50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Трябва да участък след тренировка. Така ще можете да се задълбочи участък, без да се контузи на мускулите и сухожилията.
Загряване преди разтягане
Когато се простират след тренировка, мускулите са вече загряват и не се изисква повече загряване. Ако решите да се организира отделен клас в стречинг, първо се направят някои упражнения:
- Ставен загряване: завъртете ставите, направете наклоните и завъртите тялото.
- 5-7 минути кардио: бягане или тренировка скокове крикове, «Катерачът", тичане на място повдигане коленете високо, скачане на въже.
След като сте се затопля малко, можете да започнете да опъвам.
Как и колко да опъвам
С тези упражнения, вие ще бъдете в състояние да организира извършването на самостоятелно заети и добре опънати разтягане всички мускули на тялото. Въпреки това, тя ще отнеме около 60-90 минути. За бърз участък, изберете една или две упражнения за всяка мускулна група, участващи в обучението.
За да разтегнете мускулите добре, мотам се във всяка поза в продължение на 30 секунди до две минути. Можете ли да държат все още, или мека пролет. Sharp движения в телесна повреда, така че да ги оставят за друг спорт.
Ние даваме упражнения за разтягане от горе до долу: шията, раменете, ръцете, гърдите и гърба, пресата, задните части, бедрата, прасците.
Упражнения за разтягане на врата
1. Наклонете главата назад и настрани
Наклонете глава назад, дърпа в предната част на шията. От тази позиция, наклонете главата си наляво. За по-голям ефект, сложи лявата си ръка от дясната страна на главата, но не ни притискат.
Повторете от другата страна.
2. Накланяне на главата напред и настрани
Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наведете главата си напред и настрани, увеличаване на налягането с помощта на ръцете.
Повторете от другата страна.
3. Стречинг задната част на врата
Сложете едната си ръка върху задната част на главата, а другият - на брадичката. Намалете главата си, правейки двойна брадичка. В този случай, на врата остава прав, шията има тенденция нагоре. Вие трябва да се чувства волтаж в задната част на врата, особено в основата на черепа.
Упражнения за разтягане на раменете
4. Стречинг пред рамото
Махни си ръцете зад гърба си, задръжте една китка на ръката секунда. Свийте лактите и повдигнете китката по-горе. Безплатна гърдите напред и да се чувстват участък в предната част на раменете.
5. Стречинг средата на рамото
Хванете противоположния лакътя, рамото натиснете, за да я и го издърпайте надолу. Повторете с другата ръка.
6. Стречинг задно рамо
Хванете дясната си ръка над левия лакът, го натиснете към тялото и се оправям, по-ниски дясното си рамо надолу. Лявата ръка дърпане чак, вдигане на лакътя й. напрежение Feel в задната част на рамо.
Повторете с другата ръка.
7. разтягане трицепс
Приближи се до стената, вдигнете левия лакът, предмишница пренавие след себе си. Спуснете лявото рамо надолу. За да се уверите, че тя наистина потъва, и няма да се повиши по време на отсечката, поставете дясната си ръка под лявата мишница.
Повторете от другата страна.
8. разтягане на прасците
Хванете дръжката на вратата, багажник или друга помощ, обърнете гръб към нея. Разширяване на рамото с лакът и пост тялото леко напред.
Повторете с другата ръка.
9. Стречинг трицепс и рамене
Тази позиция ви позволява едновременно да се простират трицепс на едната ръка и предната част на раменете на другите. Започнете с една ръка зад гърба си от горе до лакътя погледна нагоре, а вторият от дъното - погледите на лактите в пода. Опитайте се да се свържете на китката за назад на острието ниво.
Промяна на ръце.
10. Стречинг екстензори на китката
Седнете на колене, сложи ръцете си пред него, така че задната част на ръката докосва пода, и пръстите му бяха обърнати един към друг. Леко повдигате тежест върху ръцете си, разтягане на предмишницата. За да усили ефекта, опитайте свит юмрук.
Упражнения за разтягане на гръдния кош
11. Разтягане на гръдния кош на вратата
Отиди до вратата, се опре на лактите училища и пускате гърдите напред, разтягане гръдните мускули.
12. Разтягане на гръдната стена
Сложете ръка на стената, по-ниски по рамото и да се обръща по посока обратна. Повторете с другата ръка.
Упражнения за разтягане на гърба
13. Стречинг обратно в бара
Застанете до рецепцията, обучители или друга помощ, обърнете се към нея лявото рамо. Дясна върху скарата над главата си, нанесете на таза в дясно и надолу, разтягане на цялата дясна част на тялото.
Повторете от другата страна.
14. Стречинг лумбалния мускул
Седнете на пода, преместете десния си крак напред, наляво - обратно. Свийте колене под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната ръка на пода, повдигнете лявата си над главата си. Ляв крак надолу и издърпайте обратно навежда тялото напред и завъртете, за да отстрани на десния крак.
