Как се правят тласкачи - супер движение за изпомпване на цялото тяло

Какво представляват тласкачите

Трастерите са функционално упражнение за сила, което съчетава клек с тежести и преса за гърди (натискане на преса).

Най-често тласкачите се изпълняват с щанга, но можете да ги правите и с дъмбели и тежести, медицинска топка и дори разширителна лента.

В CrossFit и Functional All-Around това движение често се включва в състезателни комплекси за тестване на силовата издръжливост на атлетите. Понякога се използва и за тестване на сила и мощност, например, ако задачата казва да се намери максимума от едно повторение в това упражнение.

Защо тласкачите са добри

Това упражнение имаР. Снар. Техника на упражненията: Kettlebell Thruster / Дневник за сила и кондиция няколко предимства:

• Изпомпва горната и долната част на тялото. Бедрата и задните части, корема и гърба, ръцете, гърдите и раменете ще получат натоварването.
• Развива сила. Тренира способността не само да полагаш усилия, но и да го правиш бързо.
instagram viewer
• Увеличава силовата издръжливост. Правенето на тласкачи много пъти на комплект учи тялото да издържа по-дълго на умората.
• Харчи много калории. Тъй като тласкачите ангажират много мускулни групи и бързо повишават сърдечната честота, те могат да се считат за добро упражнение за отслабване. Поне ако ги изпълнявате във връзка с други движения.
• Тренира добре координирана мускулна работа. При тръстерите се научавате да прехвърляте усилия от долните крайници към горните през тялото, което е полезно както в различни спортове, така и в ежедневието.

Така тласкачите са полезни за всеки, който иска не само да отслабне или да изгради мускули, но и да получи силно, функционално и добре закръглено тяло.

Как да си направим тласкачи с щанга правилно

Най-често тласкачите се изпълняват с щанга, тъй като този апарат осигурява стабилност на раменете и ви позволява да поемате повече тежест, отколкото използването на дъмбели или тежести.

Извадете лоста от стелажите, поставете го на гърдите си, така че лоста да докосва ключиците и предните делти, изведете лактите напред.

Отдалечете се от стелажите, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си и се опитайте да се огънете в гръдния кош и дръжте долната част на гърба права.

Отведете бедрата си малко назад и направете клек. Потопете се дълбоко, така че тазът да е под нивото на коленете. В същото време не повдигайте петите си от пода и не преобръщайте коленете си навътре.

Като държите гърба си изправен, излезте от клека. В края на издигането, когато краката все още не са напълно изправени, с рязко експлозивно движение стиснете лоста нагоре от гърдите.

И двете фази на упражнението трябва да са едно движение, без пауза. Използвайте инерцията на асансьора, за да избутате стрелата нагоре.

Изправете ръцете си напълно над главата. Уверете се, че в горната част на упражнението щангата е в съответствие с тялото ви, а не пред него. Напускането на щангата отпред ще доведе до ненужно напрежение в долната част на гърба и може да доведе до болка.

Плавно спуснете черупката обратно към гърдите си, като същевременно сгънете коленете си, за да преминете веднага към следващия клек. Повторете необходимия брой пъти.

С каква друга тежест можете да изпълнявате тласкачи?

Това упражнение може да се прави с различни черупки, като се фокусира върху задачите и възможностите на вашето тяло.

Медицинска топка

Трастерите за топка са подходящи за начинаещи, които се затрудняват при работа с щанга поради липса на подвижност в гръдния кош. С топката пред гърдите ще ви е по-лесно да държите гърба си изправен. Освен това тези черупки са по-леки от празен бар - медицински топки варират с тегло от 3 до 12 кг.

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко, вземете топката в ръцете си и я задръжте пред гърдите си.

Клекнете в пълен обхват, така че тазът да падне под нивото на коленете, след това рязко изправете краката си в тазобедрените и коленните стави и повдигнете топката над главата си. Спуснете черупката до нивото на гърдите и повторете.

