Вярно ли е, че хората с наднормено тегло нямат право да бягат
разни / / September 19, 2021
Някои рискове съществуват, но те могат да бъдат намалени, ако проблемът се подходи правилно.
Това, което се счита за наднормено тегло
Рекламите за фитнес предполагат, че здравият човек трябва да има много нисък процент телесни мазнини. Кубчетата и отчетливият релеф на културистите са объркващи и карат хората с нормално телесно тегло да се смятат за наднормено тегло.
За да разсеете всички съмнения, изчислете индекса на телесната си маса. Това не е най -надеждният показател, тъй като не взема предвид процента на мускулна маса, но за приблизително разбиране на общата картина е подходящИндекс на телесна маса - ИТМ / Световната здравна организация.
ИТМ = тегло (кг) / височина² (м)
Нормалното тегло е в диапазона от 18,5 до 24,99 кг / м². Ако това е вашият случай, можете да затворите статията и да отидете да бягате.
При стойности от 25 до 29,99 kg / m² се говори за наднормено тегло, а при 30 kg / m² или повече се диагностицира затлъстяване. Като правило в този случай се препоръчва да замените бягането с по -леки кардио натоварвания - плуване, упражнения на велоергометър. И по някаква причина.
Вярно ли е, че бягането може да навреди на тялото?
Има няколко причини, поради които наднорменото тегло може да направи бягането опасно:
- Голям риск от нараняване. Поради увеличеното телесно тегло, мускулите, костите и съединителната тъкан на хората със затлъстяване изпитватР. О. Нилсен, М. Л. Бертелсен, Е. T. Партнер. Бягането на повече от три километра през първата седмица от режим на бягане може да бъде свързано с повишен риск от нараняване при затлъстели начинаещи бегачи / Международно списание за спортна физическа терапия по -голямо натоварване от същите структури при бегачи с нормално телесно тегло. По този начин човек с наднормено тегло трябва да предприеме по -малко стъпки, за да премине границата, отвъд която адаптацията към стреса приключва и започват наранявания.
-
Бавно възстановяване. Наднормено тегло и затлъстяване често придружен отХ. Лий, И. С. Лий, Р. Choue. Затлъстяване, възпаление и диета / Педиатрична гастроентерология, хепатология и хранене хронично възпаление. Това състояние може да попречи 1. Е. Е. Хауърд, С. М. Пасиакос, С. Н. Благослови. Различни роли на възпалението при възстановяване на скелетните мускули от нараняване / граници във физиологията
2. Х. К. Винсънт, К. Р. Винсент. Съображения за стартиране и напредване на изпълняващи програми при хора със затлъстяване / PM & R: списанието за нараняване, функция и рехабилитация тялото да се справи с микротравмите, получени по време на тренировка, което увеличава риска от нараняване в следващия урок. - Влошаване на ставни проблеми. Излишните килограми могат да причинят проблеми със ставите без никакво бягане, а хората с наднормено тегло често страдат от това още преди да започнат да спортуват. Например затлъстяванеН. А. Сегал, Х. Дж. Як, П. Холе. Тегло, вместо разпределение на затлъстяването, обяснява пиковия момент на външна колянна адукция по време на хода на ниво / Американски вестник по физикална медицина и рехабилитация увеличава натоварването върху вътрешната част на колянната става, провокира дефектиВ. Межов, Ф. М. Чикутини, Ф. С. Хана. Затлъстяването засяга ли колянния хрущял? Систематичен преглед на данните от магнитен резонанс / прегледи за затлъстяване хрущял и остеоартрит.
Изследванията на риска от нараняване при бягане потвърждават вредните ефекти от наднорменото тегло. И така, в един експериментР. О. Нилсен, И. Буист, Е. T. Партнер. Предсказатели на травми, свързани с бягане сред 930 начинаещи бегачи: Едногодишно бъдещо последващо проучване / Ортопедично списание за спортна медицина тествали 930 начинаещи бегачи и установили, че ИТМ от 25-30 кг / м2 увеличава риска от нараняване с 2,7%, а над 30 кг / м² - с 10,3%. В същото време индексът на телесна маса под 20 kg / m² има защитен ефект и намалява шансовете за нараняване по време на тренировка с 14%.
В друга работаИ. Buist, S.W. Бредевег, К. А. Lemmink. Предсказатели на наранявания, свързани с бягане, при начинаещи бегачи, записани в систематична тренировъчна програма: проспективно кохортно проучване / Американското списание за спортна медицина с анализ на данни 532 начинаещи бегачи също така отбелязва, че високият ИТМ значително увеличава риска от отпадане от тренировките поради болки в краката или гърба.
Подобни данни бяха получени в експериментаИ. Буист, С. W. Bredeweg. По -висок риск от нараняване при начинаещи бегачи с наднормено тегло / British Journal of Sports Medicine с участието на 848 бегачи аматьори, обучени за надпреварата на 6,7 км. В групата на начинаещи спортисти с ИТМ <25, само 15% от хората изпитват болка в краката или гърба, поради което Трябваше да напусна обучението за една седмица, докато сред по -пълните (ИТМ> 25) участници този показател достигна 25%.
