4 седмици обучение за тези, които искат да се върнат към спорта
разни / / January 13, 2022
Всеки човек може да се справи с тези комплекси.
Какво представлява тази програма и за кого е?
Този план за четири седмици беше предложенОт дивана до смачкването му: 4-седмичен план за раздвижване/счупване на мускули Силови и кондиционен треньор Шейн Тротър в статия за Breaking Muscle.
Той твърди, че повечето комплекси, които могат да се намерят в интернет, са твърде сложни за начинаещи. Тежките упражнения и интензивните формати плашат начинаещите, претоварват тялото, не са готови за стрес и убиват мотивация.
В програмата Trotter няма нито едно сложно упражнение - всички движения се изпълняват плавно и спокойно, като се загряват и леко се разтягат мускулите. Малките комплекси отнемат около 10 минути и са предназначени за всеки ден.
Този подход помага да се формира навик за движение, плавно връщане на тялото към физическа активност, да му се насладите и да не губите желание да го правите.
Програмата Trotter е подходяща за всички, които отдавна са намалили физическата си активност - водят заседнал начин на живот или отказват да спортуват поради
нараняване. А също и за възрастни хора и тези със значително наднормено тегло.Въпреки това, ако имате здравословни проблеми, все пак трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете занятия.
Как се прави първата и втората седмица
За да започнете, изберете една от кръговите тренировки и направете един кръг за пет дни - това ще отнеме 10 минути. Можете да правите един и същи комплекс или да ги редувате – по желание. В един от дните за почивка отидете на разходка. Изпълнете следните движения по ред за посочения брой пъти.
През втората седмица направете същото, но сега направете два кръга тренировки за два дни. Например, вашата графика може да изглежда така:
- Понеделник: два кръга тренировка №1.
- Вторник: един кръг от тренировка №2.
- Сряда: Един кръг от тренировка №1.
- Четвъртък: два кръга тренировка №2.
- петък: разходка.
- Събота: един кръг от всяка тренировка.
- Неделя: почивка.
Тренировка №1
1. накланяне на главата
Направете пет сгъвания и разгъвания врата. Движете се плавно, без резки движения.
2. Кръгови движения на главата
Изпълнете три кръга във всяка посока. Опитайте се да се движите в пълен обхват.
3. Ръчни кръгове
Извършете пет завъртания напред и назад.
4. Ходене на място с високи бедра
Изпълнете общо 20 пъти. опитайте се да вдигнете колене по-високо, дръжте тялото твърдо, гърбът изправен. Не огъвайте коляното на опорния крак.
5. Повдигане на крака в изправено положение
Опитайте се да повдигнете крайниците по-високо, но се уверете, че коляното на опорния крак не се огъва и тазът не излиза напред. щам Натиснете и дръжте гърба си изправен. Изпълнете 10 повдигания с всеки крак.
6. Лъжливото Y разпространение
Изпълнете 10 асансьора. Ако искате да увеличите натоварването, вземете леки дъмбели или пластмасови бутилки от 0,5 литра, пълни с вода.
7. Т полагане
Поставете ръцете си ясно отстрани, повдигайте и спускайте. Изпълнете 10 пъти.
8. Окабеляване W склонно
Свийте лактите си така, че да приличат на буквата W, повдигнете и спуснете в това положение. Изпълнете 10 пъти.
9. дъска
Заемете планк позиция на предмишниците, изпънете тялото си в една права линия, стегнете корема и седалището. Задръжте позицията за 5 до 30 секунди. Когато се почувствате като мускули не се справят и тазът започва да пада - излезте от позата.
10. Птица - куче
Застанете на четири крака и едновременно изправете противоположните ръка и крак. Уверете се, че долната част на гърба не се проваля, затегнете пресата. Направете пет повторения от всяка страна.
11. Спускане и повдигане от пода без ръце
Седнете на пода, кръстосайте краката си по турски начин и след това се опитайте да станете, без да използвате ръцете си. Как точно няма значение. Ако не можете да направите това, използвайте една ръка, но се опитайте да се облегнете на нея възможно най-малко. Направете 10 повторения.
12. Задържане на седалищния мост
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. откъсвам таза от пода и изпънете тялото в една линия от коленете до лопатките. Задръжте напрежението, без да оставяте дупето да потъва на пода. Плъзнете в позиция за 5 до 30 секунди.
