Как да се определи кръгли раменете ръководство поза корекция

Кръгли раменете - нарушение на позата, в която раменете излезе. Този проблем се среща често сред хората, които работят седнали с наведена глава надолу към компютър, лаптоп, смартфон или таблет, карам кола, носене или повдигане на тежести.

Тези условия причиняват на човек да поддържа стойката на тялото с раменете напред получени. В резултат на това мускулите да свикнат с тази позиция, тялото съхранява, дори и в покой.

Какво се случва с мускулите

Когато раменете строполи и оттеглени, някои мускули се скъсяват с постоянно напрежение, докато други се разтягат и стават слаби.

На снимката по-долу отбелязана с твърди мускули.

Ето списък на слаби мускули.

болезнена област

Ако се чувствате болка в областите, подчертани в снимката по-долу, може би, най-Причината се крие в раменете.

Как да се определи дали имате този проблем

Две прости тестове, може да помогне да разберем дали имате тази нарушение на позата.

Позицията на дланите

Щанд с ръцете си намалени. Обърнете внимание на разположението на дланите. Ако те са изпратени обратно, тогава ще трябва кръгли рамене.

Изпитването в положение на покой

Легнете на пода по гръб и се отпуснете. Ако раменете ти са от пода, имате кръгли рамене.

Как да се определи проблем кръгли раменете

Бъдат ангажирани поне два пъти седмично в продължение на 20-30 минути. Това ще отнеме време, за да се коригира обичайното място, но постепенно си поза върне към нормалното.

Направете упражненията бавно и внимателно. Ако се чувствате болка, консултирайте се с физиотерапевт.

Нашите упражнения ще включват ролки на топката в масажа, стречинг, мобилизация и раздел власт.

Точене на масаж топка

Твърди мускулите и слоеве от челната натрупани държат раменете в правилната позиция. Важно е да се отпуснете, панелът за правилна стойка.

За тази част от упражнението ще ви е необходим масаж топка. Можете да го закупите в спортни магазини или AliExpress.

Правилно да се разточва, вкара топката в желаната област и натиснете собственото си телесно тегло. Тогава ролка на топката всички области, които се чувстват трудно (ако не се чувствате болка, то вие сте на прав път). Разточете всяка област в продължение на 1-2 минути или докато не премине болката и чувството за скованост.

по време на движещо се по масаж топка Не задържайте дъха си, дори и по време на учебни области особено трудно. Ако сте много болезнено, се движи топката към болезнената зона и преобръщане на района около това място.

Можете да ставам:

1. Гръдни мускули.

2. Предната част на раменете.

3. На обратната страна на рамото.

4. Поставете между плешките.

5. Serratus предната мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите

Задръжте всяка позиция от 30 до 60 секунди. Във всяка една позиция, трябва да се чувстват участък мускули.

Разтягане на гръдните мускули

Поставете двете предмишници върху стълбовете на вратите и пост тялото напред. Вие трябва да се чувстват участък в предната част на раменете и гърдите.

Разтягане на задната повърхност на рамото

Издърпайте с ръка към противоположното рамо и го натиснете, за да другата си ръка, разтягане на задната повърхност на рамото. След това повторете в посока обратна.

Разтягане страничната повърхност на тялото

За това упражнение, можете да използвате ниско бар, разширител или линия.

Дръжте линия или напречната греда с лявата си ръка и се промуши обратно с левия крак, стречинг в лявата страна на тялото. По-нататъшното напускане на левия крак, толкова по-добре се простира лявата си страна. След това повторете в посока обратна.

Стречинг пред рамото

Застанете с гръб към пейката, поставен върху нея и двете си ръце. Огъване лактите, спуснете се надолу. Дръжте лактите бяха изпратени обратно. Чувствайте се напрежение в предната част на рамото.

Фасциалната разтягане на горен крайник

Сложете ръка на стената, точно под нивото на рамото, напълно изправете ръката си. Завъртете главата си, за да отстрани обратната. Ще се почувствате участък във вашите пръсти, предмишница, бицепс. След това повторете в посока обратна.

Разтягане на върха на трапеца

Наведете главата си на една страна. За да увеличите участък, поставете ръката си на главата си и леко натиснете върху нея. След това повторете в посока обратна.

Упражнения за увеличаване на мобилността на рамото

Ръцете на кръста

Вземете две ръце зад гърба си и ги сложи на гърба на талията, с една ръка, трябва да бъде под другия. Свържете остриетата, понижаване на раменете и задръжте за 30 секунди. Повторете пет пъти.

Разтягане и рамо въртене

Вземете една пръчка и да седне на пода и опря лакти във възход, с дланите си. Обърнете гръб на тялото, разтягане рамене. Подрамене са перпендикулярни на пода. Задръжте за 30 секунди, след това се повтаря три пъти.

Стречинг гръдната

Легнете на ролка масаж, поставянето му под гръбнака на гръдния кош. Ръцете му зад главата си и арх гърба си. В този басейн се намира на пода, долните ръбове са склонни надолу. Останете в това положение за 30 секунди, след това се повтаря още три пъти.

силова тренировка

Ако сте направили всичко от горното упражнение, раменете ви стават по-гъвкави, но това е само половината път. Сила обучение ще ви помогне да се укрепи мускулите и поддържа раменете в правилната позиция.

смесване остриета

Дръпнете раменете назад и надолу, трябва да почувствате напрежение в раменете и плешките. Опитайте се да се отпуснете и други мускули. Бъдете внимателни и не overexert рамене.

разплод лактите

Вдигнете ръцете си на главата, насочете лактите напред. След това разширете лактите настрани и се опитват да ги вземе, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Повторете упражнението 20 пъти.

Бъдете в стената

Поставете ръцете си високо на стената и ги натиснете. Дръпнете раменете назад и защипване на диска. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, а след това се повтаря още пет пъти.

Следени ръце

Lie гърдите на един стол, тялото трябва да бъде успоредна на пода. Спред ръцете от двете страни, така че те също да са успоредни на пода. Намалете раменете и защипване на диска. При това положение, обикалят ръцете си в продължение на 30-60 секунди.

Вдигане ръце до стената

Застанете с гръб към стената, с ръце и рамене трябва да го докоснат. Свийте лактите, повдигнете първото рамо в W-образна позиция, и след това ръцете нагоре. По време на упражнението държи на раменете увиснали и миксиран от остриетата. Повторете 10 пъти.

Изпълнявайте тези упражнения най-малко три пъти седмично. Ако разполагате с достатъчно време, можете да се прекъсне изпълнението на няколко части и да ги вършите в различни дни.

Още след първия урок вие ще се чувствате, че задържане на рамото в правилната позиция е станал много по-лесно. И кога ще свикне мускулите и фасцията, вие ще подобрите своята стойка.