Как да се събудиш освежен и освежен, а не изцеден като лимон
Живот / / January 06, 2021
Яжте правилно
Направете здравословна вечеря
Основните правила: вечерята трябва да е лека и трябва да я ядете 2-3 часа преди лягане. Редовното късно преяждане може да доведе доВремето за хранене по-късно през нощта може да доведе до наддаване на тегло и да наруши метаболизма на мазнините до наддаване на тегло, външен видКъсно нощно хранене и сърцето ти болки в сърцето и се превръщат в една от причините за развитието на диабетИнсулин / IGF - 1 задвижва ПЕРИОД Синтез към въвлечени циркадни ритми с време за хранене 2-ри тип.
Вечер е по-добре да се откажете от сладките и наситените мазнини - те ще принудятФибрите и наситените мазнини са свързани със събуждане при сън и бавен сън събуждате се по-често през нощта. А пикантната храна може да доведе до киселини.Ефектът на червения пипер и капсаицин върху изпразването на стомаха при доброволци.
Ако се приберете много късно вкъщи и нямате сили да приготвите здравословна вечеря, опитайте да направите подготовката предварително. През почивните дни осигурете здравословни ястия за всяка вечер от следващата седмица, подредете ги в контейнери и ги оставете в хладилника или фризера. След това след работа просто трябва да подгреете вечерята - без изкушения, преяждане и нездравословна храна.
Закусете здравословно
Не забравяйте, че храната е енергияНавици за хранене сред закуска сред студенти по медицина, а сутрин след сън трябва да компенсирате липсата му. Идеалната закуска трябва да бъде с високо съдържание на протеиниКонсумирането на две яйца на ден, в сравнение със закуската с овесени ядки, намалява плазмения грелин, като същевременно поддържа съотношението LDL / HDLтогава ще го направишЗакуската с високо съдържание на протеини предотвратява натрупването на мазнини в тялото останете пълни и будни по-дълго.
Научете повече за Савушкин
Пийте го правилно
Пропускайте алкохола вечер
По-добре е да не пиете преди лягане.Сън, сънливост и употреба на алкохол вино, бира и всякакъв друг алкохол. Мислите ли, че тези напитки ще ви помогнат да преминете след тежък ден? Всъщност те значително ще влошат качеството на съня. На сутринта няма да станете в най-добро състояние и ще кимате цял ден.
Пийте вода преди лягане
Чаша топла вода преди лягане ще ви помогне не само да избегнетеПитейна вода преди лягане дехидратация сутрин, изравнява цвета на кожата, но също така се подобряваЕфекти от промените в приема на вода върху настроението на пиещите много и слабо настроение на следващия ден.
Ключът е да пиете течности час или два преди лягане, в противен случай може да се събудите посред нощ с пълен пикочен мехур.
Пийте вода сутрин
Преди лягане сложете чаша вода на нощното шкафче и я изпийте веднага след събуждане - ще бъде по-лесно да станете. И също такъв навик ще ви позволи да поддържате водния баланс нормален, да се подобритеВода, хидратация и здраве състоянието на кожата, ще се увеличиХидратация и когнитивно представяне мозъчна ефективност, помощ за консумацияОбикновена консумация на вода във връзка с енергийния прием и качеството на диетата сред възрастните в САЩ по-малко калории и в резултат на това отслабвате.
Спете правилно
Лягайте си по график
Ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, сънят ставаСъвети за сън: 6 стъпки за по-добър сън По-добре. Тялото просто ще свикне с графика и вече не се налага да се мятате вечер, опитвайки се да заспите и с усилие да отворите клепачите си сутрин. Важно условие: препоръчително е режимът да се спазва през делничните и почивните дни.
Сънят трябва да паднеОт колко сън наистина се нуждаем? 7-8 часа, така че тялото да има време за пълноценна почивка и подготовка за нов ден.
Задайте алармата
Един сигнал, а не няколко. Не можете да зададете много аларми с разлика от 10-15 минути, за да подремнете още малко: фрагментираният сън ще ви накара да хапетеЕфектът на фрагментацията на съня върху дневната функция нос цял ден.
