Упражняването сутрин 10 минути, която ще замени кафето
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Защо правя упражнения
Така че сутринта, за да бъдат бдителни и съсредоточени
Физическите упражнения подобрява циркулацията на кръвта, мозъка получава повече кислород и започва да работи с пълен капацитет. В резултат на повишено внимание, концентрацията и паметта.
Само 10 минути упражнения за подобряване наИзпълнителният свързана с контрола околомоторна се подобрява след 10 мин с един пристъп на аеробни упражнения: Доказателство от задачата на antisaccade познавателни способности с 14%.
За да се поддържа добра фигура
Упражняване на празен стомах УскоряваУпражнение Увеличава 24 часа на окисление на мазнини, само когато е извършено преди закуска окисление на мазнините за целия ден, след сутрешна тренировка. И те се повишиОбучение на гладно подобрява глюкозния толеранс по време на богати на мазнини диета чувствителност към инсулин - хормон, който играе важна роля в поддържането на здравословно тегло.
За да развесели
Обучение подобрява благосъстояниетоДиференциални ефекти от остра и редовни физически упражнения за познание и да засегне и помощ се справят със стреса.
Какво е това упражнение сутрин
От три части:
- Затопли. Дихателни упражнения и чифт направо в леглото ще ви помогне да отворите очите си малко по-широко.
- Мека участък. Тя приятно razomnot замразени след спане тяло.
- Прости упражнения йога. Те ще ви помогнат да се затопли мускулите, ускорява кръвообращението и най-накрая се събуди.
Как да се затопли в леглото
диафрагмална дишане
Легнете по гръб, не можете дори да си отворя очите. Поставете едната си ръка върху корема си, за да се почувствате, ако правите всичко правилно.
Поеми дълбоко дъх, изпълвайки въздуха, първо на корема, а след това на гърдите. Издишайте на стомаха е участвал, колкото е възможно. Извършване на три вдишвания и след това изпънете цялото тяло.
седалищния мост
Свийте коленете и поставете краката на леглото. Сложи си ръцете покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо, щам задник. Падащо и повторете още два пъти.
повдигане на краката
Оставете се огъна крака, като през последното упражнение. Ръцете може да тегли над главата си или да напуснат по тялото. Вдигнете единия крак нагоре, доколкото можете. Не забравяйте, че трябва да се чувстват леко напрежение, а не болка.
Спуснете крак и повдигнете другия. Повторете 3 пъти за всеки.
След това седна на леглото и вземи още 3 дълбоки вдишвания от надуване на корема. Сега можете да се изправи и да се пристъпи към втората част.
Как да се простират
Всички упражнения се изпълняват леко и плавно, без тласъци и силен натиск. Сега не е моментът да поставя рекорди - приятен напрежение в мускулите достатъчно.
Дърпане с вдигнати ръце
Изправи се с краката си заедно, вдигнете ръцете си над главата си и да се присъедини ръце. Инспираторен щам бедрата, опънати нагоре и след това обратно към пещерата в гръдната област. Задръжте позата за няколко секунди, за да се получи добър разтегнете мускулите.
наведе напред
На издишайте, наведете напред, без огъване коленете. Направете три пружиниращ движение, всеки път, когато малко задълбочаване склон. Не се стреми да достигне до пода, най-важното - внимателно издърпайте на мускулите, а не да се сложи дълбочината запис на склон.
Deep скок напред
Отделете няколко стъпки ръце на пода, за да спре да лежи. Поставете десния си крак в непосредствена близост до вътрешната страна на дясната ръка, лявото коляно да се оправям, сложи крак на топката. Направете 3 пружиниращ движение, задълбочаване на позата.
Обърнете към
Без да излизате от нахвърлям се, разширяване на блока в дясно и издърпайте дясната ръка към тавана. гърдите Ви трябва да бъде с лице към стената в дясно. Задръжте позицията за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция.
Поза намордник куче надолу
Застанете акцентът лежи, след таза нагоре, повдигнете петите на пода, сгънете коленете си и издърпайте ръцете и гърба в съответствие си. Ако позволите на разтягането, можете да се оправям колене и поставете петите на пода. Но в същото време изправен гръб - това е главното условие за правилното изпълнение. Прекарайте в позицията за 3-5 секунди.
От тази позиция отново се върнете към акцентът в легнало положение, опитайте по-дълбоко скок с левия крак и се превръща тялото наляво. След това отново, вземете куче поза муцуната надолу за още 3-5 секунди.
Дефилето кравата и завой в посока
Вземете на четири крака, завой на задната арка, с наведена глава. Тогава пещерата в посока обратна, имайте врата си в неутрална позиция, не се връщам назад главата си. Извършване на 3 цикъла на флексия и разширяване на гърба.
