21 съвети на тези, които искат да се изпълнява първият ми маратон

Бегачите знаят какво може да се изправи новак при подготовката за първия си маратон в живота. След маратон - това е сериозен разстояние, което изисква добра физическа и психическа подготовка.

1. Изграждане на здрава основа

Тад Maclaurin (Тад McLaurin) съветва да започне да се изпълнява в продължение на 32-40 км, около месец преди основното събитие. Ако започнете да се увеличи разстоянието е твърде рано, рискът от нараняване или изгаряне се увеличава с няколко пъти.

Можете да стигнете до върха твърде рано. След това си сила ще намалее, което може да дойде само по време на маратона.

2. Укрепване на мускулите на цялото тяло и кора

Маратон, сертифициран преподавател и автор книги Работещи за здраве и щастие Джейсън Фицджералд (Джейсън Fitzgerald) съветва да се работи за укрепване на мускулите на тялото, особено кората на главния мозък, използвайки силата и функционално обучение.

Физическото състояние на кората на главния мозък на мускулите играе важна роля в стабилизирането на тялото по време на работа (поддържане на таза в неутрална позиция) и поддържането на форма, когато умората взема своето. В допълнение, можете не само ще намалите риска от нараняване, но и подобрява ефективността на своята серия.

3. Използвайте валяк масаж

Сертифициран специалист от Националната академия по спортна медицина в САЩ и автор на специално обучение програми Ерик Тейлър (Ерик Тейлър) не предполага да забравим за това прекрасно изобретение, като валяк масаж.

Ако всички пътеки са платили най-малко десет минути на ден само за масаж (например, миофасцинална масаж) Тези части на тялото, което представлява натоварването на насипно състояние, качеството им ще бъдат значително увеличени, и рискът от нараняване намалява. В допълнение, масаж намалява възпалението в мускулите и ускорява възстановяването след тренировка.

4. Направете динамична загрявка

Сценарист спортове и фотограф Лоби Макензи (Макензи Лоби) оферти, които да се възползват от най-новите изследвания в областта на спорта и медицината Дали предварително упражнение статичен стречинг забраняващ максимална мускулна производителност? мета-аналитичен преглед A. и да замени стандартния статично загрявка преди тренировка на динамичен стречинг и плиометрични упражнения.

5. Определете текущата си ниво на фитнес

Редактор работи рубрики на сайта активен Grotvold Сабрина (Sabrina Grotewold) съветва да започне нов цикъл на обучение, за да се определи нивото им на годност. Това ще позволи да се изгради подходяща план за обучение, което ще засили слабостите и перфектно се подготвят за състезанието.

6. Изберете подходящ план за обучение

След определяне на силните и слабите страни на базата на резултатите, можете да изберете план за обучение. Ultramarafonets и автор книги Limitless: A Man е 300 Mile Изпълни, за да се докаже, че всичко е възможно Джъстин Ливайн (Justin Ливайн) съветва правилно изчисляване на техните усилия. Недостатъци толкова зле, колкото претоварени. Тези крайности значително инхибират процеса.

Важно е да се запише цялата си физическа активност и следи състоянието Ви. Например, спортно приложение полярен доведе проследяване на всички дейности и показва натоварването класации, показващи, когато е време да се забави и да се възстанови.

7. Определете целите си, но ги прави гъвкави

Треньор Мат Фицджералд (Мат Фицджералд) съветва да не отиде твърде далеч и поставяне на цели за следващия маратон да направим малък пропуск. Е, ако решите за себе си, да работи на 10 км за 45 минути. Лошо, ако отидете за това на и спечелете супер-травма и невроза. Винаги оставяйте място за отстъпление, тъй като резултатът зависи от твърде много фактори.

8. Намерете баланса между обучение и личен живот

Runner и автор книги Работещи В навечерието на Sun Strosaker Грег (Greg Strosaker) на личен опит убеден колко е важно да се поддържа баланс. Без значение колко добре може да се получи физически, винаги има нещо, което може да попречи на: лошо време, болест, злополука, проблеми в работата. Тези събития са сигурни да имат влияние отрицателно не само на вашите спортни резултати, но също така и в личния си живот, което ще доведе до още по-голям стрес.

Опцията идеална за всеки, който се готви за сериозна конкуренция, ще бъде въпрос на балансиране между тези сфери на живота. Равновесие ще ви освободи от скандали, причинява нервна изчезне, нивата на стрес ще паднат. След това ще можете ефективно да се подготви за маратона.

9. Уверете се, че да се даде време да се възстанови

Всеки бегач трябва да следва принципа на прогресия. Без да обръща внимание на правилата може да доведе до изчезването на мотивация, претрениране и нараняване.

Ако се чувствате уморени, понижена производителност упражнение в същите обеми товари, че е време да спрем и да се даде време за почивка и възстановяване. Седмица може да бъде достатъчно. През това време, повече сън е по-добре да изберете правилната храна и организира дневни почивки за сън.

10. Да не забравяме и за кръстосано обучение

Elite треньор и ръководител на ZAP Фитнес Team USA Ria Пийт (Pete Rea) екип съветва да се научите да слушате себе си и не забравяйте, че в допълнение към обучението през пресечена местност има и други опции.

Има три основни фактора, които помагат за увеличаване на издръжливостта и подобряване на работещи характеристики: обем, честота и интензивност на тренировките ви. Всички бегачи имат своя лимит, което те не могат да надхвърлят без неприятни странични ефекти. Други видове упражнения и тренировки (йога, мощност, функционалност) ще добави издръжливост, правят по-силен и по- гъвкав. Всичко това може да се използва за подобряване на резултатите от крос-кънтри.