Превключване на крака.
15. Разтягане на мускулите на гърба разтегателен
Седнете на пода, се огъват краката си в коленете и поставете стъпалата на пода. Хванете Шин ръцете от вътрешната страна на китката, мястото пеша. Lean напред с кифоза възможно най-ниски.
16. Pose дете
Седнете на пода, бедрата трябва да докосват петата. Наведете напред, легна по корем на колене и се простират ръцете си.
17. Поза намордник куче надолу
Застанете на четири крака, а след това публикувайте таза назад и нагоре, така че тялото приличаше ъгъл. Оръжия и обратно трябва да вървят в една линия, коленете може да се изкриви и петата - от пода. Основното нещо е, че на гърба остава прав, не закръглено в долната част на гърба.
18. Traction в менгеме
Хванете кратко хоризонталната лента и виси свободно, да се отпуснете тялото. Краката трябва да останат на земята. ги Спокойно, просто сгънете коленете си.
19. Обърнат датира
Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката направо. Повдигнете краката си и след това се спусна главата си. Ръцете са опрели лакти на пода, опорните долната част на гърба. Не се облягайте на шията, опорната точка - на раменете.
Упражнения за разтягане натиснете
20. камила Pose
Коленичи, след гърдите нагоре, разтягане на гръбначния стълб, а след това се облегнете назад, положи ръце на петите му. Опитайте се да се огъват в гръдната област. Началник не връщам назад, погледни нагоре.
21. Pose куче намордник нагоре
Легнете на пода по корем с ръце под раменете. Стиснете си нагоре, бедрата вдигнати, краката остават на пода. Намалете раменете, пещерата в гръдната област.
22. Backbends състояние
Застанете с краката си заедно. Вдигнете ръцете си и да се присъедини ръце над главата. Rotten в гръдната и сгънете облегалката на тялото. деформация задникЗа да се избегне силно огъване в кръста.
23. Страничната наклона
Изправи се, вдигнете ръце над главата си, блокировка на пръстите си в ключалката и се обърнете дланите нагоре. Издърпайте нагоре и се огъват ту на една, а след това в другата посока.
24. Усукване на гръбнака лег
Легнете на пода по гръб, ръцете в страни, дланите raskinte надолу. Преместване на бедрата на ляво, вдигнете левия крак, да го извивате в коляното, той получи за десния крак и се опита да сложи коляно на пода. Завъртете главата си наляво и се отпуснете.
Повторете от другата страна.
стречинг упражнения за задните части
25. разтягане лъжата
Легнете на пода по гръб, вдигнете краката свити в коленете. Глезена на левия крак постави на дясното коляно. Натиснете на коляното на десния крак на ляво, за да се задълбочи разтягане. Повторете с другия крак.
26. Разтягане на четири крака
Вземете на четири крака, глезена на десния крак постави на лявото коляно. Безплатни таза назад към задълбочаване на отсечката. Повторете с другия крак.
27. разтягане заседание
Седнете на пода, да удължи краката си напред, изправете гърба си. Bend единия крак в коляното, вземете ръцете на бутче и го натиснете към гърдите си. Долната част на бедрото трябва да е успоредно на пода, лежи на върха на предмишницата и го притисна към гърдите си, които обхващат една от друга четка.
Повторете с другия крак.
28. гълъб поза
Седнете на пода, завой единия крак в коляното под прав ъгъл и да вървим напред, втори дърпане назад и се оправям. Можете да се свия и място на предмишниците на пода.
Ако ви е трудно да се извърши това поза на пода, се опита да сложи крака си във възход.
Упражнения за разтягане на предната част на бедрото
29. Стречинг квадрицепса, лежащи
Легнете на пода на корем, Повдигнете единия крак и хванете ръката си върху глезена й. Издърпайте крака за задните части, като се внимава да не се откъсне бедрото от пода. Повторете с другия крак.
30. Разтягане на четириглавия на едно коляно
Застанете на едно коляно и хванете ръката на чорапа с лице задните крака и издърпайте петата си в седалищната област. Щам си седалищните мускули: това ще задълбочи участък. Повторете с другия крак.
31. Разтягане на бедрената флексорите
Застанете на едно коляно, се огъват и двата си крака под ъгъл от 90 градуса. Гърбът е прав. Стегнете мускулите на седалището си и да се премести на таза леко напред. Трябва да усетите напрежение в предната част на бедрото, които стоят зад краката и слабините.
Превключване на крака.
32. дълбоко атака
Поемете дълбоко скок напред. Поставете пръстите си на пода от двете страни на стъпалото. Коляно прав крак понижаване на пода. Опитайте се да отида по-долу и не се разширява в посока на таза.
Превключване на крака.
