Как йога променя мозъка и колко много трябва да практикувате, за да се случи
разни / / January 15, 2022
Начин да направите гъвкаво не само тялото, но и ума.
Как йога променя мозъчните структури
През 2019 г. беше публикуван преглед в списанието Brain PlasticityН. П. Готе, И. Хан, Дж. Хейс. Ефекти на йога върху здравето на мозъка: систематичен преглед на съвременната литература / Пластичност на мозъка 11 научни статии, които сравняват състоянието на мозъка на хора, които редовно практикуват йога от шест месеца до осем години, и тези, които не са запознати с източната практика.
Използвайки ядрено-магнитен резонанс (MRI), учените сканирали мозъците на участниците и открили 1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. По-голяма кортикална дебелина при възрастни жени, практикуващи йога - кръстосано проучване / Граници в неврологията на стареенето
2. б. Фролигер, Е. Л. Гарланд, Ф. Дж. Макклернън. Практикуващите йога медитация показват по-голям обем на сивото вещество и по-малко отчетени когнитивни Неуспехи: Резултати от предварителен морфометричен анализ, базиран на воксел / Допълнителен и алтернативен лекарство
3. ° С. Уилемур, М. Чеко, В. А. памук. Невропротективни ефекти на йога практиката: пластичност, зависима от възрастта, опита и честотата / Граници в човешката невронаука
4. Н. П. Готе, Дж. М. Хейс, С. Темали. Разлики в мозъчната структура и функция сред практикуващите йога и контролите / Граници в интегративната невронаука
5. v. Р. Харипрасад, С. Варамбал, В. Шивакумар. Йога увеличава обема на хипокампуса при възрастни хора / Индийско списание по психиатрияче в сравнение с нормалните хора на същата възраст, йогите имат по-голям обем сиво вещество в няколко области на префронталната, темпоралната и тилната кора на мозъка мозък, малкия мозък и структури на лимбичната система - амигдала и хипокампус.
Сивото вещество е телата на нервни клетки, глии и капиляри, които изграждат мозъчната кора и малкия мозък, както и някои други структури дълбоко в мозъка. С възрастта, както и при определени заболявания и прекомерен стрес, плътността на невроните може да намалее.К. б. Валховд, Л. Т. Уестли, И. Амлиен. Постоянни невроанатомични разлики в обема, свързани с възрастта в множество проби / Невробиология на стареенетокоето се отразява негативно на различни аспекти на мисленето.
В дългосрочен план увеличеният обем на тези зони може да се подобри 1. Л. Р. Скуайър. Паметта и хипокампусът: синтез от открития с плъхове, маймуни и хора / Психологически преглед
2. ° С. С. Картър, М. М. Ботвиник, Дж. Д. Коен. Приносът на предната цинкулна кора към изпълнителните процеси в познанието / Прегледи в невронауките.
3. Дж. ° С. Кълъм, Н. г. Кануишър. Невроизобразяване на когнитивните функции в човешката париетална кора / Актуално мнение в невробиологията
4. А. Талати, Дж. Хирш. Функционална специализация в рамките на медиалния фронтален гирус за перцептивни решения за движение/не-отстъпване въз основа на информация, свързана с „какво“, „кога“ и „къде“: проучване на fMRI / Journal of Cognitive Neuroscience
5. М. Ф. С. Ръшуърт, М. Е. Уолтън, S.W. Кенерли. Набори от действия и решения в медиалната предна кора / Когнитивни науки
6. М. Л. Крингелбах, Е. Т. Ролки. Функционалната невроанатомия на орбитофронталната кора на човека: доказателства от невровизуализация и невропсихология / Напредък в невробиологията памет, внимание и когнитивен контрол (способност за приспособяване на поведението към настоящите нужди, както и за правене на избор въз основа на контекста на ситуацията).
Освен това дългосрочната йога практика се подобряваД. Ф. Сантаела, Дж. б. Балардин, Р. Ф. Афонсо. По-голям преднозаден режим по подразбиране Мрежова функционална свързаност при дългосрочни възрастни хора, практикуващи йога / Граници в неврологията за стареенето броят на връзките между префронталната кора и десния ъглов гирус. И само 12 седмици занимания се подобряватХ. А. Ейре, Б. Асеведо, Х. Янг. Промени в невронната свързаност и паметта след йога интервенция за по-възрастни: Пилотно проучване / Вестник за болестта на Алцхаймер взаимодействие на структурите на мрежата на пасивния режим на мозъка при възрастните хора. Такива промени могат да предпазят от когнитивния спад, който често се случва. с възрастта.
Как йога променя способността за справяне със задачи
Часовете по йога засягат не само обема на мозъчните структури, но и тяхната работа.
