Изравняване нагоре: Тренировка за силни бедра и силни кореми

Как да направите тренировка

Комплексът се състои от четири пакета упражнения:

1. Лицеви опори с един крак и скален катерач.
2. Куче-птица с отвличане на бедрото отстрани.
3. Напади и клекове.
4. Странична дъска със странична смяна.

Правете всеки от тях за 40 секунди, починете останалата част от минутата и преминете към следващата. След като завършите последната, си починете за 20 секунди и започнете отначало. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху състоянието си и наличието на свободно време.

Как да правите упражненията

Лицеви опори на единия крак и "скален катерач"

По време на лицеви опори не разтваряйте лактите си отстрани, а докоснете пода с гърдите си в най-ниската точка. Изпълнявайте „скален катерач“ с енергично темпо, като сменяте краката си със скок. След всяко лицево лице направете три промени в крака, за да започнете следващото повторение на другия крак.

Куче-птица с отвличане на тазобедрената става

Станете на четири крака, в същото време изпънете противоположната ръка и крак, така че да са в една линия с тялото ви. След това свийте ръката си в лакътя и повдигнете повдигнатото бедро настрани, като го държите успоредно на пода.

Върнете се в предишното положение с протегнати ръка и крак, след това ги поставете на пода и повторете от другата страна.

Напади и клекове

Извършете наклон назад, ритайте напред, когато излизате, след това се спуснете в клек с крака на ширината на раменете и завършете връзката с клек с тясна стойка. Повторете същото за другия крак.

Можете да държите ръцете си пред тялото или на колана - както е удобно. Дръжте гърба си изправен както в напади, така и в клекове.

Странична дъска със странична смяна

Застанете на страничната дъска, проверете дали тялото е в една и съща равнина, протегнете ръката си нагоре над главата си. Свийте свободната си ръка и крак, докосвайки лакътя с коляното, върнете го назад и се обърнете в страничната дъска на другата ръка.

Напишете как тренирате. Успяхте ли да изпълните всички упражнения?