11. Научете как да правите правилните настройки на вашия план за обучение

Понякога това се случва, че треньор не е така. Трудно е да правите упражненията и е трудно да се следват инструкциите на треньора. Обикновено в този случай, тя казва, че е лош за обучение. Способността да се разбере, че това очевидно не е вашият ден, е друг ключов аспект на успешното приключване на маратона.

Треньор Джеф Gaudet (Jeff Gaudette) в такива случаи препоръчваме да се забави. И ако много трудно, след това ще спре тренировка и да продължи да следва плана. Не трябва да се опитате да го на следващия ден се повтаря. Просто го забрави и да се премести на! Малки отклонения от плана, не са фатални.

12. Добави специално обучение маратон

Друг съвет от Джейсън Фицджералд - Не забравяйте за обучение, предназначени специално за маратона, като бегачи често отнема само няколко вида тренировка съчетания (темпо или работят дълго разстояние). Без съмнение, те ще ви осигури добра основа, но и за развитието на качества за ски бягане е необходимо по-цялостен подход.

13. Решете дали да вземат участие в състезания преди маратона

В този случай, всичко зависи от вашите цели. Ако искате да се подобри предишния си резултат, а след това участва в ски маратон може да е добра идея. Така можете да разберете това, което физически годен, както и по-точно да се определи времето, за което ще бъдете в състояние да тече пълното разстояние.

Ако не сте запознати, такива мисли са по-добре напуснали и продължават да участват в крос-кънтри под разработен план.

14. Следете си маратонки

Резултатът зависи не само от вашата работа техника и фитнес. Работещи оборудване е не по-малко важно.

Ако носите лоши обувки, вие все още тече през лошо. Ето защо, проверете обувките си.

За да се определи кога е време да ги смените, можете да използвате тестване на твърдост материали. За да направите това, вземете една маратонки в ръцете си и натиснете палеца си буферната част (от средата на стъпалото) към петата. Ако материалът е податлив на натиск твърде лесно, следователно, време за промяна обувки.

Работещи също не се препоръчва за нови маратонки.

15. Научете се да се справи с болката по време на времето за работа

Физиотерапевт Калвин Мейс (Калвин Мейс) казва, че най-добрият начин да се справят с болката - да се предотврати възникването му. Трябва да се научите да слушате тялото си и да забавите темпото на първите тревога. Може би сте малко по-бавно, но все пак завърши състезанието.

Ако изпълните, игнорирайки болковите симптоми, нещата могат да се окажат в сълзи - наранявания или предсрочно прекратяване на маратона, много преди финалната линия.

16. Влак похапвате в движение

Маратон - разстояние, което няма да се движат без допълнително заплащане. Според проучвания, най-добрият начин да се поддържа достатъчно ниво на енергия по време на състезание - изобилие напитка на течности и да яде 60 грама въглехидрати на всеки час.

Има няколко начина, за да изпълни тази задача. Вие трябва да изберете най-ефективния и удобен за маратона.

17. Намаляване на натоварването за няколко седмици преди началото на

Преди началото на натоварването трябва да бъде намалена. Основното нещо - да го направя така. Краката ви трябва да си припомните какво е - да тичам бързо, така че да се намали обучение пробег маратон много преди - лоша идея. По-добре го направи две седмици преди състезанието, и да се намали общото разстояние от 10-20%.

18. Премахване на всички проблеми, които могат да възникнат, преди старта на състезанието

Мамка му се случва, дори и най-доброто от нас. Вие никога не може да бъде 100% сигурен, че нищо няма да се случи. Пренебрегването проблеми - лоша стратегия. Трябва да се научиш как да се реши проблема веднага след възникването му, или може да се направи пътека, и рискувате да се удари от лавина. Поне това е, което треньора съветва MakKrenn Патрик (Patrick McCrann)

19. Научете как да се следи степента на тяхното

който и да е маратонец с опит ще ви кажа, че темпото по време на състезанието не е подобна на тази, с която обикновено се упражняват. Всичко зависи от терена, времето, вие и вашият състояние.

MakKrenn Патрик съветва да се научат да се следи тяхното темпо и да се опитаме да се придържаме към показатели Треньорът на предписание, настройка тях в зависимост от ситуацията (силен насрещен вятър, хълмове, травма).

20. Подредете правилно почивка веднага след маратон

Веднага след състезанието се организира душ за краката. Дръжте ги в продължение на една минута в студена вода и един - в гореща. След попълване на запасите си хубава вечеря с много протеини и добър otospitsya.

Но във всеки случай, не прекарват деня в леглото. Взимаш почивен ден, а не на изхода от план. Подредете джогинг намаляване и да бъдат активни, да не позволява на кръвта да стагнира в краката - това ще улесни процеса на възстановяване на възпалени мускули.

21. Начало на подготовката за следващото състезание не по-рано от три седмици

След завършване на маратон, трябва да се даде две до три седмици за пълно възстановяване. Това означава, че не трябва да се представят някакви специални упражнения и интензивно обучение. Човек трябва само да се справи с леко възстановяване да се изпълнява.

Много начинаещи вярват, че ако се намали времето за възстановяване, ще могат да се подготвят за друга раса след 6-10 седмици. Тя може да работи добре веднъж или два пъти, но трети път ще трябва да плати за това пренебрежително отношение към тялото си.