Разширяване на единица надясно, оставете левия си крак върху коляното, дясното притегляне. Насочете дясната ръка към стената зад главата си. Ръка, крак и тялото трябва да вървят в една линия. Прекарайте в позицията за 3-5 секунди.
Върнете се на четири крака, да отнеме от три упражнения котка крава и отново се обърнат наляво.
Pose дете
Седнете на петите, не огъвайте и лъжата между бедрата и корема дърпане напред ръка. Отпуснете се за няколко секунди.
дълбок клек
Повдигнете тялото, плъзнете по-широките пищялите, сложи краката си върху подложки, пощенски таза назад и да излезете в дълбока клек. Дръжте гърба си изправен, скръстил ръце пред себе си, коленете му се разширяват настрани.
Седнал трябва да е толкова дълбока, колкото можете да в същото време се запази гърба изправен. Вземи в състояние 3 движения еластични и се изкачи.
Как упражнения съдържание
комплекс Morning се състои от 10 упражнения, последното - дихателен. Бъдете не повече от 10 секунди между тях. Можете да поставите таймера или просто прочетете за себе си.
Изометрично клек до стената
Приближи се до стената, се опре на гърба й и да клякам докато бедрата успоредно на дъното. Ъгълът на коляното трябва да е 90 градуса. Скръстени ръце пред себе си. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди.
Touch раменете в допирната лъжата
Застанете акцентът в легнало положение, повишаване на дясната си ръка и да докосне лявото рамо. Върнете го на пода и повторете същото и за лявата ръка - Докоснете дясното рамо и долната част на гърба. Направете 10 пъти за всяка страна.
Ретенционно V-позиция
Седнете на пода, изправете гърба си, вдигнете краката свити в коленете, глезените, успоредни на цитаделата на пода. Ръцете се простират по протежение на тялото на нивото на коленете. Задръжте за 20 секунди.
клекове
Коленете на ръцете и краката леко се разширяват си направо към страните, гърба, клякам бедрата до паралела с пода или по-ниска. Повторете упражнението 20 пъти.
лицеви опори
Призовавайки класическия вариант или коленете. По време на точката за упражняване на лактите назад, а не отстрани. Прецедете задните си части, запазвайки гърба си изправен и не се огъват на талията. Най-ниската точка на допир хранене етаж. Направете 10-15 лицеви опори.
Bike на гърба
Легнете по гръб, ръцете си, премахване на главата, долната част на гърба на пода. Повдигнете прави крака на височина от около 30 см от пода. Издърпайте коляното си, за да десния си крак в същото време се разгъне елементът на дясно и се простират на левия лакът към дясното коляно. Повторете същото и за другата страна.
Алтернативно затягане на колене, правейки кръгови движения, като че ли да въртя педалите на велосипед. До края на упражнението не намаляват краката си на пода. Имате 20 движения.
Скок от клек
Застанете с крака на ширината на раменете, коленете и пръстите на краката, се разширяват настрани. Уверете се, приклекна до етажа с успоредни на бедрата или по-долу и скочи нагоре спускане обратно. Направете 20 пъти.
Burpee
Стойка лежи до допиране, да падне на пода, докоснете гърдите и бедрата. Качи се обратно в легнало опиране краката на скок заместител на ръцете, и скочи изправи, плесна с ръце над главата си.
Ако го намерите трудно, не се получи на пода: от дланта лежи веднага заместващи крака и скочи от върха. Имате 10 Burpee.
катерач
Застанете акцентът лъже, дръпнете едно коляно към гърдите си, а след това преминете крака скачат. Опитайте се да запазите на таза в позиция, която той не помръдна, докато се променят краката. Изпълнете 20 пъти.
дъх
Седнете на пода, с изправен гръб, крака, определени, както ви е удобно: Седнете върху петите или ги поставя в турски. Имате 10 вдишвания от надуване на корема. Дълбоко вдишайте и издишайте напълно, колкото е възможно, като се фокусира върху упражнения, можете да затворите очи.
Това е всичко, зареждането е приключило. Оставете го да се превърне в неизменна част от деня си и всеки ден ще започне с весело и прекрасно настроение.
Но не забравяйте: без такса няма да ви помогне да се чувствате добре на сутринта, ако сте достатъчно сън или още по-лошо, не спите достатъчно постоянно.
виж също😪😀
- Как да започнете сутринта, за да помогне за събуждане на мозъка
- Morning йога да се даде тласък на деня
- Как да направите най-доброто набор от упражнения за зареждане
- 10 минути набор от упражнения, които ще направите добро утро
- Йога вместо зареждане: Сутрин комплекс за 15 минути