Как да се научите да правите обръщане напред и назад

Какво трябва да запомните, преди да се научите как да правите салта

Салто е акробатично упражнение, което изисква добра координация и експлозивна сила на краката. Отвън изглежда невероятно трудно, но всеки здрав човек може да го овладее.

Ще ви покажем как да подготвите тялото си, да изберете безопасно място за тренировка и да овладеете водещите упражнения. Всичко това ще укрепи самочувствието ви, ще ви помогне да преодолеете страха и постепенно ще научите готиния и грандиозен елемент.

Можете да се нараните, като правите водещите упражнения и самото упражнение. Лайф хакерът не носи отговорност за това, което се случва с вас в учебния процес.

Как да подготвим тялото си за флип отпред и отзад

Ако не спортувате, първо трябва да подготвите мускулите си за стрес. По-долу ще ви разкажем какви упражнения да изпълнявате, за да развиете силата, необходима за успешно овладяване на предните и задните джапанки. Упражнявайте 1-2 седмици преди да започнете водещите упражнения.

Ако сте спортен човек и имате добър контрол над тялото си, можете да развиете височина на скок и сила на корема паралелно с овладяването на водещите упражнения.

Скачане

Добрият скок е много важен за извършване на салто. Ако не слезете достатъчно високо от земята, просто няма да имате достатъчно време да се преобърнете и да кацнете на краката си. Малко обучение ще ви помогне да развиете експлозивна сила на краката и да скочите по-високо. Правете това три пъти седмично с по един ден за почивка между сесиите.

Преди тренировка направете кратка загрявка: 20 скачащи валета и 30 секунди бягане на място и скачане в движение.

След това направете 4 серии от 4-5 повторения от всяко упражнение. Почивайте 1,5-2 минути между сетовете.

Скачане в ямата

Застанете на стабилен стол или бордюр с височина около 30-50 см. Скочете от нея на двата крака и веднага скочете до максималната височина.

Скачане на коляното

Застанете на колене, първо огънете бедрата си, а след това с рязко удължение се изтласкайте нагоре и кацнете на краката си.

Въпросът е да скочиш от коленевместо да се изправяте на пръсти и да излизате по този начин. Движението трябва да бъде експлозивно и рязко, така че краката ви да са от пода, преди да кацнете върху него.

Можете също да допълвате това движение с висок скок, дълъг скок и настрани.

Направо на максимална височина

В това упражнение е важно да опитате най-добре с всяко повторение. Направете леко потапяне и скочете до максимална височина, сякаш се опитвате да стигнете до тавана.

Изпънете ръце нагоре - това движение ще ви бъде полезно по време на салта. Можете също да направите една или три стъпки, преди да скочите.

Работете върху мускулите на пресата

Друго движение, важно за салта, е бързото усукване на тялото. А това изисква силни коремни мускули. Ще ви покажем няколко добри упражнения за укрепването им.

Правете ги всеки ден: коремните мускули са много издръжливи и имат време за почивка за един ден.

Велосипед

Това е едно от най-ефективните упражнения за корема.

Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода и сложете ръце зад главата си, повдигнете лопатките и краката си от пода. В същото време разгънете торса си надясно, огънете дясното коляно и го дръпнете към левия лакът.

След това сменете позицията на противоположната и продължете да се движите по този начин, редувайки страни.

Направете три комплекта от 20 пъти "мотор»С почивка 30-60 секунди между тях.

Усукване

Легнете на пода, сложете ръце зад главата си, сгънете коленете и притиснете краката си към пода. Счупете лопатките и долната част на гърба надолу.

Изпълнете три серии от 20-30 пъти с почивка от 30 секунди между тях.

Повдигане на краката

Упражнението работи добре върху долната част на ректусния коремен мускул и флексорите на тазобедрената става.

Легнете по гръб, поставете ръце отстрани, повдигнете краката и сгънете коленете под прав ъгъл. Повдигнете таза си от пода, насочвайки краката нагоре и назад.

Направете три серии от 20-25 пъти с почивка от 30 секунди между тях.

Как да изберем място за обучение

Можете да спортувате у дома, при условие че имате достатъчно място и дебел матрак, който да поставите на пода. Ако това не е възможно, намерете фитнес зала, която има дебели предпазни постелки за гимнастика или няколко тънки постелки, които могат да бъдат подредени една върху друга.

