Като гъвкав диета променя света
Храна / / December 19, 2019
В статия за гости Layfhakera Артьом BrazgovskyСертифицирани фитнес треньор на Чешката федерация на фитнес и бодибилдинг, говори за ползите от гъвкав режим на хранене, или IIFYM. С този подход към диета, можете да отслабнете без да се изключва сладко, брашно и алкохол от вашата диета.
Всеки знае, че за да отслабнете - това е трудно. Необходими консумативи за успех: избягване на алкохол, сладки, мазни, солени, нишестени храни. Тренировка 4-5 пъти седмично. Искате ли да отслабнете - правя кардио.
Ако добавите до всичко това, се оказва, че фитнес тяло - за хора с желязна търпение, самоконтрол и самоконтрол.
Аз вярвам, че това е само едната страна на монетата, а се говори за по-различен подход. Оказва се, че можете да ядете сладкиши, пият бира, правя кардио, и изглежда като фитнес модел. Тази статия съдържа линкове към изследвания, така и снимки на реални хора от Instagram, които използват принципа на гъвкави диети.
Какво е гъвкав диета?
На английски език, този подход се крие зад IIFYM акроним - Ако това отговаря на вашите макроси. Потребителят задача - да не се избират продукти на основата на подхода на "правилните храни - нездравословен хранителен режим", и да получат определено количество калории, протеини, мазнини и въглехидрати на ден.
На пръв поглед изглежда, че подход предполага възможността да се яде бързо хранене и да губят тегло, но това не е така. С малко практика, ти осъзнаваш, че две хамбургери от "Макдоналдс" ще надхвърли скоростта си на мазнини в този ден, както и за намаляване на баланс ще бъде много трудно.
Всичко това може да се работи наоколо, но статия за нещо друго.
Гъвкава диета ви позволява да отхвърли подхода на "правилното хранене" не мисля, че от гледна точка на здравословни и нездравословни храни, и да ядете колкото искате, и да постигнат целите си. Когато гъвкав диета можете да отслабнете, наддаване на мускулите или поддържане на телесното тегло.
Най-големият недостатък - е необходимостта да се контролира. контрол на калории и подход съотношение BZHU не работи.
Механизмът на гъвкави диети
Подходът се основава на енергийния баланс. Можете да получите повече макронутриенти, отколкото трябва (калории излишък), - ако се натрупа маса. Можете да получите по-малко от макроелементи, отколкото трябва - да отслабнете.
Разходите се състоят от две показатели: скоростта на метаболизма базалната и ежедневната активност. Основна метаболизъм - количеството енергия, които харчите за вътрешните органи и топлопренасяне. Това храносмилането, дишането, сърдечната и мозъчната. Това е количеството енергия, което прекарвате, ако сте обвързани и сложи в леглото в продължение на 24 часа.
Ден дейност изобщо различно. Някои седят в офиса, докато други пък сечаха дървета в червени ризи. Така че всичко, което прекарваме различен количество енергия. Но това е измеримо количество, което можете да контролирате.
Контролиране на калории и макроелементи - основният принцип
IIFYM ви позволява да живеят, да се хранят и да отслабнете. Веднага след като започне да се мисли: "Да, това е 150 калории" - вместо: "Това е грешен храната" - животът става по-лесно. Ето няколко добре известни "истини" и техния анализ.
- Диета - избягване на алкохол. Алкохолът пречи на загуба на тегло. Или натиснете или бира. Познати? Чудиш се защо? Алкохолът има специални свойства, водещи до набор от мазнините в тялото? Не. Причината е проста: излишък на калории. Една чаша тъмна бира Bernard - това е 250 ккал. Little? Добави пакет начос - още 300 калории. Общо 550. Средната Мъжкият на офис служител прекарва 2000 ккал на ден. Така че 550 калории - около 25% от диетата. Но този, който пие бира през нощта, не се отказва закуска, обяд и вечеря. Wham! Излишните калории - една бира корема. подход на климата. Ние считаме, че калориите, бира и начос, направете го, за да се избегне ежедневното калории излишъка. Резултат - бира не оказва влияние върху растежа на подкожна мастна тъкан.
- Диета - това е трудно. Много е трудно, тъй като винаги гладни. Вие вече сте се отказали от идеята, че храната трябва да е вкусна? Да не бързаме. Отслабване задължително да има пилешки гърди (само на скара!) И броколи. Нормално диета ( "правилно хранене") те кара да се откажат от мазни и сладки за една причина. Този излишък на калории. Мазнини - ключов компонент на вкус. И това е много високо калорични: 1 грам мазнини съдържа 9 калории. Въглехидрати, включително маса захар - това е най-малко 30% от диетата на средностатистическия човек. Веднага след като се премахне мазнини и въглехидрати (брашно и сладки), можете автоматично да намалите калориите вашата диета с 30-50%. Това е достатъчно, за да отслабнете. Но ако вече брои калории, защо едни и същи? Яжте това, което ви харесва.
