Как работи балансираната диета и защо е важно да се придържате към нея
разни / / December 08, 2021
Защо е важно да се храним здравословно през цялото време?
Здравословното хранене може да се сравни с дългосрочна инвестиция. Ако днес ядете зеленчукова салата вместо чипс, тогава утре най-вероятно няма да настъпят значителни промени в благосъстоянието. Но ако се придържате към балансирана диета през цялото време, вашето здраве ще се подобри.
Теглото ще се върне към нормалното
Наднорменото тегло може да провокира развитието на различни заболявания. Обикновената измервателна лента ще ви помогне да определите риска от патология. Тя трябва да измери обиколката на талията: обикновено за жените тя трябва да бъде не повече от 80 см, а за мъжете - не повече от 94 см. Ако обиколката на талията надвишава 88 см при жените и 102 см при мъжете, рискът от преждевременна смърт от заболявания на сърдечно-съдовата система, нарушения на въглехидратния метаболизъм и някои видове рак е значителен се увеличава.
Излишните килограми могат да се появят, ако в диетата преобладават храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол, както и с висока енергийна стойност. Здравословната диета включва намаляване или пълно елиминиране на мазни храни, бързи въглехидрати, нездравословни сосове и закуски. Това означава намаляване на теглото.
Можете да намерите отговори на хиляди въпроси за храната на портала “Здравословно хранене.rf“, където експертите на Роспотребнадзор и водещите диетолози разказват всичко, което е важно да знаем за продуктите, които се озовават в нашите чинии. Освен това в раздела "4 сезона - чиния на здрав човек»Можете да намерите хранителен дневник и онлайн калкулатор на калории за храна, които да ви помогнат да следите баланса на хранителните си вещества във вашата диета. Яжте правилно с националния проект"демография»!
Научете повече за здравословното хранене
Ще се подобри работата на стомашно-чревния тракт
Балансираната диета изисква много зеленчуци. Световна здравна организация съветва яжте поне 400 г плодове и зеленчуци на ден. Това са около пет порции. За да следвате тази препоръка, трябва да добавяте плодове и зеленчуци към почти всяко хранене.
Фибри, които са в изобилие в растителните продукти, Добре засяга храносмилането. Неговите фибри не се усвояват в стомаха, те влизат в дебелото черво, където се превръщат в храна за полезните бактерии. Фибрите помагат за подобряване на метаболизма и предотвратяват запек. Освен това ферментиралите млечни продукти имат положителен ефект върху работата на храносмилателния тракт – те също трябва да бъдат включени в здравословното хранене, ако нямате лактазен дефицит.
Ще се появи енергия и сънят ще се нормализира
Като се придържате стриктно към баланса на калориите и хранителните си вещества, тялото ви ще получава достатъчно енергия. Ще ви улесни да се справяте с ежедневните си дейности и да водите активен начин на живот.
Освен това, здравословното хранене може да ви помогне да управлявате съня си. Изследванията потвърждават влиянието на храната върху качеството на нощната почивкаМари-Пиер Сент-Онж, Ейми Робъртс, Ари Шехтер, Ариндам Рой Чоудхури. Фибрите и наситените мазнини се свързват с възбуждането на съня и бавния сън / Journal of Clinical Sleep Medicine . Учените са открили връзка между прекомерната консумация на сладки и мазни храни и факта, че участниците в експеримента са били по-малко склонни да навлизат в дълбока, възстановителна фаза на сън. И често се събуждаха през нощта. Ако дълго време не сте се наспивали, това е причина да преразгледате диетата като цяло и вечерите в частност.
Състоянието на кожата ще се подобри
Има пряка връзка между неправилното хранене и начина, по който изглеждаме. Например тези, които обичат екстремните диети, които са свикнали да се ограничават в мазнините, не получават полезни омега-3- и омега-6-киселини в достатъчно количество. Тези вещества не се синтезират от тялото, а идват само с храната. Те участват в клетъчния метаболизъм и са необходими за поддържане на бариерните функции на кожата.
Еластин и колаген, които са отговорни за еластичността на епидермиса, има в постно месо и млечни продукти. Витамините A, B и C от плодове, плодове и зеленчуци ще помогнат за възстановяване на здравия тен на лицето, облекчаване на лющене и възпаление. А намаляването на количеството сол в диетата ще премахне подпухналостта - поради нормализиране на кръвообращението, метаболизма и скоростта на движение на лимфата.
Намаляване на риска от развитие на хронични заболявания
Лекарите смятат, че привързаността към мазни и сладки храни увеличава риска от развитие захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания. Хората с наднормено тегло и затлъстяване се разболяват по-често от тези, които следят диетата и теглото.
