5 прости тренировки за най-мързеливите

Когато мързелът ви пречи да станете, просто трябва да започнете да се движите. Във всяка позиция няма значение. Измислихме пет лесни, кратки тренировки, които да ви помогнат да укрепите мускулите си и да разтегнете тялото си, за да облекчите напрежението.

1. Легнала тренировка

Можете да използвате тези упражнения веднага щом се събудите или по всяко време, когато искате да спрете шоуто, да изтръскате трохите от гърдите си и да се раздвижите малко. Първо се разтегнете добре, а след това започнете да тренирате. Изпълнете всички упражнения 10 пъти.

Мост на глута

Упражнението изпомпва седалището. Поставете ръцете си отстрани, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Повдигнете таза и го спуснете назад. В горната част стиснете задните части с всички сили.

Повдигане на краката

Упражнение за пресата с акцент върху долната част. Легнете по гръб, поставете ръце по тялото, повдигнете краката си под прав ъгъл в таза и кръстосайте пищялите. Повдигнете таза от пода, дръпнете коленете към гърдите и се върнете.

Развъждане на крака отстрани

Упражнението ще натовари вътрешната част на бедрата. Легнете по гръб и повдигнете правите крака под прав ъгъл в таза. Разтворете ги в наличната амплитуда и ги съберете отново.

Повдигане на ръцете и краката, докато лежите по корем

Упражнението натоварва мускулите на гърба и глутеусите. Превъртете нататък стомаха, изправете краката си и изпънете ръце напред. Редувайте се да повдигате горните крайници, след това долните, задържайте се малко в крайната точка, за да натоварите по-добре мускулите. Вдигането на ръцете и краката се брои наведнъж.

Разтягане на гърба

Преобърнете се по гръб отново и поставете ръцете си отстрани. Вдигнете краката си и ги вземете зад главата си, опитвайки се да докоснете пода с пръсти. Можете да оставите ръцете си по тялото или да се наведете в лактите и да поддържате долната част на гърба, както е на снимката. Важно е да не прехвърляте тежести върху врата - опирате се на раменете си (ако имате проблеми с шийните прешлени, за всеки случай изключете това упражнение). Прекарайте 10 секунди в поза и долната част на гърба надолу.

В този момент можете да завършите загрявката или да направите всички упражнения още два или три пъти.

2. Тренировка на стол

Този кратък набор може да се направи по време на работа, за да ободрите малко, да разтегнете тялото и да натоварите мускулите. Задайте таймер и направете всеки упражнение от минута.

"Котка-крава" на стола

Упражнението ще разтегне уморените ви рамене и гръб. Поставете тежестта си върху седналите кости, сгънете коленете под прав ъгъл и притиснете краката си към пода. Поставете ръцете си на коленете.

Закръглете гърба и притиснете брадичката си към гърдите. След това съберете лопатките, извийте гърба си и изпънете врата си. Опитайте се да се наведете повече в гръдната област - представете си, че някой ви притиска по гърба в областта на лопатките. Редувайте отклонения, като се задържате във всяка за 1-2 секунди, докато времето изтече.

"Дървосекач" седи

Упражнението леко ще увеличи подвижността на гръбначния стълб и ще укрепи косите. Седнете изправени с изправен гръб и стъпала на пода. Сложете дланите си, разгънете тяло надясно и повдигнете правите си ръце надясно и нагоре. След това преместете ръцете си наляво и надолу, придружавайки движението, като завъртите тялото наляво.

Уверете се, че тазът не се откъсва от стола по време на тренировка. Направете 30 секунди във всяка посока.

Вдигане на крака на стол

Това ще ви помогне да изградите сгъвачи на корема и бедрата. Поставете ръцете си на ръба на стол от двете страни на таза и сгънете коленете си. Повдигнете бедрата си от стола и ги върнете обратно.

Клек на стол

Упражнението ще натовари мускулите на бедрата и леко ще повиши сърдечната честота. Сгънете ръце пред тялото, изправете гърба и притиснете краката си към пода. Поддържайки гърба си изправен, вдигнете се от стола до пълното удължаване в таза. Върнете таза си назад и седнете обратно на стола. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, помогнете си с ръцете си, като ги огъвате в страни на тялото по време на повдигането.

Издърпване на коленете към гърдите

Упражнението ще укрепи мускулите на ръцете, ще натовари корема и флексорите на тазобедрената става. Застанете в опора, легнал с опора на стол, опънете тялото си в една линия. Редувайте се да повдигате краката си, като довеждате коленете до гърдите си.

3. Загрейте до масата

Опитайте тази тренировка по време на почивка от работа. Например, докато кафе машина приготвя за вас капучино, а вие просто се мотаете до масата, без да знаете какво да правите със себе си.

Разтягане на корема

Упражнението разтяга корема и раменете, развива подвижността на гръбначния стълб. Застанете изправени, поставете краката си заедно, вдигнете коленете, стиснете глутеусите и задръжте напрежението. Вдигнете правите си ръце над главата си и съберете дланите си. Докато вдишвате, опънете цялото си тяло нагоре и се наведете в гърдите. Прекарайте 3-5 секунди в поза.

Обратни удари

Упражнението натоварва бедрените мускули. Дръжте ръцете си на ръба на масата, хвърлете се назад. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, коляното пред изправения крак не отива настрани и петата не се откъсва от пода. Върнете крайниците в първоначалното им положение и повторете от другата страна. Редуващи се крака, направете 20 пъти.

Лицеви опори от масата

Упражнението ще натовари ръцете и раменете ви. Застанете в опора, легнала на масата. Изпълнявайте лицеви опори, докато гърдите ви докоснат плота на масата. Щам Натиснете и задните части, уверете се, че лактите гледат назад, а не в страни. Направете 20 лицеви опори.