Например в един експериментН. П. Готе, Дж. М. Хейс, С. Темали. Разлики в мозъчната структура и функция сред практикуващите йога и контролите /Граници в интегративната невронаука участниците извършиха теста на работната памет на Sternberg, където трябва да погледнат няколко обекта и след известно време да ги припомнят и да дадат точен отговор възможно най-бързо.
Задачата беше проста, толкова опитни практикуващи и хора, които не са запознати йога, отговори еднакво бързо и правилно. Но в същото време лявата дорзолатерална префронтална кора беше много по-слабо активирана при йогите. Тази част от мозъка е чувствителна към когнитивното натоварване: колкото по-скъпа е задачата, толкова повече активност има. Учените заключиха, че тестът е много по-лесен за привържениците на източните практики, отколкото за хората от контролната група.
В друга изследователска работа те открилиб. Е. Фролигер, Е. Л. Гарланд, Л. А. Модлин. Неврокогнитивни корелати на ефектите от практиката на йога медитация върху емоциите и познанието: пилотно проучване / Граници в интегративната невронаукаче йога помага за справяне със задачите въпреки негативните емоции. На участниците беше дадено да изпълнят теста, като в процеса те бяха разсеяни от различни картинки – неутрални или с негативна емоционална окраска.
И в двете групи амигдалата се активира в отговор на неприятните образи. Но тук настроение само тези, които бяха под контрола, се влошиха от това.
Когато на йогите се показва нещо отблъскващо, активността се увеличава не само в амигдалата, но и в друга област – вентролатералната префронтална кора. В резултат на това те изпълниха задачата и в същото време се чувстваха нормално, не изпитваха негативност от неприятни снимки.
Учените са стигнали до заключението, че под влиянието на йога мозъкът се научава да потиска ненужните емоционални стимули и поради това да се справя по-добре със задачите.
Защо йога променя мозъка
Изследователите предполагат, че всички компоненти на източната практика, включително изпълнението на пози, медитация и дихателните упражнения имат положителен ефект.
Например в един експеримент° С. Уилемур, М. Чеко, В. А. памук. Невропротективни ефекти на йога практиката: пластичност, зависима от възрастта, опита и честотата / Граници в човешката невронаука счита, че комбинацията от асани с медитация осигурява 42% промени в обема на сивото вещество в хипокампуса, и медитацията и дихателните упражнения са отговорни за 44% от вариацията в обема на зрителната кора и горния париетален лоб мозък.
Предполагат авторите на мета-анализаН. П. Готе, И. Хан, Дж. Хейс. Ефекти на йога върху здравето на мозъка: систематичен преглед на съвременната литература / Пластичност на мозъкаче йога помага за промяна на мозъка чрез намаляване нива на стрес, тъй като пряко засяга обема на хипокампуса и префронталния кортекс, влошава резултатите при тестове за памет и внимание.
И физическите упражнения, и дишането, и медитацията имат релаксиращ ефект, намаляват 1. г. Къркууд, Х. Рамп, В. Тъфри. Йога за тревожност: систематичен преглед на доказателствата от изследванията / British Journal of Sports Medicine
2. ° С. С. М. Чонг, М. Цунака, Х. У. Х. Цанг. Ефекти на йога върху управлението на стреса при здрави възрастни: систематичен преглед / Алтернативни терапии в здравето и медицината тревожност и стрес, което има добър ефект върху здравето, способността да се вземе правилно решения, ефективно превключвайте между множество задачи и се концентрирайте.
Колко да тренирате, за да подобрите здравето на мозъка
В един експеримент° С. Уилемур, М. Чеко, В. А. памук. Невропротективни ефекти на йога практиката: пластичност, зависима от възрастта, опита и честотата / Граници в човешката невронаука забелязали, че обемът на сивото вещество в хипокампуса и някои области на кората се увеличава пропорционално на годините практика. Освен това състоянието на мозъка зависи и от часовете, прекарани в часовете на седмица.
С други думи, колкото по-редовно и по-дълго практикувате, толкова по-добре мозъкът ви ще може да се справи стресови фактори и негативни емоции, което в крайна сметка ще се отрази добре на неговата функционалност в общо взето.
Освен това могат да се получат някои положителни промениХ. А. Ейре, Б. Асеведо, Х. Янг. Промени в невронната свързаност и паметта след йога интервенция за по-възрастни: Пилотно проучване / Вестник за болестта на Алцхаймер след 12 седмици редовни занятия по йога.
Така дори три месеца практика могат да бъдат от полза. И ако йога стане част от начина на живот, тя ще помогне да се избегнат свързани с възрастта промени в мозъка и ще се поддържа ясен ум и остър ум. ум до старост.
Прочетете също🧐
- Как стресът и безпокойството променят физически мозъците ни
- Как да практикувате йога и да изпълнявате правилно асаните
- Как само една седмица бързо хранене може да промени мозъка ви
10 артикула, които можете да получите страхотно на AliExpress зимна разпродажба