Как да тренираме в млада възраст, за да останем здрави в напреднала възраст
разни / / January 16, 2022
Пазете се от всичко, което плаши старостта – болести, деменция и липса на сили.
Защо хората боледуват в напреднала възраст и може ли да се избегне
Най-често са засегнати възрастните хораЕ. Джаул, Дж. Барън. Свързани с възрастта заболявания и клинични и обществени здравни последици за населението над 85 години / Граници в общественото здраве от сърдечно-съдови заболявания, болки в гърба и шията, остеопороза, остеоартрит, диабет и деменция.
Въпреки това, както беше отбелязаноСтареене и здраве / Световна здравна организация СЗО, няма „типичен старец“, а промените, свързани с възрастта, са нелинейни, непоследователни и до голяма степен зависят от начин на живот лице. По-специално, от 1. Й. Лин, Ю. Чен, Ю. Ценг. Физическа активност и успешно остаряване сред възрастните на средна и по-възрастна възраст: систематичен преглед и мета-анализ на кохортни проучвания / Стареене (Олбани, Ню Йорк)
2. ° С. Даскалопулуа, B.Stubbsbc, C.Kralj. Физическа активност и здравословно стареене: Систематичен преглед и мета-анализ на надлъжни кохортни проучвания / Прегледи на изследване на стареенето
В Преглед° С. Даскалопулуа, B.Stubbsbc, C.Kralj. Физическа активност и здравословно стареене: Систематичен преглед и мета-анализ на надлъжни кохортни проучвания / Прегледи на изследване на стареенето 23 научни статии с данни от повече от 174 хиляди души отбелязват, че физически активните хора увеличават шансовете си за здравословно състояние старост с 39%.
По-долу ще анализираме как и колко трябва да направите, за да избегнете най-често срещаните заболявания на старостта.
Как да запазим сърцето и кръвоносните си съдове здрави
Сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) са водещата причина 1. Сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) / Световна здравна организация
2. Смъртност по основни класове и индивидуални причини за смърт / Федерална служба за държавна статистика смърт, както по света, така и в Русия.
Влошава се с възрасттаМ. Стейнман, Г. Lande. Сърдечно стареене и сърдечни заболявания при хората / Биофизични прегледи работата на митохондриите - клетъчни структури, отговорни за производството на енергия, прехвърлянето на йони е нарушено калций и се произвеждат повече реактивни кислородни видове, които увреждат тъканите и органите.
Освен това 30–40% от хората над 65 години страдат отТ. С. Хан, М. Облегни се. Клинична перспектива за затлъстяване, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания / JRSM сърдечно-съдово заболяване метаболитен синдром. Това състояние включва повишени нива на триглицериди и "лош" холестерол в кръвта, намалена инсулинова чувствителност и абдоминално затлъстяване.
Всички тези промени в работата на организма значително увеличават риска от атеросклероза, хипертония и инсулт.
Физическите упражнения се подобряватД. Тиан, Дж. Менг. Упражнение за превенция и облекчаване на сърдечно-съдови заболявания: прогнози, механизми и подходи / Окислителна медицина и клетъчно дълголетие чувствителност към инсулин, намалена "лош" холестерол и предпазват от оксидативно увреждане на митохондриите.
Както се препоръчваФ. Лобело, Д. Р. Йънг, Р. Салис. Рутинна оценка и насърчаване на физическата активност в здравни условия: Научно изявление от Американската сърдечна асоциация / Циркулация Според Американската сърдечна асоциация най-малко 150 минути лека активност на седмица или 75 минути по-енергична активност са от съществено значение за здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Леката активност се счита за тази, която повишава сърдечната честота, но не причинява задух по време на разговор, като каране на колело или ходене. Интензивните упражнения включват по-енергийно интензивни упражнения като напр бягане, танци, аеробика и други кардио упражнения, повишаване на пулса до 140-150 удара в минута.
Но в същото време 150 минути са само долната граница. Що се отнася до най-горния, учените все още не знаят дали изобщо съществува.
Например в проучванеР. Рамакришнан А. Дохърти, К. Смит Бърн. Акселерометър измерва физическата активност и честотата на сърдечно-съдови заболявания: доказателства от кохортното проучване на UK Biobank / PLOS Medicine с данни от 90 000 души, те открили, че наблюдаваните, които имат около 900 минути лека активност на седмица, имат проблеми със сърце и съдовете са 2,1–2,6 пъти по-рядко, отколкото при тези, които изпълняват препоръчителната норма.