Издигнете се върху пресата на масата

Упражнението перфектно изпомпва пресата и натоварва раменете. Поставете дланите си на ръба на масата, прехвърлете телесното си тегло върху тях, закръглете гърба, стегнете корема и избутайте таза нагоре. Не е задължително да можете да го направите толкова високо, колкото във видеото - това е добре. Задръжте позицията за 5-10 секунди.

Изпъване на раменете на масата

Упражнението ще разтегне раменете, гърба и задната част на бедрата. Отстъпете от масата на няколко стъпки, изправете коленете си, наведете се успоредно на пода и поставете ръцете си на масата. Опитайте се да подравните гърба си, не повдигайте главата си. Задръжте позицията за 10 секунди.

4. Загрейте до стената

Кратка тренировкакойто се нуждае само от безплатно парче под до стената. Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти. Ако движението включва работа с един крак - 10 пъти с всеки.

Плъзгащи се ръце по стената

Упражнението ще укрепи и разтегне мускулите на раменния пояс и ще помогне за коригиране на стойката. Притиснете гърба си към стената и вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. Свийте лактите под прав ъгъл, спуснете раменете и притиснете предмишниците към стената - това е началната позиция. Без да повдигате раменете, лактите и гърба от стената, вдигнете ръцете си нагоре и ги изправете над главата си. Спуснете в изходна позиция и повторете.

Хвърлете се към стената с крака назад

Упражнението изпомпва добре бедрата, увеличава подвижността в тазобедрените стави и разтяга раменете. Застанете до стена, притиснете длани към нея и отстъпете крачка назад. Направете напред с десния крак. Опирайки се на стената, станете от удара, преместете същия крак назад, повдигнете го нагоре и го изправете.

Опитайте се да изпънете крака си по-високо, но в същото време не обръщайте бедрата встрани и задръжте обратно прав. След това огънете повдигнатия крак, преместете го напред и се нахвърлете отново.

Спускане на трицепс до стената

Упражнението укрепва задната част на раменете, натоварва основните мускули. Застанете на две крачки от стената, поставете краката си заедно, изправете коленете и се изкачете на половин пръсти. Притиснете дланите си към стената и опънете тялото си в една линия. Стегнете корема и глутеусите, за да избегнете прекомерната арка на долната част на гърба.

Свийте ръцете си и спуснете лактите до стената, след това изправете ръцете си отново и повторете. Работете с двете ръце едновременно, уверете се, че тялото остава равномерно. Колкото по-близо се приближавате до стената, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

Повдигане на крака

Тази дейност ще изпомпа gluteus medius и ще укрепи наклонените коремни мускули. Застанете странично до стената и я хванете с една ръка. Повдигнете правия си крак и го махайте нагоре и надолу в малък диапазон. Направете 10 възходи и падения за всеки крак.

Клек на стена

Още едно изпомпващо упражнение бедрата и пресата, този път статична. Застанете с гръб към стената и приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Притиснете тялото към стената и краката си към пода. Можете да сгънете ръцете си пред себе си или да ги сложите на колана си. Задръжте позицията за 10 секунди.

5. На колене

Цялата тренировка ще се проведе на постелката и ще отнеме само 5 минути. В същото време ще натоварите добре мускулите на бедрата и корема, ще тонизирате мускулите на ръцете и ще разтегнете раменете и гърба. Задайте таймер и правете всяко упражнение за 30 секунди. Ако движението включва работа само с една ръка или крак - 30 секунди от всяка страна.

"Котка-крава" с обрат

Упражнението омесва гърба и раменете, разтяга страните. Качете се на четири крака с китки под раменете. Докато вдишвате, извийте гърба си в дъга и притиснете брадичката си към гърдите си. Докато издишвате, огънете се в обратна дъга и съберете лопатките си заедно. След това, вдишвайки, обърнете тялото надясно, изправете десния крак и дясната ръка, изпъвайки страната.

Върнете се на четири крака и повторете същото, само този път, след като се огънете в гърба, се обърнете наляво, като опънете лявата страна.

Страничен крак се повдига

Упражнението изпомпва мускулите на gluteus medius, укрепва основните мускули. Слезте на дясното коляно и изпънете левия крак встрани. Поставете дясната си ръка на пода, с лявата ръка зад главата. Повдигнете и спуснете права крак. Уверете се, че тялото е в една и съща равнина и гърдите не се движат напред.

Вдигане на краката назад

Упражнението изпомпва седалището. Качете се на четири крака с китки под раменете. Повдигнете свития в коляното крак до паралела на бедрото с пода или малко по-високо. Отгоре стегнете дупето.

Изтласкване на коляното

Упражнение за изпомпване на гърдите и гърба на рамото. Правете лицеви опори от коленете, спуснете, докато гърдите ви докоснат пода и се повдигнете назад. последвам техника: не разтваряйте лактите отстрани, не повдигайте раменете си до ушите. Затегнете глутеусите, за да избегнете извиване на долната част на гърба.

Вдигане на крака и ръце

Това упражнение ще укрепи мускулите на гърба, глутеусите и раменете. Качете се на четири крака и вдигнете дясната ръка и левия крак възможно най-високо. Стиснете дупето, заключете за секунда и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете лявата ръка и десния крак. Редувайте страни през всеки друг път, насочете погледа си към пода пред себе си.

Бебешка поза

Упражнението разтяга раменете. Седнете на пети, леко разтворете бедрата в страни. Изпънете ръце напред и легнете по корем на бедрата. Прекарайте 30 секунди в позицията, изпъвайки раменете и гърба. Дишайте равномерно и дълбоко.

---

След кратка тренировка, може да искате да се преместите още. След това го повторете или опитайте по-дълга и по-интензивна версия.