5 лесни начина за медитация всеки ден

Относно ползите12 Научно обосновани ползи от медитацията всеки сигурно е чувал за медитация повече от веднъж. Той помага да се справите с безсънието и безпокойството, да стабилизирате кръвното налягане, да подобрите вниманието и да предотвратите загуба на памет, свързана с възрастта. Не всеки обаче харесва или се затруднява да седи в една поза дълго време. Ето няколко прости практики, които няма да ви отнемат много време.

1. Душевна медитация

Не е нужно да отделяте допълнително време за това. Просто трябва да отидете под душа както обикновено и да включите водата. И тогава - опитайте се да се концентрирате върху чувствата си. Вслушайте се в шума на водата, почувствайте колко капки докосват кожата ви и се стичат надолу - следвайте ги от короната на главата до петите.

Почувствайте как струите ви затоплят и отпускат или, обратно, ободряват и облекчават сутрешната скованост.

Инструкторът по йога Шанън Иризари предлагаМедитация за душ за пречистване на отрицателността отидете по-далеч и си представете, че водата се отмива и отнема лошо настроение, тежки мисли и чувства, болест и умора.

2. Медитация в движение

Може да се направи, докато се разхождате или дори на път за работа (ако стигнете пеша). Идеалните условия за медитация при ходене са плавен път без препятствия, някъде сред природата или в парка. Ако това е трудно да се намери, опитайте се да изберете място, където да можете да вървите направо поне 5 минути, без да спирате на пешеходни прелези.

Обектът на медитация в този случай са вашите стъпки. Много по-лесно е да се концентрирате върху тях, отколкото да речем дишането - както по време на медитация на вниманието.

Просто вървите по права линия със собствено темпо и държите на фокус всяко свое движение.

Тук десният крак се издигна, свит малко в коляното, докосна земята. Левите направиха същото. Тук ръцете се поклащат неволно. Ако ви е трудно да задържите вниманието си, опитайте да преброите стъпките: първо от една до 10, а след това в обратна посока - и така в кръг. Или си кажете: „дясно-ляво, дясно-ляво“. Продължавайте медитацията, докато се чувствате комфортно.

Може да е малко по-сложноЕжедневна внимателна практика при ходене практикувайте и в процеса на ходене, преместете фокуса от стъпки към други обекти: звуци, миризми, собствено дишане.

3. Бавна медитация

Каквото и да правите, опитайте да го направите няколко пъти по-бавно и се фокусирайте върху всяко движение. Можете да практикувате този тип медитация по време на хранене, разходка, почистване - или обикновено по всяко време, удобно за вас.

Не е необходимо да забавяте за дълго време - няколко минути ще бъдат достатъчни.

По време на обяда ще изглежда така: бавно поставяте чиния на масата, донасяте вилица до устата си, замислено дъвчете храна, анализирайки вкуса, миризмата и консистенцията й. Между другото, тази практика, ако я използвате по време на хранене, не само ще ви помогне да станете по-спокойни и по-осъзнати, но и ще ви попречи да преяждате.

4. Микромедитация

Този термин беше предложен в неговия Книга психолог и научен журналист Даниел Големан. Говорим за кратки медитационни сесии с продължителност от няколко минути, които може да не са сравними с пълноценната практика, но все пак ще ви помогнат да станете по-спокойни и по-осъзнати. Ето няколко опции за микромедитация, които можете да опитате.

Наблюдение на дишането

Покрийте очите си. Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и започнете да дишате в удобен за вас ритъм, съсредоточете се върху процеса дишане и вашите чувства. Пребройте дихателните цикли от един до 10 и повторете в обратен ред.

Анализ на усещанията в тялото

Затворете очи и плавно насочете вниманието си към различни части на тялото, от короната на главата до пръстите на краката. Фокусирайте се върху усещанията: може би чувствате топлина или пулсиране, може би болка, сърбеж или скованост. Опитайте се да не пропуснете нито една част от тялото, насочете вниманието си към носа, веждите и ушите, към лопатките и кръста, към всеки пръст и пръст. Обикновено целият този процес не отнема повече от 5 минути.

Дишане на четири

Вдишайте, бройте до четири, задръжте дъха си и отново бройте до четири. Издишайте - също в четири броя. Повторете този цикъл поне 10 пъти.

5. Медитация на хартия

Ще ви трябват скицник и химикал (или флумастер). Можете да вземете няколко различни цвята, ако искате.

Необходимо е само да отворите албума и да започнете да пишете върху хартията с химикал.

Във всяка посока и абсолютно безплатно. Фокусирайте се върху движенията на ръката си, върху линията, която се появява на хартията, върху звуците, които издава флумастер или молив. Не мислете за резултата и не се опитвайте да рисувате нещо хубаво. Най-вероятно ще получите само драсканици: хаотична колекция от кръгове, триъгълници и други геометрични фигури. Но няма значение, защото вие не рисувате, а медитирате.

Тази практика се нарича неврография.Неврография: всичко за метода, помага да се организират мисли и да се настроите за работа.