Тренировка №2
1. Накланя главата на четири крака
Застанете на четири крака, огънете и разгънете врата си, опитвайки се да се движите в пълен диапазон. Направете пет изкачвания и спускания на главата.
2. Люлеене на четири крака
Без да повдигате ръцете и краката си от пода, движете тялото си напред-назад, като изпъвате раменете и разтягате мускулите на задната част на бедрото. Извършете пет възвратно-постъпателни движения.
3. Разгъване на крака на четири крака
Оставайки на четири крака, повдигнете огънатия си крак до бедро, успоредно на пода или малко по-високо. Усетете напрежението в глутеален мускул, можете допълнително да го напрягате в горната точка на движението.
Гледайте долната част на гърба си - не трябва да се огъва, когато повдигате крака си. Върнете коляното си обратно на пода и повторете от другата страна. Направете пет пъти с всеки крак.
4. дъска
Дръжте тялото си изправено. Ако няма проблеми с китките, можете да опитате акцента, легнал върху дланите.
5. Махи ръце
Повдигнете ръцете си над главата през страните и долната част на гърба. Движете се енергично. Изпълнете 10 пъти.
6. Y-наклон
Наведете се, докато тялото ви е успоредно на пода или близо до него. Повдигайте и спускайте ръцете си, усещайки напрежението в мускулите на гърба. Изпълнете 15 пъти.
7. Завъртане на тялото
Поставете краката си широко, вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, изправете гърба си. Обърнете тялото си наляво, погледнете зад гърба си, повторете същото от другата страна. Направете пет оборота.
8. Стенен статичен клек
Спуснете се в клек до стена, като се облегнете на нея. В идеалния случай трябва да достигнете паралела на бедрата с пода, така че краката да са огънати в коленете под прав ъгъл. Но ако е твърде трудно, можете да намалите дълбочина на клека. Задръжте позицията за 5 до 30 секунди.
9. Лицеви опори за стена
Застанете на крачка от стената, поставете дланите си върху нея на нивото на раменете с пръсти напред. Свийте лактите, като се спуснете по-близо до стената, след което се издигнете обратно. Уверете се, че тялото остава твърдо, а гърбът е прав. Не разпространявайте лактите встрани - те трябва да гледат назад.
Ако почувствате дискомфорт в китките, опитайте да поставите юмруци на стената, но в този случай не забравяйте да ги завъртите с палци нагоре, така че през лицеви опори лактите се върнаха назад.
10. Повдигане на странични крака
Повдигайте и спускайте крака си, като държите тялото си изправено. Изпълнете 10 пъти от всяка страна.
11. Супермен
Легнете по корем и вдигнете едновременно гърдите и раменете, правите ръце и крака. Отпуснете гърба и повторете още четири пъти.
Как се прави третата и четвъртата седмица
Сега освен дневния комплекс, всяка сутрин ще започвате с малко загряване. Използвай като зареждане първа тренировка от предходната седмица. Изпълнете всички упражнения, с изключение на седалищния мост, в същото количество, както е посочено по-рано.
Що се отнася до основните тренировки, тяхната честота и брой кръгове остават същите, а самите комплекси се променят на малко по-сложни.
През третата седмица правете една обиколка на ден, като редувате опциите за обучение по-долу. Практикувайте 5 дни, а в един от дните на почивка излезте на разходка.
На четвъртата седмица направете същото, но добавете още един кръг от тренировки в два избрани дни. Можете да използвате същия режим като през втората седмица.
Тренировка №1
Този комплекс се състои от статични упражнения на различни мускулни групи. Заемете плавно всяка позиция и я задръжте за 5 до 15 секунди. Гледайте техниката си: ако започне да се разваля и не можете да я поправите, излезте от позата.
Правете следните упражнения на свой ред.
1. клякам
Седнете до успоредката на бедрата с пода или малко по-високо, изпънете правите си ръце напред и замръзнете в поза. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, гърдите ви гледат напред и петите ви да не се отделят от пода.
2. дъска
Фиксирайте позицията на тялото, стегнете пресата и задните части.
3. Глутеен мост на единия крак
Направете обичайното глутеален мост, след което повдигнете единия крак от пода. Опитайте се да държите бедрата прави, без да се накланяте в каквато и да е посока. Повдигнатият крак не трябва да се изправя (както във видеото) – можете да го оставите сгънат в коляното, ако се чувствате по-удобно.
