Да коремни преси да изпомпва достатъчно бедрата
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Тези, които искат да се изпомпва бедрата й често се препоръчва да се просто клек. Въпреки това, трябва да знаете кои мускули могат ефективно да работят с помощта на коремни преси, и това, което по-добре да се търсят други упражнения.
Поради естеството на биомеханиката натоварване на мускулите в клек е неравномерно разпределен: един зареден с повече, а други не участват.
прасците
Смята се, че клякам ефективни учебни четириглавия, аддукторите и седалищен мускул Максимус, но не е толкова полезно за осакатявам мускули. Научните данни подкрепят това.
проучванеСравнението на мускулна активизация през Обратно Клек И тяга към наобратно Направо. мускулната активност в различни упражнения показа, че по време на клека, е налице слабо взаимодействие разтегателен мускулите на мускулите на гърба, осакатявам и прасеца и силно взаимодействие на големия седалищен мускул и медиалния Vastus.
Друго проучванеЕфектът от клек дълбочина на multiarticular мускулна активация в колегиални пътеки за ски бягане.
Това показва, че увеличаването на дълбочината на клека с еднаква тежест в лентата не се увеличава натоварването на бедрената кост, бицепс, но по-трудно да активирате квадрицепсите и големи седалищните мускули.Нека да видим защо.
Защо осакатявам не работи в клек
Осакатявам мускулите напрегнати достатъчно поради характеристиките на биомеханиката. Тези мускули преминават през две стави - бедрото и коляното - и действат като екстензори на бедрото и коленните флексорите на.
Когато отидете в клек, огъват хип както и коляното. Прасците опитват да намаляване на коляното и бедрото удължени, и в резултат на тяхната дължина поддържа. По време на повдигане едновременно отпускам и бедрото и коляното, така че мускулите са удължени и скъсени в коляното в бедрото, така че резултатът е отново не се променя дължината му.
Въпреки факта, че осакатявам почти не работят в клек, можете да усетите напрежение в тази област. Това се дължи на големия аддукторите мускул.
В допълнение към шофирането на бедрото, той също може да удължи времето, през своята клек и по този начин намира в близост до задната част на бедрото. Имаш чувството, че това е най-обтегнати мускули.
Как да се зареди в задната част на бедрото
За да се подобри натоварването прасците, головия си тренировъчна програма, която не включва едновременното движение на бедрото и коляното: тяга на прави крака Румънски и глад, за повдигане на бедрата с краката на подиума.
Други упражнения за задната част на бедрото със снимки и техники при анализа могат да бъдат намерени в тази статия.
Мускулите предната част на бедрото
На предната повърхност на бедрото е квадрипцеса или квадрипцеса феморис, която се състои от четири бита:
- междинен Vastus;
- Vastus lateralis;
- междинно съединение Vastus;
- ректус феморис.
Първите три са прикрепени към един съвместен и са отговорни за изправяне на коляното. Rectus феморис като прасците, присъединен към два ставите и изпълнява функцията на хип свиване и разширяване на коляното.
Както бе споменато по-горе, клякане се счита за най-доброто упражнение за четириглавия помпени, но това е вярно само за трите си глави. Благодарение на структурните характеристики на правата бедрения мускул е заредена не е достатъчно силен.
Това се потвърждава от резултатите от проучванеактивиране на мускулите по време на силова тренировка долната част на тялото. 2014 г., което сравнява ефективността на клекове и други упражнения.
На участниците в проучване, проведено само някои клякам, и други - различни упражнения, включително и клякам, натиснете крак и напади. В резултат на това, участниците изпълняват само клекове се увеличили три глави на четириглавия, с изключение на феморалните ректус, и тези, които изпълняват различни упражнения - всички четири.
Недостатъчно налягане на феморалните ректус, отново, се дължи на биомеханиката. Когато клек - огъват бедрото и коляното - ректус фемори се опитва да удължавам коляното и тазобедрената става стане по-кратък. В резултат на това, той остава един дължина. Когато се изкачи - за екстензия на коляното и бедрото - ректус се опитва да се превърне в по-кратък от коляното и разширяване в бедрото, което също не се променя дължината му.
Как да се зареди ректус феморалните
За проучване на ректус феморис трябва да изберете упражнение, което не се нуждае от едно и също време, за да се огъват на бедрото и коляното, например, удължаване джолан на машината.
В едно проучване,активиране на мускулите по време на силова тренировка долната част на тялото. 2009 се оказа, че заготовките на разширението на натоварванията на машината ректус феморалните по-добри от клека.
Друго проучванеНехомогенни архитектурни промени на квадрицепса фемори предизвикани от силова тренировка. Той потвърди, че изолиран odnosustavnom упражняване на симулатора направо бедрения мускул се зарежда по-добри от другите три глави на квадрицепсите.
Така че, ако искате качество, за да заредите всички бедрата мускулите, клякам достатъчно прост. Можете също така трябва да се добавят упражнения за тренировка на мускулите на осакатявам и изолирани упражнения за феморалните ректус.