Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова популярни и работят ли?
разни / / December 07, 2021
Повече от една звезда вече признаха любовта си към нисковъглехидратните кетогенни диети. Но дали този метод наистина е толкова добър? Професорът по антропология Херман Понцер има съмнения. И на мнението му може да се вярва: ученият от няколко години изследва влиянието на храненето върху физиологията на хората.
Резултатът от труда на професора е книгата „Сапиенс на диета. Световна история на загуба на тегло, или Антропологичен поглед върху метаболизма", която е публикувана на руски език от издателство "Бомбора". С негово разрешение Lifehacker публикува откъс от глава шеста, сравнявайки различните диети и тяхната ефективност.
Защо са с ниско съдържание на въглехидрати кетогенни диети толкова популярен? В социалните мрежи има много истории за отслабване, намаляване на талията и лечение на диабет – всичко това благодарение на този тип диета. Без съмнение повечето от тези онлайн отзиви са искрени и реални. Отслабването и подобряването на метаболитното здраве изглежда променят живота на много хора.
Но макар резултатите да изглеждат магически, причината, поради която диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят, е проста: те намаляват приема на енергия и създават отрицателен енергиен баланс. Всеки ден изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат особено ефективни в краткосрочен план, защото принуждават тялото да изгаря гликоген. При диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати (20 g или по-малко въглехидрати на ден) пътят на въглехидратния метаболизъм е затворен. Когато това се случи, запасите от гликоген се изчерпват - последните пътници, които се транспортират от въглехидратната "линия на метрото" до митохондриите. За разлика от мазнините, това съединение задържа вода. Тъй като тялото го съхранява в хидратирана форма, с три или четири части вода, изгарянето му също води до загуба на вода и бърза загуба на тегло.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често са ефективни в краткосрочен план – те принуждават тялото да изгаря гликоген.
След като запасите от гликоген се изчерпят, тялото разчита на метаболизма на мазнините за енергия. Ще започнете да изгаряте натрупаните мазнини, но само ако дневният ви разход на енергия надвишава приема.
Тук се появява широко рекламираната магия на диетите с ниско съдържание на въглехидрати: хората твърдят, че губят тегло, но не намаляват приема на калории. Като доказателство те описват всички храни с високо съдържание на мазнини, които ядат и твърдят, че никога не се чувстват гладни. Те често подчертават, че „не броят калории“, но в същото време изглеждат уверени – дори категорични – че консумират точно толкова калории (или дори повече!) Както преди.
Истории за успех като тези винаги са много възнаграждаващи и ако намерите диета, която работи за вас, придържайте се към нея. Въпреки това, няма лесен начин за отслабване, при който някой отслабва, без да консумира по-малко калории, отколкото изгаря. И няма значение кои калории. Това са законите на физиката.
Хората, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати, може да се чувстват така, сякаш консумират същото количество храна, както преди, но всички ние сме доста неточни в оценката на калориите, които ядем на ден. Разбира се, можете да отслабнете, без да обръщате внимание на този аспект. Точно като изпразване на банкова сметка, без да се обръща внимание на баланса. Но не можете да отслабнете, без да получавате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенните диети следват същите правила като другите хранителни системи и работят еднакво добре (или лошо) в сравнение една с друга. Видяхме това в проучването, описано по-рано.
Въпреки това, дори по-големи проучвания, изследващи по-широк спектър от диети, показват същите резултати. В проучване от 2005 г. Майкъл Дансинджър и колегите му разпределиха на случаен принцип 160 възрастни, живеещи в и около Бостън, и преведоха М. Л. Dansinger et al. (2005). Сравнение на диетите на Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone за отслабване и намаляване на риска от сърдечни заболявания: рандомизирано проучване / JAMA всеки от тях за една година за една от четирите популярни енергийни системи: Аткинс, Ornish, Weight Watchers и зоната на диета. Диетата на Аткинс е с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Орниш е с ниско съдържание на мазнини, а диетите за наблюдение на теглото и зоналните диети са някъде по средата.
Не е изненадващо, че имаше много разлики в това колко добре хората се придържат към своите диетични системи, но числата бяха еднакви (всяка от тези диети беше лесна за коригиране). Важно е да се отбележи, че видът на диетата не повлия по никакъв начин на загуба на тегло. Независимо от диетата, хората губят тегло. Всички те работят, ако се придържате към тях.
Дори и най-лошите диети могат да доведат до загуба на тегло и подобрение метаболизъмако намалите броя на консумираните калории. Така наречените монотрофни диети с една разрешена храна (или няколко храни от една групи) често водят до загуба на тегло, защото хората се уморяват да ядат едно и също нещо отново и отново и в крайна сметка ядат по-малък. Картофената диета е популярен пример. Съобщава се, че илюзионистът Пен Джилет е загубилС. Ринкунас. Яденето само на една храна за отслабване е ужасна идея / Нарязването над 45 кг, като ядат само картофи (които, трябва да се отбележи, е пълно с нишесте).
Марк Хауб, професор в Щатския университет в Канзас, яде в продължение на 10 седмициМ. Парк. Twinkie Diet помага на професора по хранене да отслабне с 27 паунда / CNN само нездравословна храна, за да докаже, че само калориите имат значение при загуба на тегло. Той дори поддържаше страница във Facebook, за да може всеки да наблюдава напредъка му. На всеки 3 часа той ядеше пандишпан с крем, вместо обикновена храна, а последното му хранене беше чипс, покрити със захар зърнени храни и бисквитки.
