Наистина ли кардиото пречи на изграждането на мускулите и как да го избегнем?
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Кардиото е много полезно. Те се подобряватЕфекти от упражненията за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, Преодоляване на сърдечните ефекти на заседналото стареене в средната възраст - Рандомизирано контролирано проучване: последици за предотвратяване на сърдечна недостатъчност здраве на сърцето, намалетеАеробни, съпротивителни или комбинирани тренировки: систематичен преглед и мета - анализ на упражненията за намаляване на сърдечно-съдовия риск при възрастни с метаболитен синдром риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), помогнете за облекчаванеМета - анализ: Ефект от упражненията, със или без диета, върху телесния състав на лица с наднормено тегло излишни килограми и се отърветеСистематичен преглед и мета-анализ на ефекта от аеробни vs. Обучение за упражнения за устойчивост върху висцералните мазнини от опасна висцерална мазнина.
Много спортисти и аматьори комбинират кардио и силови тренировки в програмата си и това е страхотно: този микс помагаАеробни упражнения или упражнения за съпротива или и двете при диети със затлъстяване при възрастни възрастни
отслабнете, без да губите мускулна маса и намаляваСравнителна ефективност на аеробни, резистентни и комбинирани тренировки за рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: Рандомизирано контролирано проучване рискът от ССЗ е дори по-голям от просто аеробни упражнения. Но такава система има и своя недостатък, който е много важен за спортистите от силовите спортове и културисти.Как кардио тренировките влияят върху силата и мускулния растеж
В научните изследванияНамеса в развитието на силата чрез едновременно обучение за сила и издръжливост 1980 г. участниците са разделени в три групи: в първата хората тренират с тежести пет дни в седмицата (C), през втория - шест дни в седмицата са правили кардио (C), а през третия са правили както тези, така и други дейности (C + ДА СЕ).
K-група изобщо не увеличи силата - само издръжливост. В групите C и C + K показателите за сила първоначално нарастват еднакво добре, но през деветата седмица на C + K началото изостават и до края на експеримента силовата тренировъчна група става абсолютен лидер, въпреки същия обем товари.
Последващи изследванияЕдновременно обучение: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива, Големият обем тренировки за издръжливост влошава адаптациите към 12-седмични силови тренировки при добре обучени спортисти за издръжливост потвърди този ефект: добавянето към сила на кардио сесиите инхибира увеличаването на силата и размера на мускулите.
С течение на времето терминът "едновременно обучение" се формира в научната общност и намаляването на ефективността от такива упражнения се нарича ефект на намеса.
Защо възниква ефектът на смущения?
Учените все още не знаят как точно кардиото пречи на мускулния растеж. Нещо повече, това не винаги се случва: в някои проучванияЕдновременно упражнение: противоположностите отвличат ли вниманието?, Едновременната тренировка за издръжливост и експлозивен тип подобрява нервно-мускулните и анаеробни характеристики при младите бегачи на дистанция, Ефектът на две различни едновременни тренировъчни програми върху силата и увеличаването на мощността при високо обучени лица състезателното обучение не намали печалбата в сила. Има няколко теории за това. Някои засягат механизмите вътре в клетките, други - ефекта от упражненията върху нервната система.
Адаптациите си пречат помежду си
Учените предполагат, че тъй като тялото се адаптира по различен начин към силата и кардио натоварвания, някои механизми могат да си пречат. Има теорияСиртуин 1 (SIRT1) Деацетилазна активност не е необходима за митохондриална биогенеза или пероксизомен пролифератор - активиран рецептор-γ коактиватор - 1α (PGC - 1α) Деацетилиране след упражнение за издръжливостче интерференционният ефект се дължи на протеина сиртуин-1.
Произвежда се в отговор на енергоемкиВзаимозависимост на AMPK и SIRT1 за метаболитна адаптация към гладуване и упражнения в скелетните мускули аеробни упражнения и може да потиснеSIRT1 отрицателно регулира целта на рапамицин при бозайниците активността на mTOR рапамицин целта, комплекс, който сигнализира за повишен синтез на протеин след силови тренировки.
Друга възможна причина е стресът в ендоплазмения ретикулум, важна клетъчна органела. Когато функцията му е нарушена, той предизвиква специфичен разгънат протеинов отговорИнтеграция на сигнала в ендоплазмения ретикулум разгърна протеиновия отговоркоето намалява протеиновия синтез и по този начин пречи на мускулната хипертрофия. И такива стрес може да възникне, наред с други неща, след енергоемки упражнения като кардио сесии.
