Как да се използва за масаж валяк да се направи мускулите здрави и еластична
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Защо да използвате масаж валяк
Масаж техника с помощта на независим филм, наречен миофасцинална релаксация (собствена миофасцинална Release, SMR).
Тя е, за да се окаже натиск върху различни групи мускули, натискането на валяк собствено телесно тегло и бавно я търкаляте под себе си. Ефектът от тази техника е сравним с ефекта на масажист, който избутва мускулите им се отпуснете и да се подобри кръвообращението.
И положителните ефекти от технологиите миофасцинална релаксация не е по-малко от масажа. поглед Нека да разгледаме какви са ползите могат да бъдат получени чрез добавяне на вашата тренировка е навит на ролка.
Премахване на стрес от мускулите
Заседнал начин на работа, стрес, възраст - всичко това намалява еластичността на мускулите, което ги схванат и ограничава подвижността на ставите. Мускулите губят влага, те преминават влакната се образуват, които нарушават структурата и намаляване на мобилността.
Дълбок ефект валяк масаж осигурява нормалния кръвен поток и мускулна сила, възстановява нормалната структура и мобилност. Самостоятелно масаж се постепенно възстановяване на здравето на мускулите, което ги прави мека и еластична.
Премахване на праговите точки
Trigger точки - се пресоват мускулни влакна, които възпрепятстват притока на кръв, поради което част мускул не получава достатъчно кислород и хранителни вещества. В същото време продуктите на метаболизма и токсини се натрупват в мускулите, което води до болка, налягане и спазми.
Trigger точки се дължи на тежки товари по време на обучението, дълго запазване на статично положение, например, когато се работи на компютър, стрес, неправилна стойка и други фактори. За да се отървете от тях, много се опитват да се простират болки в мускулите, но това не дава желания ефект. Здрави мускулни влакна се разтягат, но това не помогне да се отървете от тригерни точки.
миофасциална техники за релаксация работи много по-ефективно. Кули-болезнени точки, можете да се отървете от скобите, възстановяване на кръвообращението и нормалното функциониране на мускулите.
Една добра загрявка и да се намали риска от нараняване
Често не те съветвам да се направи статичен стречинг преди тренировка, както и по-лошо от опънатите мускули са намалени, поради което на намалените ставки на мощността.
За да се получи добър затопли и да се подготвят мускулите за тренировка, можете да използвате един масаж валяк.
Едно скорошно проучванеЕдин остър пристъп на Self-миофасциална Release Увеличава обхвата на движение без последващо намаление на мускулната Активирането или Force. За да се определи как да се самостоятелно масаж с помощта на валяк влияе на силата на разширение коляното и мобилността на колянната става.
Участниците, Подвижен каре за масаж валяк, увеличени обхват на движение, както и процентите на електроцентрали не са паднали. Изследователите заключават, че самостоятелно миофасцинална релакс - това е ефективен инструмент за увеличаване на обхвата на движение, без да вреди на мускулите.
Добър загряване на мускулите, може да намали риска от нараняване по време на тренировка, и процентите си на власт не падат. Това е идеалният инструмент за затопляне.
Как да ставам с масажни ролки
Ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат, преди да приложите техниката на миофасцинална релаксация, консултирайте се с вашия лекар.
Вземете клип и го поставете под мускулните групи, които ще тренират в момента. Падащо към филма цялата тежест на тялото и да започне да се движи, то подвижния под него и задържане на теглото върху ръцете си.
Ето някои съвети за ефективно миофасцинална релаксация:
- Разточете необходимостта от бавно движещи се валяк не е повече от 2,5 см в секунда.
- Ако установите, област, която чувствах болезнено и по-строги, спирка за миг и се отпуснете. След 5-30 секунди от болка и дискомфорт трябва да изчезне.
- Ако зоната е твърде болезнено да продължи валяк налягане пързалка и работата през околността на. Вашата цел - да се възстанови състоянието на мускулите, а не да се повиши толерантността на болка, така че не е необходимо да натиснете много болезнено място.
- Никога не се развивам ставите или костите.
- Избягвайте подвижен кръста на ролката. За да се изучи лумбалните мускули може да се използва за масаж или топки за тенис.
Между другото, масажни топки могат да бъдат използвани за пускане в действие и в други региони - седалищните мускули, трапец, раменете, бедрата. Освен това, някои части на тялото могат да се навият на бара на бара.
Упражнения за масаж с валяк, печат подпис, топка
масаж на врата
Ако има проблеми с врата, не го развивам без да се консултира със специалист.
За врата масаж с двойни или единични масажни топки.
Легнете по гръб, сложи топката под вашите настрани врата. Не развивам врата върху гръбначния стълб. Това може да бъде лошо за здравето му.
Започнете да се търкаля топката нагоре и надолу, гледане на чувствата си. Ако установите, болезнени точки, спирка и внимателно работят през тях.
Същото може да се направи стои срещу стена.
Масажирайте трапецовиден мускул
Трапецовиден мускул може да се навива на пода или стои до стената. Опитайте и двете.