Тоест, ако всеки ден ходите по два часа, сърцето ви само ще се оправи.
Как да защитим костите, мускулите и ставите
Старостта е свързана с няколко заболявания на опорно-двигателния апарат:
- саркопения - Загуба на мускулна маса и произтичаща от това слабост и затруднения при движение. Хората над 50 губятЕ. Къртис, А. Литуик, С. купър. Детерминанти на стареенето на мускулите и костите / Вестник по клетъчна физиология около 1–2% мускули и 1,5–3% сила на година.
- Остеопения и остеопороза - намаляване на минералната плътност на костите, което намалява тяхната здравина и се увеличава риск от фрактури. При хора над 50-годишна възраст и особено при жени след менопауза се срещат честоТ. П. Стаа, Е. М. Денисън, Х. г. Leufkens. Епидемиология на фрактурите в Англия и Уелс / Кост фрактури на бедрото, гръбначния стълб и дисталната част на предмишницата поради падания.
- Остеоартрит - деградацияОстеоартрит / Национални здравни служби хрущял, който причинява болка и скованост в засегнатите стави. След 45-годишна възраст рискът от появата му се увеличава значително.
Един от най-добрите начини за предотвратяване на развитието на тези заболявания саА. Р. Хонг, С. У. Ким Ефекти от упражненията за съпротива върху здравето на костите / Ендокринология и метаболизъм тренировка за съпротива, или мощностни натоварвания.
Те защитаватУ. Л. Уесткот. Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето / Актуални доклади на спортната медицина от загуба на мускулна маса и помагат за възстановяване 1. Е. Ф. Биндер, К. Е. Ярашески, К. Стегер Мей. Ефекти от прогресивната тренировка за съпротива върху телесния състав при слаби възрастни хора: резултати от рандомизирано, контролирано проучване / The journals of gerontology
2. ° С. Суита, Дж. Л. Андерсън, Ю. Дългас. Тренировката с резистентност предизвиква качествени промени в мускулната морфология, мускулната архитектура и мускулната функция при възрастни следоперативни пациенти / Вестник по приложна физиология силата, обема и функцията на мускулите се увеличават 1.Е. Къртис, А. Литуик, С. купър. Детерминанти на стареенето на мускулите и костите / Вестник по клетъчна физиология
2. У. Л. Уесткот. Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето / Актуални доклади на спортната медицина костна плътност и подкрепаv. Валдерабано, Ч. Щайгер. Лечение и превенция на остеоартрит чрез упражнения и спорт / Journal of Aging Research здраве на хрущяла.
Освен това силовите тренировки насърчават 1. К. Р. Винсент, Х. К. Винсент. Упражнение за съпротива при остеоартрит на коляното / PM&R
2. Н. Латъм, С. Лиу. Силови тренировки при възрастни хора: Ползите за остеоартрит / Клиники в гериатричната медицина
3. А. Е. Микески, С. А. Мазука, К. Д. Бранд. Ефекти от силовата тренировка върху честотата и прогресията на остеоартрит на коляното / Грижа и изследвания на артрита облекчаване на болката, възстановяване на подвижността и забавяне на развитието остеоартрит.
Американски колеж по спортна медицинаУ. Л. Уесткот. Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето / Актуални доклади на спортната медицина следните препоръки за тренировки за съпротива:
- Изпълнете 8-10 упражнения за основните мускулни групи (гърди, рамене, гръб, корем, ръце, ханш и крака). Дайте предпочитание на многоставните движения - тези, при които работят няколко мускулни групи наведнъж. Това са например лицеви опори или лежанка (гърди, трицепс), набирания (гръб и бицепс), клекове (бедрата, седалището, гърба).
- Тренирайте всяка мускулна група два до три пъти седмично. Можете да натоварите гърдите, гърба и раменете в понеделник и четвъртък и да оставите движенията за тренировка на краката и седалището за вторник и петък. Или, например, изтегляне цяло тяло на всяка тренировка три пъти седмично с почивен ден между сесиите.
- Изпълнете два до четири серии упражнения за основните мускулни групи.
- Използвайте натоварване, което ви позволява да правите 8-12 повторения на серия. В същото време в края на сета трябва да ви е трудно, но не толкова, че техниката на движение да се влоши.
- Изпълнявайте упражненията под контрол, в пълен диапазон. Уверете се, че сте технически правилни и постепенно увеличавайте работните тежести.