- Нормално диета предотвратява комуникация с приятели. "Кейт, ела утре в кафенето!" - "Не мога, аз съм на диета." "Вова, нека да отидат в бара с момчетата!" - "Не мога, аз съм почти готов за плажа." Но ако се брои калории и да се има предвид, че яде далеч от дома (поне приблизително), можете да се превърне в добър приятел отново.
Твърде хубаво, за да е истина?
Така е. Гъвкава диета не изисква душата си, но ще трябва да работят. Граф калории. Научете колко белтъчини, мазнини и въглехидрати, което трябва. Намерете своя кадър излишък и калориен дефицит. Отърви се от психологически ограничения: да не би повярвал колко хора брои калории и се страхуват да ядат млечни продукти за отслабване.
Това е работа, но това се отплаща. Ето няколко снимки за пример.
Алберто Нуньес (Алберто Нунес), известен в тесни кръгове на личността.
Отне петнайсетгодини но аз най-накрая се по-добре, отколкото набира диета. Елате май, когато е време да се подготвям потенциално аз ще им е трудно да дърпа спусъка. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline
А след споделя от Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) на
Той обича и знае как да имат куки.
Sammie войни. #creamnation
А след споделя от Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) на
Ник Чийдъл (Nick Чийдъл), наляво, яде малко храна от заведения за бързо хранене. Прочетете описанието: след това също беше поничка. Ужасът!
TAG вашия отбор 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 терияки пиле купи във Вегас с @shaunstafford & @joepitt_ време на Олимпия Експо миналата година. Не е най-приключенски хранене обмисля опциите в района и бруталното тренировка ние се поставяме чрез но те слязоха едно лечение и означава, че все още е достатъчно място за десерт. - Няма причина да се лиши или да получите твърде неспокоен, когато се яде - толкова дълго, колкото сте прави най-добрия си сметка за това, което яде и да се побере в дневния си макроси / изисквания трябва да се чувстват свободни да ядете това, което ви харесва, така че стига да сте в взимане на решение в останалата част от деня. - На друг ден може да сме свален парче пица и мелба банан, но огромен екип, закуска означаваше, че е малко трудно да се поберат в този случай. Проследяване на макроси, да се хранят с Вашето здраве се има предвид и да се насладите на храната, която ядем ✌️ - Не забравяйте да проверите на гърдите и гърба тренировка качихме. Търсене "Ник Чийдъл Фитнес" на YouTube, за да го намерите. - Кликнете върху връзката в моята био за повече информация за това как да се побере любимите си храни и ястия във вашия план, без да застрашава вашите печалби 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
Публикация, споделена от Ник Чийдъл (@nickcheadlefitness) на
Примери за такива маса.
Ключови характеристики и предимства на гъвкави диети
- Вземи колкото се може повече калории, колкото е необходимо за вашите цели. Има една формула за изчисляване на масата, сякаш статията ще бъде интересно за читателите Layfhakera, аз ще направя още един - с неговите практически препоръки.
- Следете количеството на протеин в храната - това е най-важният параметър. Обикновен човек достатъчно 1.2g на 1 кг тегло по време на обучението - 1.5 грама на 1 кг телесно тегло, С подобрена сушене - двеграм.
- Можете да промените размера на мазнини и въглехидрати в храната. Диетите с високо съдържание на мазнини не работят по-лошо от диета с ниско съдържание. Тук има много препратки към учат на. Независимо от очевидните "малки количества въглехидрати води до по-бързо отслабване," не бих значително намали техния брой. Драматичният спад в количеството на въглехидратите винаги води до намаляване на спортните постижения.
- Един гъвкав подход към диета, в която не е провал на различните продукти могат да бъдат по-ефективни за загуба на тегло, отколкото на диета, в която избор на храни е ограничен. Това има интересно проучване в Международния вестник на хранителни разстройства.
- Можете да започнете от сайта www.iifym.comКогато има калкулатор за изчисляване на калории и съотношението BZHU.
Какво да направите, ако ...
Гъвкав подход към диета и броене на калории е изпълнен с неговите недостатъци. Какво става, ако pereel? Какво става, ако това е необходимо да има на корпоративната? Какво става, ако макронутриенти не съвпадат днес? Възможно ли е да се яде през нощта?
Веднага след като започне да се използва подход на практика ще има въпроси.
Тези въпроси са твърде много за една статия, така че ние ще направим така, ако проявявате интерес, пишете в коментарите. И аз ще напиша друга статия.