Централната нервна система (ЦНС) се уморява
Това е друго обяснение за интерференционния ефект въз основа на характеристиките на умората на тялото. Като цяло умората от упражнения е разделена на два вида:
- Периферни - това е, когато мозъкът изпраща сигнали до мускулните влакна за свиване, но някои от тях не могат да направят това поради умора. В резултат на това сигналите стават по-големи и тялото трябва да използва влакна, които не са работили преди. Това е полезно за хипертрофия: колкото повече сигнали се изпращат към мускула, толкова повече влакна ще получат натоварването в резултат и след това ще увеличат размера си.
- Централен - това е, когато мозъкът не може да изпрати достатъчно сигнали, така че повечето влакна не се използват. Това се отразява негативно на производителността силова тренировкатъй като мускулите не получават достатъчно стрес, няма умора или растеж.
Упражненията за издръжливост, особено дългосрочните упражнения, причиняватНевронен принос за мускулната умора: От мозъка до мускула и обратно умора на централната нервна система и това намалява способността за производство на сила.
Ако правите кардио сесия за 30-40 минути преди силова тренировка, централната нервна система ще се умори и няма да може да активира мускулните влакна, както ако сте тренирали със свежа сила.
Изследванията потвърждават това. Поставянето на силови тренировки преди кардио увеличава силата Силата преди издръжливост в рамките на сесия упражнения последователност оптимизира нервно-мускулни и сърдечно-съдови печалби при възрастни мъже почти два пъти по-бързо, отколкото в обратен ред на класовете. Също така, когато силовите тренировки се правят преди кардио, ефектът от смущения е незначителен.Ефектът на две различни едновременни тренировъчни програми върху силата и увеличаването на мощността при високо обучени лица дори при много обучени хора.
Как да правим кардио, без да пречим на изграждането на мускули
Кардиото може да бъде премахнато от вашата програма само ако искате да се превърнете в планина от мускули за нула време. Ако издръжливостта е важна за вашия спорт или ако искате повече от впечатляващо фигурано и здраво сърце - поддържайте аеробни тренировки, но имайте предвид няколко точки.
Правете аеробна тренировка след сила
Това не се отнася за 5-10 минути джогинг или скачане на въже за загряване. Кратката аеробна дейност затопля добре мускулите и не уморява централната нервна система, така че можете да оставите обичайното загряване непроменено. Но дългите кардио сесии от 30 минути или повече е по-добре да бъдат разсрочени. Изпълнявайте ги или няколко часа след зареждането с мощност, или безплатно фитнес дни.
Колкото повече време минава между вашата кардио сесия и силови тренировки, толкова повече шансове централната нервна система ще има време да се възстанови и ще можете да натоварите напълно мускулите.
Опитайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Докато HIIT може да бъде трудно за възприемане, кратките, интензивни упражнения са много по-малкоЕфекти на продължителността на умората и мускулния тип върху доброволните и предизвикани контрактилни свойства, Механизмите на умора се различават след уморителни контракции с ниска и висока сила при мъжете и жените, Централна и периферна умора при мъже колоездачи след изпитания на 4, 20 и 40 км натоварват централната нервна система, отколкото дългите, спокойни кардио сесии. В същото време интензивно интервали развиват издръжливостЕфекти от издръжливостта с умерена интензивност и прекъсвания с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2maxпомагат за отслабванеИнтензивност на упражненията и енергийни разходи за тренировка Табата и да се подобриИнтервални тренировки с висока интензивност спрямо непрекъснати тренировки с умерена интензивност в рамките на сърдечната рехабилитация: систематичен преглед и мета - анализ сърдечно-съдовото здраве е също толкова добро или по-добро от кардио.
Заменете дългите тиражи с кратки HIIT сесии от 8-24 минути: това ще се увеличиЕфектът на две различни едновременни тренировъчни програми върху силата и увеличаването на мощността при високо обучени лица аеробен капацитет и няма да ви пречи изграждане на мускули.
Разкажете ни как съчетавате силата и кардиото в програмата си.
Прочетете също🧐
- Убива ли ви наистина интензивното интервално обучение?
- Наистина ли дълбоките клекове са вредни за коленете ви?
- Вярно ли е, че мускулите могат да се превърнат в мазнини?