Поставете топката на масаж под горната част на мускула на трапецовидния мускул и да се премести в тялото, като го подвижен нагоре и надолу. Не отивай в областта на гръбначния стълб.
Повече може да се навива на мускулите трапецовидния мускул под заглавието на лентата. Поставете врата до желаната височина, поставете го под мишницата, натиснете здраво и да започне да се движи от едната страна към другата.
рамото масаж
Легнете на пода по корем, поставете клип под рамото, премахване на ръка от самия лакътя, и развивам делтоидния мускул.
Можете да направите това с масаж топка: на пода или на стената.
Масажирайте горната част на гърба
Легнете на пода, поставяне на клипс под горната част на гърба, ръцете скръстени на гърдите или зад главата. Краката се прегъват в коленете и поставете стъпалата на пода. Бавно развийте горната част на гърба, без да ходи в лумбалната област.
Ако някое място да усетите напрежение, можете да спрете и да разгледате проблемната област.
Масажирайте лат
Легнете на дясната страна на притегляне на масаж валяк до дясната ръка и левия сложи ръка на дясното рамо. Десният крак на удължен, ляв огънат под коляното, полите е на пода.
Rolls по валяк в това положение, с акцент върху най-болезненото място, и стисна.
задните части масаж
Масаж на задните части може да бъде направено както с масаж валяк, и с топката.
Масаж Roller
Седнете на клипа, преместете тежестта върху десния си задните части и се опре на пода с дясната си ръка. Свийте десния крак в коляното под ъгъл от 90 градуса, ляв глезен, място на дясното коляно.
Като се започне с десния крак, развивам задните части, а след това направи същото нещо в друга посока.
Масаж с топка
Масаж с топката е по-лесно да се работи на праговите точки и отпускане на мускулите. Седнете на пода, сложи топката под мускулите на бедрата и, опирайки се на ръце, се търкаля болезнените места.
Масаж ахилеса
Седнете на пода, поставете един филм под осакатявам мускули и ставам тестото, опирайки се на ръце.
Ако имате нужда от много внимателно, за да ставам на мускулите, да се използва за врата от стъблото. Задайте го на желаната височина (точно под ханша), поставен върху осакатявам на шията, Nawal телесното тегло и разгръщането на тестото.
Масажирайте от външната страна на бедрото
Седнете на пода, лежеше ролката под бедрата и включване на дясната страна. Доверете се на дясната ръка - на китката или предмишницата.
Разточете от външната страна на бедрото от бедрото до коляното. Има Vastus lateralis - част от квадрицепсите.
Масажирайте бедрото предна страна
Ние продължаваме да ставам квадрицепса, т.е. ректус фемори. Легнете по корем, поставете ролката под ханша и повдигнете тялото, като поставите ръцете на предмишниците. Разточете на бедрото от коляното до тазобедрената става.
Масажирайте вътрешната част на бедрото
Легнете на пода по корем, сложи ръце на предмишниците. Свийте десния крак в коляното и го преместете към страната, поставете масаж валяк под бедрото. Ролкови ролки от коляното на тазобедрената става. Повторете с другия крак.
прасци Масаж
Поставете краката и ги поставете върху масаж валяк. Повдигнете бедрата, постно ръце на пода и ставам на мускулите. Поради факта, че имате допълнителни преси на подвижния крака на реванша, повишаване на налягането, поради това, ефектът от масажа.
Колко дълго масаж с валяк
В едно проучване,Един остър пристъп на Self-миофасциална Release Увеличава обхвата на движение без последващо намаление на мускулната Активирането или Force. повлияе на ролката масаж на обхвата на движение е посочено, че са наблюдавани положителни промени след 1-2 минути се търкаля на ролките. От това можем да заключим, че една минута - минималното време на подвижния мускулите да се постигне положителен ефект.
Ако ролката на ролката всички мускулни групи, трябва най-малко 20 минути, за да завърши сесията миофасцинална релаксация.
Не всеки ще има толкова много време, за да се затопли или охлади, така че можете да изберете множество мускули, които вредят най-много, и внимателно да ги работят, а други да напуснат по-горен клас.
Когато най-доброто е навит около валяк
Най-добрият момент за да се търкаля на ролка - загрявка преди тренировка. Дори преди да отидете на пътечката за бягане, или ще вземе в ръка въжето, разпростиране на мускулите на ролката. Това ще увеличи циркулацията на кръвта и да се подготвят мускулите за тренировка и да подобри резултатите си.
След тренировка, е желателно да се направи разтяганеЗа да се върне на старите напрегнатите мускули дълго и ги отпуснете. Ако разполагате с достатъчно време, можете да повторите самостоятелно масаж на ролка и след тренировка, особено ако някои от мускулите остава напрегната. Макара ще им помогне да се отпуснете и да се предотврати много болка в мускулите на следващия ден.
Опитайте техниката на самостоятелно миофасцинална впечатления за релаксация и пишат на коментарите.