Силовите упражнения могат да се изпълняват не само във фитнес залата, но и Къщи. Набиранията на хоризонталната лента, лицевите опори на неравните щанги, движенията с компактни черупки като дъмбели, гири и разширители ще помогнат за поддържане на мускулната сила и размер, както и тренировките на симулатори.
Как да запазим ясен ум
деменция еДеменция / Световна здравна организация една от най-честите причини за инвалидност при възрастните хора. В това състояние човек постепенно губи паметта, способността да се концентрира, да мисли ясно и да изпълнява дори прости домакински задачи.
Около 60-70% от всички случаи на деменция са свързани с болестта на Алцхаймер - патология на нервната система, с който унищожава невроните на мозъчната кора и хипокампуса, което води до изчезване на когнитивните функции.
Физическата активност се счита за добър начин за предпазване от това заболяване. В едно шестгодишно проучванеЕ. б. Ларсън, Л. Уанг, Дж. Д. Боуен. Упражнението е свързано с намален риск от инцидентна деменция сред лица на 65 и повече години / Annals of internal medicine установи, че упражняването повече от три пъти седмично значително намалява риска от развитие болест на Алцхаймер при хора на възраст.
В различенК. аз Ериксън, C. А. Раджи О. Л. Лопес. Физическата активност предсказва обема на сивото вещество в късна зряла възраст: изследване на сърдечно-съдовото здраве / неврология Експериментът установи, че в продължение на девет години по-възрастните хора, които вървят около 6 километра седмично, задържат обем сиво вещество в мозъка, достатъчен да намали наполовина риска от когнитивни способности нарушения.
Що се отнася до конкретни видове тренировки, по всяка вероятност смесените тренировки работят най-добре. 1. Т. Сузуки, Х. Шимада, Х. Макизако. Рандомизирано контролирано проучване на многокомпонентни упражнения при възрастни хора с леко когнитивно увреждане / PLoS One
2. С. Колкомб А. Ф. Крамер. Ефекти на фитнеса върху когнитивната функция на възрастните хора: мета-аналитично проучване / Психологична наука
3. У. Л. Уесткот. Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето / Актуални доклади на спортната медицина режими на кардио и силови тренировки.
Също така, часовете по йога, състоящи се от изпълнение на пози (асани), медитация и дихателни упражнения, са много подходящи за поддържане на обема на сивото вещество.
Мета-анализН. П. Готе, И. Хан, Дж. Хейс. Ефекти на йога върху здравето на мозъка: систематичен преглед на съвременната литература / Пластичност на мозъка 11 научни статии показват, че хората, които редовно практикуват йога от три месеца до осем години, има по-голям обем сиво вещество в различни области на мозъчната кора и в хипокампуса в сравнение с контролата група.
Авторите на прегледа предполагат, че е от полза влияние върху мозъка се случва чрез тренировки за внимание и намаляване на стреса в ежедневието.
По този начин две или три пълноценни йога сесии на седмица могат да подпомогнат когнитивните функции, както и джогинг и силови тренировки във фитнеса. Въпреки че е по-добре, разбира се, да комбинирате тези методи, а не да използвате едно нещо.
Как да свършим
Въз основа на всичко по-горе, можете да направите приблизителен седмичен план за поддържане на здравето:
- 150-300 минути светлина или 75-150 минути интензивно кардио. Можете да разпределите това време, както желаете. Например всеки ден ходете по 20-40 минути или бягайте пет пъти седмично по 15-30 минути.
- Две-три силови тренировки за основните мускулни групи. Можете да ги правите у дома, във фитнеса или на спортното игрище.
- По желание - два или три занятия по йога по 30-60 минути.
Важно е да се разбере, че това е само груб план. Всеки може да направи своя собствена, в зависимост от наличността свободно време.
Например, силовите упражнения могат да се изпълняват у дома и да прекарват не повече от 30-45 минути за тях, кардиото може да стане част от живот – карайте колело до работа или правете дълги разходки през уикендите и играйте мобилни игри с деца. игри.
Йога си струва да опитате за тези, които са склонни към емоционален стрес и искат да се справят по-добре с него. Просто не пропускайте умствения аспект на практиката: разтягането е страхотно, но се фокусира върху тялото си дишане а състоянието на ума не означава нищо по-малко.
Прочетете също🧐
- Как да тренираме, за да не се превърнем в развалина на 40
- 15 упражнения за здраве на коленете
- Какви здравословни проблеми имате нужда, за да спрете да тренирате?