Също така си струва да отидете няколко пъти до центъра за батут: яма с кубчета пяна ще ви помогне да преодолеете страха си.

Най-добре е да не спортувате с мебели, дори ако тежите малко. Вече имам една счупена част от дивана в моя акаунт: не повтаряйте грешките ми.

След батутния център тренирах на меката повърхност под стената за боулдъринг и върху подложките, малките постелки, които се поставят на открито. Ако вашата фитнес зала има същото място, това може да е добър вариант. Просто попитайте предварително дали можете да скочите там.

Какви водещи упражнения ще ви помогнат да се научите как да правите обръщане напред

На първо място, трябва да научите водещите упражнения. Те ще помогнат за преодоляване на страха и ще положат основите за технически правилно движение.

Овладейте всички движения на свой ред. Преминете към следващия, веднага щом предишният започне да работи добре.

Оваляйте в "бреза"

Стойте в "бреза”, Поставете ръцете си в долната част на гърба, като поддържате тялото си в изправено положение. След това свалете краката си, закръглете гърба си и се преобърнете на дъното. Когато краката ви са на пода, направете гънка, докосвайки краката си с ръце и я фиксирайте за 2 секунди.

Стегнете корема и краката, уверете се, че гърбът ви е кръгъл. В този случай можете да направите меко руло, а не да флопнете върху него.

Руло с групиране

Застанете в „брезата“ и протегнете ръце над главата си. Сведете краката си, закръглете гърба си и се търкаляйте плавно на дъното.

В момента, когато седалището докосне пода, сгънете коленете си, замахнете с прави ръце напред и излезте в опората клекнали. Хванете коленете с ръце, притиснете брадичката си към гърдите.

Салто напред

Заемете позиция на крак, изпънете ръце напред и притиснете брадичката си към гърдите. Отблъснете се с крака, прехвърлете теглото на тялото на раменете си и направете плавно търкаляне, както в предишното упражнение.

Накрая обвийте ръцете си около коленете, като продължавате да притискате брадичката си към гърдите си.

Джапанки на клек

Това упражнение трябва да се прави на предпазни постелки. И ако е възможно - с партньор.

Застанете пред изтривалките, поставете краката си заедно, протегнете ръце нагоре и притиснете брадичката си към гърдите си. След това издърпайте таза си малко назад, направете плитък клек и заоблете слабините.

Партньорът ви трябва да постави едната си ръка върху корема, а другата върху горната част на гърба му и да ви даде насока за въртене. Ако нямате човек, който да ви подкрепи, добре е, направете го без него.

Скочете нагоре от началната позиция, като същевременно усуквате тялото напред. Докоснете подложката с ръце, преобърнете се върху кръглия гръб и излезте до опората, приклекнала, стискайки коленете си.

Обърнете напред от място надолу

Това е последното упражнение за подход, по време на което почти ще направите салто напред, само че ще кацнете не на крака, а на дъното.

Началната позиция съвпада с предишната: ръцете са нагоре, брадичката е притисната към гърдите, тазът е изтеглен назад.

След скока направете мощна люлка с ръце, помагайки си да се извиете, и хванете коленете си. В този случай не забравяйте леко да разпънете краката си отстрани. Ако държите коленете си събрани, можете да ударите силно лицето си по време на кацане. Притискането на брадичката към гърдите ще ви помогне да се въртите добре и да кацнете на дупето, а не на гърба.

Когато овладеете това движение, можете да преминете към истинско салто напред.

Как да правим правилни флипове правилно

1. Застанете на около два широки крачки от постелките с ръце, изпънати над главата, както в изходната позиция при водещите упражнения.
2. Направете широка крачка напред и след това скочете на два крака пред постелките. Това е необходимо, за да наберете скорост и да се изкачите по-нагоре. Ето защо е важно краката да кацнат върху подложките и да са леко пред тялото.
3. Скочете рязко нагоре и завъртете тялото си с мощно махане с ръка и притискане на брадичката към гърдите.
4. След като се завъртите в прибрано положение, кацнете на краката си. Оставете ръцете си изпънати напред.