4. Наклон
Спуснете се в удар, но не докосвайте пода с коляно зад изправения крак – трябва да е с тежест. Леко наклонете тялото напред, поддържайки прав гръб, и фиксирайте позицията. Стойте еднакво време за всеки крак.
5. Изправете се на пръсти
Застанете на пръсти и фиксирайте позицията. Уверете се, че краката не се отклоняват встрани, а тялото остава твърдо и напрегнато.
6. странична дъска
Станете вътре странична дъска положен върху дланта или предмишницата. Проверете дали тялото е изпънато в една линия, не спускайте таза. Задръжте еднакъв брой секунди от двете страни.
7. Супермен
Легнете по корем, повдигнете раменете, гърдите и бедрата си от пода, изпънете ръцете и краката. Задръжте позицията, като напрягате глутеалните мускули.
Тренировка №2
Движете се плавно и контролирано, следвайте техниката на упражнението.
1. детска поза
Седнете на колене, съберете големите пръсти на краката си и леко разперете бедрата. Наклонете тялото напред, поставете корема между бедрата, изпънете ръцете си пред себе си и спуснете челото си към постелката. Прекарайте три до пет дихателни цикъла в позицията.
2. Поза на куче, обърнато надолу
Застанете в упор в легнало положение, преместете таза нагоре и изправете ръцете и краката си, така че тялото да прилича на обърнат V. Ако дърпа под коленете ви, огънете ги и повдигнете петите си от пода. Опитайте се да се огънете в гръдния кош, издърпайте гърдите към бедрата. Задръжте позата за три до пет вдишвания.
3. Глутеен мост в жаба
Легнете по гръб, свийте коленете си и докоснете стъпалата на краката си. Повдигнете таза си от пода и го повдигнете възможно най-високо. Отпуснете гърба и повторете. Направете 10-20 пъти.
4. «Мечи" проникване
Застанете на четири крака, след което повдигнете коленете си от пода. Движете се по дланите и стъпалата, като същевременно пренареждате противоположните ръка и крак. Вървете така за 15-30 секунди.
5. Клек с изпънати напред ръце
Като държите ръцете си прави пред гърдите, изпълнявайте редовни въздушни клекове. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода, а гърбът ви остава равен. Седнете възможно най-дълбоко, като поддържате добра техника. Направете 10 повторения.
6. Изправете се на пръсти
Повдигнете петите си от пода, стъпвайки на пръстите на краката си, и се спуснете обратно надолу. Ако загубите равновесие, правете упражнението до опора – стол или стена. Направете 10 повторения.
7. Повдига Y - W легнало по корем
Редувайте повдигания с прави и свити лакти. можеш да вземеш претегляне под формата на леки дъмбели или бутилки с вода. Направете 10 повторения.
8. Скачане "крака заедно - крака разделени"
Застанете прави, със скок разперете краката си широко, вдигнете правите си ръце през страните и пляскайте над главата си. Също така скочете обратно в изходна позиция и повторете. Изпълнете 5-10 пъти.
9. Птица - куче
Направете 10 повдигания - по пет от всяка страна.
10. Повдигане от гърба и от корема
Легнете по гръб, изпънете краката си. Изправете се в изправено положение, без да използвате ръцете си, ако е възможно.
След това се спуснете обратно на пода, но сега легнете стомах и се издигнете от тази позиция. Тук ще бъде по-трудно да се направи без ръце, така че първо можете да станете на четири крака и след това да се изправите.
Направете 10 повдигания: пет от гърба и пет от стомаха.
Как да изберем правилната интензивност
Съсредоточете се върху състоянието си. Ако в края на сесията се почувствате бодри и енергични, интензивността е подходяща.
Ако натоварването не е достатъчно, опитайте следните мерки:
- Не почивайте между упражненията.
- Увеличете броя на повторенията или задръжте позите.
- Увеличете броя на кръговете - до три или пет.
- Правете по-трудни упражнения.
Можете също да добавите още кардио активности: бързо ходене и леко бягане, плуване, колоездене. Когато тялото свикне с натоварванията и иска да ги увеличи, опитайте нашите програма за домашна тренировказа четири месеца.
Прочетете също🧐
- 30 минути приятна дейност за възстановяване на тялото и рестартиране на ума
- Кои мускули са най-пренебрегвани и как да ги тренираме
- Как да изберем натоварването в първите тренировки, за да обичаме спорта
10 артикула, които можете да получите страхотно на AliExpress зимна разпродажба