С дъмбели

Това упражнение е по-лесно за изпълнение при стегнат торакален гръбнак, тъй като отделните черупки осигуряват повече свобода. В същото време дъмбелите са по-малко стабилни, което увеличава натоварването на раменния пояс.

Започнете с леко оборудване и добавете тежест само ако сте сигурни, че раменете ви ще поддържат и няма да се наранят поради умора.

Застанете с крака на ширината на раменете, вземете дъмбелите, огънете лактите и поставете черупките върху раменете си. Клекнете под успоредката на бедрата на пода, като държите гърба си изправен. С експлозивно движение се качете горе и вдигнете дъмбелите над главата си. Изправете ръцете си напълно, след това спуснете черупките в изходна позиция и повторете.

С гира

Опитайте този вариант, ако искате да развиете стабилност на раменете и да работите по-усилено върху основните си мускули. Като начало изберете лека тежест, с която да работите без усилие върху техниката и проверете дали можете да държите рамото си в правилната позиция.

Свийте ръката си в лакътя и поставете гирката до рамото си, така че тялото й да е притиснато към задната част на предмишницата, а лъкът да виси в основата на палеца ви, като на кука. Докато държите гирлата в това положение, клекнете точно под успоредката на бедрата на пода. Можете да протегнете свободната си ръка пред тялото, за да поддържате баланс.

Изправете рязко краката си в тазобедрените и коленните стави. В края на фазата на удължаване използвайте набраната инерция и стиснете гирката над главата си, като изпънете напълно ръката си. След това плавно го върнете в първоначалното му положение, като същевременно огъвате коленете си, и преминете към следващия клек.

С разширител

Тази опция е подходяща за домашни тренировки. Също така тласкачите с гумени ленти са подходящи за начинаещи, които все още не са готови да работят със свободни тежести.

Стъпете върху ластика и задръжте другия край на примката в свити ръце през раменете си. Спуснете се в клек и на изхода от него рязко изправете ръцете си над главата.

Когато изпълнявате тласкачи с тази черупка, няма да натоварвате прекалено много краката си, тъй като по време на клека ластикът ще виси свободно и ще създава малко съпротивление само в края на движението. Но в момента на натискане разширителят ще се разтегне и ще осигури добро натоварване на ръцете, раменете и гърдите.

Как да включите двигатели в тренировките си

Ако искате да изградите мускулна сила и сила, добавете двигатели към програмата си веднъж седмично. Правете упражнението за 3-5 серии по 6 повторения, като си почивате 2-5 минути.

Вземете тежестта по такъв начин, че да изпълните движението експлозивно, уморете мускулите, но в същото време завършете всички повторения с добра техника.

Ако искате да увеличите разхода на калории и да изградите обща и силова издръжливост, опитайте интензивните тренировки на CrossFit (WOD). Правете ги 1-2 пъти седмично, в края на силовата тренировка (ако не е много обемна и тежка) или в почивните дни.

Има много комплекси с доверени лица, така че лесно можете да намерите опция за вашите възможности. По-долу изброяваме два WOD, които могат да се изпълняват с минимален набор от хардуер.

Комплекс 1

Време за себе си и го направете подред без почивка:

• 10 тласкачи с щанга;
• 50 двойно скачане на въже;
• 8 тласкачи с щанга;
• 40 двойно въже за скачане;
• 6 тласкащи устройства с щанга;
• 30 двойно въже за скачане;
• 4 тласкащи устройства с щанга;
• 20 двойно въже за скачане;
• 2 тласкача с щанга;
• 10 двойно въже за скачане.

Вземете тежестта по такъв начин, че да можете лесно да завършите 10 повторения. Ако не знаете как да правите двойно скачане на въже, правете единични скокове.

Комплекс 2

Завършете 10 кръга:

• 30 секунди бърпи;
• 30 секунди почивка;
• 30 секунди тласкачи с дъмбели (14 кг за жени, 20 кг за мъже).
• 30 секунди почивка.

Изберете теглото на дъмбелите според вашите възможности. Трябва да можете да правите поне един 30-секунден интервал без спиране.