето три начина да го направите.
- Напишете начина, по който бихте се обърнали към приятел, който е изправен пред абсолютно същото
проблеми като теб. - Напишете писмо от името на въображаем приятел, който е мъдър, любящ, грижовен и разбиращ.
- Нека тази част от вас, която е способна на състрадание, утеши частта, която преминава през трудни времена.
Поставете писмото на уединено място и периодично го препрочитайте, особено в трудни моменти. Четете, позволете си успокой се под влиянието на мили и симпатични думи. В началото може да е неудобно да се утешавате. Но колкото по-често пишете и четете такива писма, толкова по-лесно ще проявявате състрадание към себе си.
Ето едно подкрепящо писмо, което Жанин написа след тежка самотна нощ. Жената се обърна от името на любимата си пралеля Нанси, която се грижеше за нея като дете.
Скъпа Джанин!
Знам, че беше труден ден за теб. Децата заспаха, а вие седяхте на дивана и самотата ви падна. Всички се чувстваме самотни понякога, но за вас е особено трудно, защото много обичате хората. Разводът се промени много – случва се на всеки, който е минал през него. Но тези промени са временни и ви очаква светло бъдеще, знам това със сигурност. Ще ви е трудно да повярвате, но когато вашият прачичо почина, се почувствах много самотен. Беше ужасна година и си мислех, че няма да се оправя. Но постепенно се ободрих. Приех тъгата и самотата си и си напомних, че въпреки че съм сама, съм заобиколена от семейство и приятели, които ме обичат и се грижат за мен. И аз те обичам, Джанин, ти си ми скъпа. С течение на времето неприятните емоции ще ви напуснат. Просто си дайте малко време.
Упражнение: ръка върху гърдите
Докоснете е мощен инструмент. Той не само успокоява, но и засилва чувствата на любов, доброта и грижа. Правете това упражнение винаги, когато сте разстроени, притеснени или искате да се откажете от тревожност, депресия или други емоционални реакции, като изчакате чувствата да отшумят. Като следвате тези прости стъпки, можете лесно да се успокоите.
- Поставете ръката си на гърдите близо до сърцето си. Усетете топлината на дланта си. Намалете темпото, усещайки как сте пропити от духа на спокойствие и комфорт.
- Меко, бавно и дишай дълбоконасочване на дишането към областта на сърцето. Почувствайте как топлината на ръката прониква в тялото ви и го обгръща.
- Припомнете си ситуация, когато сте усетили, че някой ви обича, защитава и се грижи за вас. Това може да бъде партньор, родител, дете, приятел, терапевт, учител или домашен любимец.
- Нека топлите и приятни чувства ви завладеят. Може би ще забележите как мускулите се отпускат, как въздишка излиза или се появява на устните Усмихни се. Насладете се на тези приятни чувства – че сте обичани, че сте обгрижвани. Останете в това състояние за 30 секунди.
- Когато сте готови, върнете се в реалността. Оценете какви промени са настъпили в тялото след упражнението. Запазете усещането за лекота и спокойствие през целия ден.
Отбележете какво чувствахте по време на упражнението: доброта, грижа, състрадание? Отпусна ли се тялото ви, отвори ли се за сетивата? Станахте ли по-малко тревожни, тъжни, притеснени? Опишете вашето преживяване и чувства.
През повечето време се опитваме да избягваме неприятни емоции, и следователно само засилват депресивното състояние. Психологът Майкъл Томпкинс предлага да се действа по различен начин - да се развие емоционална гъвкавост. В крайна сметка, колкото по-стабилни сте, толкова по-малко се чувствате тъжни и тревожни и толкова по-бързо се справяте с превратностите на съдбата.
В книгата си Томпкинс събра техниките на когнитивно-поведенческата терапия. 50 - и дори повече - години изследвания потвърждават, че тези практики помагат за справяне с неприятни състояния: тревожност, униние, депресия.
За да купя книгаПрочетете също🧐
- 6 книги, които ще ви помогнат да се промените към по-добро
- Как да си простите грешките и да продължите напред
- „Ние сме глагол, а не съществително“: защо трябва да изоставите самочувствието в полза на самосъстраданието
Разпродажба за рожден ден на AliExpress: 7 артикула, за които трябва да внимавате
Как да сменим подложките и тампоните за еднократна употреба: 3 алтернативни продукта за женска хигиена