Какви грешки трябва да се избягват при извършване на обръщане напред

Неточностите в техниката ще ви попречат да правите флип или ще го направите много по-енергоемък и опасен. Затова често поискайте да заснемете движенията си на видео и да проследите грешките си.

Неправилно или слабо движение на ръката

Ръцете ви помагат да извивате тялото си. Без мощно движение в кръг няма да можете да се въртите бързо и просто ще паднете по гръб или по дупето.

Виси във въздуха преди да се върти

Започнете да се извивате веднага след като скочихте. Ако се навъртате във въздуха, няма да имате време за превъртане.

Отделна работа на ръцете и тялото

Ако започнете движението само с ръце, а след това свържете тялото и огънете коленете си, въртенето не е толкова бързо и мощно. За да не губите инерция, след скока веднага работете с ръце и тяло.

Загуба на скованост на тялото преди скачане

Цялото ви тяло трябва да е като извита пружина. Ако се отпуснете обратно в момента на скока стомахът ще излезе напред, ще загубите инерция и няма да можете да се отблъснете и да се въртите достатъчно добре.

Какви тренировъчни упражнения ще ви помогнат да се научите как да правите обръщане назад

Някои хора смятат, че е по-лесно да правят обръщане назад, отколкото обръщане напред. Самото движение е наистина по-лесно, защото се извивате с крака и не е нужно да размахвате ръцете си толкова силно и да скачате толкова високо.

Но в същото време мнозина изпитват силен психологически дискомфорт, скачайки назад, което може значително да забави ученето и да го направи много по-трудно. Както и да е, водещите упражнения ще ви помогнат да преодолеете страха и да овладеете обръщане на гърба.

За някои упражнения ще ви трябва гимнастическо кубче. Можете да експериментирате с наличната екипировка, за да я направите. Например, подредете много тънки подложки или сблъсъци една върху друга.

Ако това не е възможно, направете първите три упражнения за подход и след това намерете двама надеждни хора и се опитайте да извършите обратното обръщане със закъснение. Ще ви кажем как да направите това в следващата глава.

Назад ролка

Това умение е полезно за бързо усукване във въздуха по време на салта.

Спуснете се в клекнало положение, поставете ръцете си на пода и прехвърлете телесното си тегло върху тях. От това положение се оттласнете с ръце и, притискайки коленете си до раменете, извършете преобръщане назад. Когато преминете през главата, дланите се поставят от двете й страни, така че тежестта на тялото да се разпредели между ръцете, вместо да пада върху врата.

Уверете се, че гърбът е заоблен по време на ролката и Натиснете - напрегнат. Разтворете коленете си встрани и притиснете към раменете си. Важно е да се развие навик, така че да не си удряте коленете с лицето по време на салто.

Махайте нагоре коленете, докато лежите на пода

Това упражнение тренира правилната последователност на движенията в салто.

Легнете на пода, изправете краката и изпънете ръце по тялото. Вдигнете правите си ръце и ги преместете зад главата си. Когато дланите ви са над раменете, започнете да дърпате свитите колене към гърдите.

Притиснете петите си към задните части, повдигнете таза от пода в края на движението. Задръжте в напълно усукано положение за 2 секунди и се върнете.

Скочете нагоре с махане на ръце

Изправете се изправени със събрани крака. Върнете ръцете изправени назад и направете плитък клек с прав гръб, гледайте напред.

Завъртете ръце напред и скочете до максималната височина. Краката започват да се изправят в момента, когато ръцете достигнат успоредно на пода. В горната част на скока ръцете и краката трябва да бъдат изцяло изпънати. Свийте нежно коленете при кацане, оставяйки ръцете си нагоре.

Преобръщане надолу от височина

Това упражнение ще ви помогне да практикувате кацане.

Легнете на подиум, така че тялото ви да е в равномерно хоризонтално положение, а главата висе надолу. Махайте ръцете си, придърпайте коленете до гърдите си и направете задно търкаляне, като кацнете на леко свитите си крака. Обятия оставете пред тялото.

Можете да направите това упражнение с партньор - помолете по време на салто да ви подкрепи за краката под коленете.