Упражнения за разтягане на гърба на бедрото
33. Стречинг бедрената кост с разширители
Легнете на пода, един крак прав, оставете на пода, а другият лифт. хвърлям разширител, Въже или въже за крака и крака с дърпане на себе си. Превключване на крака.
34. разтягане състояние
Изправи се, направи крачка напред. Наклонете тялото си почти успоредно на дъното. Ако оставите прав крак е изтеглен над горната част на задната част на бедрото, ако малко завой на крака в коляното - на дъното.
Повторете с другия крак.
35. Наклонът на краката
Седнете на пода, изпънете краката си право напред. Облегнете за краката и поставете ръцете си от двете страни на стъпалата или по-далеч. За да се задълбочи участък, можете да изправите гърба си в продължение на няколко секунди и след това се навежда.
36. Наклон на един крак
Седнете на пода, един разтегателен крак напред, втори завой в коляното и поставете стъпалото близо до таза. Облегнете на прав крак, сграбчи полите и издърпайте чорапа свърши. Опитайте се да не се закръгли гърба си.
Повторете с другия крак.
37. Наклонът на постоянната
Разтвори краката си широко, пръсти, сочещи напред. Спуснете надолу по тялото, запазвайки гърба си изправен, докато не сложи дланите на пода.
38. Надлъжните разделя
шофиране из надлъжни разделя така че илиачните гребени бяха изпратени напред. Поставете дланите на пода и задръжте телесното си тегло върху ръцете си. Опитай се да не ставам на бедрата и раменете, за да отстрани.
Упражнения за разтягане на вътрешната част на бедрото
39. дълбок клек
Застанете до рецепцията, или симулатор, който може да бъде разбрана. Крака на ширината на раменете, пръстите и коленете, разположени навън. Падащо в дълбока клек, запазвайки гърба изправен.
40. Butterfly в стената
Седнете на пода, с изправен гръб, краката сгънати пред краката заедно. Опитайте се да намалите колене на пода, но не натиснете върху тях с ръце. Дръжте гърба си изправен.
41. жаба
Легнете на пода по корем, коленете навън и се огъват краката си под прав ъгъл. Опитайте се да се сложи една купа на пода.
42. Жаба със изправи на крака
Легнете на пода по корем, коленете навън, за да бедрата успоредна на пода. Един крак свит в коляното, изправете секунда. Опитайте се да се сложи една купа на пода. Повторете с другия крак.
43. сгънете напред
Седнете на пода, плъзнете правите краката широки и след това се наведе напред. Опитайте се да лежи по корем на пода, сгънете коленете си.
44. напречната кордата
шофиране из кръст кордата. Не дърпайте таза назад силно, в идеалния случай трябва да бъде в съответствие с коленете и краката. Поставете дланите на пода, и позволява разтягане - предмишницата. Издърпайте таза надолу към пода.
45. Разтягане до стената
Легнете на пода в близост до стена. Тялото трябва да е перпендикулярна на нея. Отворете си краката и ги оставете да потъне бавно под собствената си тежест. Задръжте тази позиция в продължение на 5-10 минути.
Упражнения за разтягане на външната страна на бедрото
46. хип отвличане
Застанете близо до стена, обръщайки се към дясната й страна. Започнете десния крак зад левия гърба и седни. Левият крак е огънато, правилните останките прави и дърпа по-далеч в ляво. Прави увисва тялото над левия крак.
Повторете от другата страна.
47. разтягане състояние
Вземи левия крак зад предна дясна и постно наляво. Можете да поставите едната си ръка върху лентата, положиш ръце над главата си или пред него. Колкото по завоите на тялото, толкова по-добре разтегнатите мускули.
Упражнения за разтягане на пищялите
48. Разтягане от стената
На палеца на десния крак останалата част на стената и го остави до по стъпка и половина. Foot здраво натискане на пода, на левия крак изправен. Опитайте се да получите на дясното коляно до стената, разтегнете мускулите в същото време ще бъде на левия крак.
Превключване на крака.
49. Разтягане от стената на петата
Застанете близо до стената. Право чорап пуснати на стената, дръпнете левия крак по стъпка и половина. Свийте левия крак в коляното, увеличаване на отсечката. Промяна на краката и повторете.
50. Разтягане на предната част на пищяла
Седнете на пода, изпънете краката направо пред себе си. зенкеровам Поставете единия крак на бедрото на другия. Хванете крака с другата ръка и издърпайте чорапа.
Превключване на крака.
виж също💪😉
- 8-добрите упражнения за отслабване
- 30 упражнения за твърд кардио, които ще ви оставят изчерпан
- 3 идеална програма за обучение на младите жени във фитнеса
- Програмата уникален обучение, разработена от учени за "морските лъвове" на САЩ
- Упражняването сутрин 10 минути, която ще замени кафето