Освен това има връзка между недохранването и рака. Диета с високо съдържание на захар може да повлияеЗатлъстяване и рак / Национален институт по рака върху развитието на рак на черния дроб, бъбреците, панкреаса или щитовидната жлеза, дебелото черво, жлъчния мехур и други органи. Вероятността от тези заболявания без да се вземат предвид наследствените фактори при човек със здравословна диета е по-ниска, отколкото при някой, който не спазва какво яде.
Какво да направите, за да се храните правилно
Има много митове и понякога противоречиви твърдения около здравословното хранене. Но все пак е възможно да се разберат нюансите. Ето някои общи насоки, които да ви помогнат да създадете здравословна и балансирана диета.
Гледайте размера на порциите си
Ежедневната нужда от калории зависи от възрастта, пола, начина на живот, здравословното състояние и много други фактори. Покачването на теглото и неразположението през целия ден могат да сигнализират, че трябва да преразгледате размера на порцията си.
Най-удобният начин за проследяване на количеството изядена храна в онлайн дневници и калкулатори. Те също така ще ви помогнат да изчислите приема на калории, като вземете предвид нуждите ви за покачване, намаляване или поддържане на телесно тегло.
Помислете за нормата на BZHU
При храненето е важна не само получената енергия, но и балансът на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други полезни вещества, които се съдържат в храните. специалисти изчислено пропорция за всяко хранително вещество: оптималното съотношение е 1: 1: 4. Лесно е да се запомни, ако използвате формулата “Един протеин, една мазнина, четири въглехидрата». За да направите това, мислено разделете чинията на три равни части. Напълнете две от тях с въглехидрати, а третата с белтъчини и мазнини наполовина. Ако в планираното ви меню липсва някой от хранителните вещества, компенсирайте го със здравословни закуски.
Ограничете приема на сол и захар
Не можете да ги изключите от диетата. Солта участва в метаболитните процеси, а захарта се намира в плодовете, горските плодове и млякото - полезни и необходими продукти. Лекарите са разработили ясно препоръки от количеството на тези вещества в диетата.
Например, можете да ядете не повече от 5 г сол на ден. Предвид факта, че много продукти вече го съдържат, е по-добре да подсолите храната, която готвите у дома, и да премахнете нездравословните закуски от диетата. Такива ограничения помагат за предотвратяване на хипертония, намаляват риска от инсулт и сърдечни заболявания.
За човек с нормално тегло, който консумира около 2000 калории на ден, количеството свободни захари в диетата трябва да бъде намалено до 5% от общия енергиен прием. Това са около пет чаени лъжички. Между другото, тази норма включва цялата захар, която се добавя към храни и напитки, включително традиционно неподсладени. Ако ви е трудно рязко да се откажете от лакомствата, постепенно ги заменете със здравословни плодове и горски плодове.
Обърнете внимание на качеството на храната и нейния състав
Четенето на етикети е полезно умение. Често под "еко", "био" и "естествена" опаковка се крие конвенционалният маркетинг. Преди да вземете храна на касата, прочетете внимателно съставките. Масовата част на съставките в него е посочена в низходящ ред. При месните консерви на първо място трябва да е месото, в хляба - брашното, в млечните продукти - млякото.
Обърнете внимание на добавките. Често вътре в опаковката можете да намерите не само чисти съставки, но и вещества, чиято консумация трябва да бъде ограничена. Например, зърнените блокчета се продават като здравословна закуска, но всъщност не са. Винаги съдържат захар, концентрирани сиропи, палмово масло. Същата история е и с глазираните извара, сладките кисели млека, готови зърнени закуски и много други „здравословни” храни.
Пригответе го сами
Да, понякога хранителната самодисциплина не е лесна и краката сами носят гладния човек да грабне пържени картофи или да си купи вечеря в готвене. Въпреки това ще бъдете 100% сигурни в качеството на продуктите, които се озовават в чинията ви само в един случай: ако сами се изправите до котлона.
Освен това домашното готвене ще ви позволи да не се откажете от любимите си ястия, които съдържат нездравословни съставки. Например майонезата в салатите може лесно да бъде заменена с дресинг от кисело мляко и горчица, наденица - с печено пиле, намазки и маргарин - с масло или растително масло.
Все още ли сте сигурни, че приготвянето на вкусни ястия е трудно? Експертите на Роспотребнадзор ще докажат, че това не е така. На портала "Здравословно хранене.rf»Събрани рецепти за здравословни закуски, обеди, вечери и закуски. Ястия за тях могат да се приготвят от наличните продукти, които могат да бъдат намерени във всеки магазин. Преминете на страната на здравословния начин на живот с националния проект"демография»!
Искам да се храня правилно