По този начин дебелите хора наистина поемат повече рискове джогинг. Но това не означава, че те дори не трябва да мислят за бягане. Просто трябва да бъдете малко по -внимателни.
Добре ли е да бягате, ако сте с наднормено тегло
Докато наднорменото тегло увеличава риска от болка след тренировка, не всички дебели бегачи се оказват ранени (и не всички здрави бегачи се справят без наранявания).
Например, в експериментаИ. Буист, С. W. Bredeweg. По -висок риск от нараняване при начинаещи бегачи с наднормено тегло / British Journal of Sports Medicine при подготовката за състезанието на 6,7 км, от 334 бегачи с ИТМ над 25 кг / м², само 82 бяха ранени. Нещо повече, всяко оплакване от болка в краката или гърба, поради което човек отпадна от играта за една седмица, се считаше за травма.
Останалите 252 души от групата не са получили наранявания, които биха ги принудили да се въздържат от бягане. Освен това учените отбелязват, че и двете групи участници - както с наднормено тегло, така и без - упражняват еднакъв брой часове по време на експеримента. Това е болка и повредата не попречи на дебелите хора да завършат обучението си.
Нещо повече, редовните упражнения могат да имат положителен ефект върху здравето на ставите дори без да отслабват. Норвежки учени проверихаП. Дж. Морк, А. Холтерман, Т. И. Л. Нилсен. Ефект на индекса на телесна маса и физическите упражнения върху риска от остеоартрит на коляното и тазобедрената става: надлъжни данни от норвежкото проучване HUNT / Journal of epidemiology and community health данни от 15 хиляди жени и 14,7 хиляди мъже над 11 години и заключават, че хората със затлъстяване са по -склонни да страдат от остеоартрит, отколкото участниците с нормално тегло. Но ако правят упражнения едновременно, рискът се намалява наполовина.
По този начин наднорменото тегло не е причина да се откажете от бягането. Най -вероятно няма да навреди на вашето здраве, ако изберете товара според възможностите си и не бързате с нещата.
Затлъстелите хора могатХ. К. Винсънт, К. Р. Винсент. Съображения за стартиране и напредване на изпълняващи програми при хора със затлъстяване / PM & R: списанието за нараняване, функция и рехабилитация ще са необходими 3-4 години, за да преминете безопасно към бягане. Ако наднорменото тегло не е толкова значително, тялото ще може да се адаптира след няколко месеца.
Как да разберете кога можете да започнете да бягате
За да избегнете наранявания и да не мразите бягането след първата сесия, следвайте тези правила:
- Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да започнете тренировка, посетете подиатър и кардиолог, за да изключите ставни и сърдечно -съдови заболявания.
- Започнете с ходене. Хората от всякакво телосложение се съветват да започнат да тренират с ходене, а ако сте с наднормено тегло, това е просто задължително. С течение на времето можете да увеличите натоварването, като увеличите скоростта или наклона на бягащата пътека.
- Добавете мощност натоварване. Упражнение с телесно тегло като тежест, която да ви помогне да укрепите краката и сърцевината си. Силните мускули ще поддържат ставите и гръбначния стълб в правилната позиция и ще намалят риска от нараняване по време на бягане.
- Практикувайте с разговорно темпо. Това е скоростта, с която можете да водите разговор, без да задъхвате или спирате. Ако не можете да поддържате разговор дори при бързо ходене, определено е рано да бягате.
- Алтернативен интензитет. С повишаване на нивото на фитнес можете да преминете към интервали за ходене и тихо бягане в пропорция, която се чувства комфортно. Например, можете да ходите 4 минути, да бягате за 60 секунди и да повторите това 5-6 пъти в една тренировка. Постепенно увеличавайте времето за бягане и намалявайте количеството ходене.
- Увеличете обема постепенно. Не увеличавайте разстоянието или времето повече от 5% седмично. Например, вашата половинчасова тренировка включва 6 интервала от 3 минути бягане и 2 минути ходене. Свикнали сте с такова натоварване и се чувствате страхотно. След 1-2 седмици можете да увеличите продължителността на всеки интервал с 10 секунди. С голяма вероятност тялото ви ще понесе добре това увеличение.
Не се стремете към рекорди, търсете удобно темпо, в което можете да работите без тежък задух и болка, а бягането ще ви бъде само от полза.
Прочетете също🏃♂️
- Кое е по -добре - бягане или бързо ходене
- Как да започнете да бягате: пълното ръководство за начинаещи
- Грешки при бягане за начинаещи и тези, които са започнали да бягат след почивката
Пиша за спорт и фитнес. CCM по вдигане на тежести, състезател по функционално многобой, фен на йога и бягане. Потъвам в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получат само проверена информация. Съставям интервални тренировки за дома и винаги ги тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.