Ако не можете да станете веднага след първия сигнал, можете да опитате да зададете две аларми с разлика от 90 минути - тогава почивката между тях ще бъде равнаЕстествени модели на съня пълен цикъл на сън. През това време наистина можете да „заспите“ и да се събудите енергично.
Изолирайте се от шума
Настройте смартфона си в безшумен режим, така че внезапното известие по имейл или натискане да не ви събуди посред нощ. Ако знаете, че сте леко заспали и може да се събудите от бръмченето на автомобили от улицата или силни разговори на съседи, използвайте тапи за уши.
Когато не можете да заспите дълго време, опитайтеадминистрирането на звука на пътната лента подобрява латентността на съня при здрави субекти в модел на преходно безсъние включват бяло или розовоРозов шум: Ефект върху сложността на синхронизацията на мозъчната дейност и консолидацията на съня шум. И двете ще помогнат да се отпуснете, да направите съня здрав и спокоен.
Покрийте се с одеяло
Трябва да използвате одеялоДълбоко в кожата: увеличена дълбочина на съня чрез манипулиране на кожната температура винаги, защото по време на REM сън тялото не регулира температурата и можете да замръзнете. Ако в стаята е много горещо и е просто невъзможно да спите под обикновено одеяло, заменете го с леко одеяло или покривало.
Между другото, спането под завивките ще направиСпането с претеглено одеяло помага за безсънието и безпокойството вие сте по-щастливи - тялото възприема тежестта на тъканта като прегръдка: това увеличава производството на серотонин.
Измийте правилно
Отпуснете се в джакузи вечер
Ако е възможно, час-два преди лягане, отпуснете се в гореща вода. Температурата му трябва да бъде около 40–42 ℃. Това ще помогнеВземете топла вана 1-2 часа преди лягане, за да получите по-добър сън, откриват изследователите заспиване по-бързо и лесно.
Тайната е в циркадните ритми на тялото: няколко часа преди лягане тялото се загрява и точно преди лягане температурата започва да намалява. Топлата вода спомага за подобряване на кръвообращението и по този начин терморегулацията.
Вземете хладен душ сутрин
Студената вода буквално ще изтръгне тялото от сън и ще помогнеЕфектът от студения душ върху здравето и работата събудете се незабавно. Опитайте се да вземете контрастен душ и да редувате температурата на водата: 30 секунди хладно, 30 секунди топло и още 30 секунди - отново хладно.
Ако няма време за душ или просто не сте готови за подобни експерименти, измийте се със студена вода. Този трик също ще работи.
Имайте точното време
Оставете джаджите си настрана преди лягане.
Светлината от екрана ще накара мозъка ви да мисли, че навън е ден, което затруднява заспиването.Вечерното използване на eReaders, излъчващи светлина, се отразява негативно на съня, циркадното време и следващата - сутрешна бдителност. Вместо да проверявате емисията си в социалните медии или да гледате филм през нощта, най-добре е да прочетете хартиена книга или да се разтегнете.
Правете сутрешните си упражнения
Грабването на смартфона ви сутрин също не си заслужава. Проблемите със социалните медии и работата могат да почакат. По-добре е да направите малко упражнение веднага след повдигане.
Всяка физическа активност ще помогне на тялото да се ободри. Например, йога ще свърши работаИзследване на острите ефекти от хатха йога и медитация за внимателност върху изпълнителната функция и настроението ще ви направи по-енергични и ще поддържа мозъка ви да работи, докато разходката на чист въздух или малко кардио позволяваРедовното упражнение играе последователна и значима роля за намаляване на умората отървете се от чувството за умора.
Между другото, спортуването преди закуска е изгореноХраненето влияе върху реакциите на мастната тъкан при упражнения при мъже с наднормено тегло повече мазнини и ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
За да се възстановите след сутрешната си тренировка, трябва да ядете нещо с високо съдържание на протеини. В идеалния случай ястието трябва да съдържаПовторно посещение на времето за хранителни вещества около 20-40 грама. Това количество протеин се съдържа например в 150-грамова порция извара “Савушкин»9% мазнини. Също така, изварата е отличен източник на витамин D, калий и калций в балансирана форма, от която тялото се нуждае, за да поддържа здрави коса, нокти, кости и зъби.
Изберете вкусна извара