Скочи нагоре по куба

Застанете с гръб към гимнастическото кубче, направете една малка крачка от него. Направете клек с прав гръб и върнете ръцете назад. В това положение пръстите ви трябва да докосват куба.

Махайте прави ръце и скачайте нагоре, както при упражнение за подход. Като люлеете ръце зад главата си, тялото ви ще се върне и ще кацне на ръба на куба.

Отидете до куба с салто

Това упражнение ще ви научи как да се усуквате след изскачане.

Застанете с гръб към куба, както в предишното упражнение, и по същия начин изскочете възможно най-високо с размах на ръце. В горната част сгънете коленете и ги притиснете към раменете си, като извивате тялото си. Превъртете се назад върху куба и завършете движението в крак позиция.

Когато това движение работи добре, опитайте следващата опция - поставете куба напречно.

Сега, след връщане назад, ще се откачите от куба и ще кацнете на краката си. Това е почти завършено салто.

Как да направите обръщане назад със закъснение

Ако успеете да намерите двама надеждни и силни хора, които да предадат, първото ви обръщане е почти безопасно.

За този вид застраховка ще ви трябва здрав колан. Завържете го плътно, както във видеото по-долу.

Помолете помощниците да хванат колана от двете страни. За да проверите дали отслабващите могат да поддържат телесното ви тегло, направете няколко тестови скока.

Ако асистентите успяха да ви задържат в горната част на скока и в обърната позиция, няма да паднете по време на салто.

Застанете на ръба на постелката с гръб към основното тяло. Асистенти трябва да хванат колана от двете страни и като завъртят ръцете си, да придружават въртенето ви.

Този, който е от дясната ви страна, трябва да хване колана с дясната ръка с обратен хват, този отляво с лявата ръка с обратен хват. Ако човекът отдясно също поддържа краката ви, за да ви помогне да се извиете, те могат да хванат колана с лявата си ръка с прав хват.

С течение на времето, докато свиквате с движението и кацате на краката си всеки път, успокояващите могат да отслабят захвата на колана и само леко да ви държат, без да помагат да скочите и да се завъртите.

След това можете да изпълнявате движението без опора на колана и с един бейлер. По време на салто човекът ще ви държи зад гърба ви в областта на лопатките и ще ви помогне да се въртите с другата ръка.

Когато свикнете с това движение, можете да опитате флип без подкрепа.

Как да направите обръщане назад с правилната техника

Съберете краката си, направете клек с прав гръб и върнете правите ръце назад. Не клякайте дълбоко и не накланяйте тялото си твърде много напред - всичко това ще ви попречи да скочите право нагоре.

Направете мощен скок нагоре, като същевременно размахате прави ръце. В горната точка рязко дръпнете коленете си раменетекакто при оловните упражнения. Разтворете коленете си отстрани, за да не ударите лицето си, ако кацнете неуспешно.

След извиване изправете краката си и кацнете на свити колене.

Какви грешки трябва да се избягват при извършване на обръщане назад

Отначало е много важно да не поправите грешната техника - по-късно ще бъде трудно да се отървете от обичайните движения.

Скочете назад, вместо нагоре

Ако скочите назад вместо нагоре, тогава губите височина на скок. В този случай може да нямате достатъчно време да се извиете и ще кацнете на краката си много по-ниско.

Затова скочете нагоре и едва тогава започнете да се извивате.

Лошо групиране в полет

Лошото групиране отнема скоростта от въртенето. В резултат на това ще имате по-малко време да завършите обрата и да кацнете на краката си.

Затворете брадичката

За разлика от салтата напред, където трябва да натиснете брадичката си, за да се извиете добре, при движение назад, тази позиция, напротив, спира въртенето и може да доведе до падане.

Колко бързо да овладеете салто

Ако имате добра физическа подготовка и не се страхувате да изпълнявате акробатични елементи, няколко дни може да са достатъчни, за да овладеете всички водещи упражнения и да изпълните първото си салто.

Тези, които не са толкова добри в управлението на телата си или които трудно могат да преодолеят страха си от движение, ще отнемат много повече време - от няколко седмици до месеци.

Все пак не се отчайвайте. Тренирайте възможно най-често, снимайте се - за предпочитане бавно, проследявайте грешките и ги коригирайте, преди неточностите в техниката да се превърнат в навик.