Звучи като здравословно бедствие (и не препоръчвам такава диета!), Но ключова част от пъзела бяха калории: Хауб се ограничи до 1800 kcal на ден, което е значително по-ниско от дневната му енергия разходи. До края на 10 седмици той загуби 12 кг, индексът на телесна маса спадна от наднормено тегло (28,8) до нормално (24,9). Освен това нивото му на холестерол и триглицериди.
Възможно е диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са полезни за пациенти с диабет тип 2, тъй като голямото доза въглехидрати може да доведе до рязко повишаване на нивата на кръвната захар при хора с нарушена реакция към инсулин. (Дори при хора без диабет ограничаването на приема на въглехидрати води до по-ниски нива на кръвната захар.) Всъщност още през 18-ти век диетите с ниско съдържание на въглехидрати бяха популярни. У. Морган, Захарен диабет: неговата история, химия, анатомия, патология, физиология и лечение (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) при лечение на това разстройство.
Virta, инициатива за здравеопазване, основана от Стивън Фини, за да проучи ползите от кетогенната диета за диабет, даде редица обнадеждаващи резултати. Много от мъжете и жените, участващи в програмата Virta Low Carb, са отслабнали и са намалили или дори елиминирани С. Дж. Атинараянан и сътр. (2019). Дългосрочни ефекти от нова непрекъсната интервенция за отдалечена грижа, включително хранителна кетоза за Управлението на диабет тип 2: 2-годишно нерандомизирано клинично изпитване / Граници в Ендокринология необходимостта от инсулин и други лекарства за тяхното заболяване.
Не можем да кажем, че нисковъглехидратните диети са ги излекували, защото високата кръвна захар и нуждите от наркотици не биха закъсняли, ако се върнат към типичните високовъглехидратни диета. Но както и да го наречем, резултатите са обещаващи и ползите са реални.
Все още обаче не е ясно защо програмата Virta работи: защото се основава на храни с ниско съдържание на въглехидрати или защото са с ниско съдържание на калории. Проучването не е предназначено да сравнява диетите с ниско съдържание на въглехидрати с други. Знаем, че значителната загуба на тегло може да предотврати Р. Тейлър, А. Ал-Мрабех и Н. Сатар (2019). Разбиране на механизмите за обръщане на диабет тип 2 / The Lancet Diabetes & Endocrinology по-нататъшно развитие на диабет тип 2 при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване и изглежда няма значение как ще постигнете това.
В проучването на Dansinger, което произволно разпределя хората на нисковъглехидратни, нискомаслени или смесени диети, мъжете и жени, които са успели да се придържат към своята хранителна система, са загубили тегло и показатели за възпаление, нивото на "добро" холестерол (HDL) холестерол, инсулинова чувствителност и показатели за трите основни рискови фактора за кардиометаболитни заболявания са се подобрили.
Този напредък е пряко свързан със степента на загуба на тегло, а не с вида на диетата. В диетично проучване, при което групи мъже и жени са яли диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, всички субекти са имали подобни подобрения в кардиометаболичното здраве. В двете групи има 36 души с метаболитен синдром. Метаболитният синдром е комплекс от метаболитни нарушения, при които рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 се увеличава . 12 месеца след изследването не са останали следи от заболяването.
Отслабването ще има положително въздействие върху здравето на хората с наднормено тегло, затлъстяване, диабет или други метаболитни заболявания.
И очевидно няма значение дали постоянно ограничавате калориите или изобщо пропускате някои хранения. Прекъснатото гладуване, при което се въздържате от храна през по-голямата част от деня, е много популярно за отслабване. Този метод често се рекламира по същия начин като диетите с ниско съдържание на въглехидрати: яжте каквото искате (когато не гладувате), не се притеснявайте да броите калории, така са се хранили нашите предци!
Но тъй като науката отдавна е измислила тази теория, реалността всъщност е много по-проста. Рандомизирани проучвания, подобни на изпитанието на Dansinger, показват, че хората, които периодично гладуват, не са много по-добре. аз Cioffi et al. (2018). Периодично срещу непрекъснато енергийно ограничение при загуба на тегло и кардиометаболитни резултати: A Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания / Journal of Translational Лекарство загуба на тегло в сравнение с тези на традиционните диети с ограничени калории. И двете групи показват сходни резултати: подобрен инсулинов отговор, намален ниво на захар в кръвта и увеличаване на количеството на "добрия" холестерол.
Ако сте с наднормено тегло, ограничаването на калориите води до загуба на тегло и положителни кардиометаболитни резултати, без значение как отслабвате.
Нищо от това не насърчава някаква конкретна диета. Ако можете да намерите хранителна система, която работи и ви поддържа при здравословно тегло и предотвратява развитието на метаболитни заболявания, тогава се придържайте към нея.
Всички тези проучвания доказват едно (това, което ни липсва). Всички диети работят, защото ограничават калориите. Въпреки това, придържането към конкретна хранителна система понякога може да бъде трудно, т.к еволюира метаболизмът обикновено се бори с усилията за отслабване, като ни насърчава да ядем повече.
Вместо да вярвате в магията на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, си струва да помислите защо някои хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да отслабнат, без да се чувстват, че консумират по-малко калории. В крайна сметка, ако сте на диета и не се чувствате нещастни, тогава това е истински успех и трябва да се придържате към него.
Sapiens on Diet е завладяващ анализ на голямо разнообразие от фактори, които влияят върху скоростта на загуба на тегло, от метаболизма до развитието на технологиите. Ако искате да разберете по-добре тялото си, определено ще харесате книгата на професор Понцер.
За да купя книгаПрочетете също🧐
- Какво е протеинова диета и заслужава ли си?
- Какво представлява диетата с сиртфуд и дали наистина ще се отървете от мазнините моментално?
- Какво представлява диетата с яйца и трябва ли да я опитате