Как да се създаде програма за обучение в залата
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обикновено хората отиват на фитнес с цел да се постигне, които се нуждаят от ясна програма. За отделни класове за обучение структура и график за треньора си мисли и да сте. Същото, макар и в по-малка степен, се случва на урока група. Но какво, ако следващия вагон не е? Създайте своя собствена програма за упражнения! Не пропускайте урока, нали?
Така всяко упражнение програма се състои от три части: подготвителни (една и съща Warm-Up), основните и финала.
В подготвителни част вашата задача е да се превърне всички системи на организма, се затопли, тест тях и потвърдете пълна готовност да се премине към следващото ниво. Затоплянето трябва да продължи около 10 минути.
По време на изпълнение, основната част, ще се реши основният проблем, който зависи от вашите цели, независимо дали това е тънък крака, кръгли задника или налагащо бицепс. Продължителността на тази част зависи от натоварването и подбора на упражнения. Средната дължина на основната част - 30 минути.
В последната част включва постепенно намаляване на натоварването и донесе на тялото в състояние, близко до това, в което е бил преди началото на обучението. Хич обикновено трае около 10 минути.
Тъй като целта на всяка от тях има своя собствена, общата дължина и товарът може да бъде различен. Например, основният поминък, по време на който ще работи на определени мускулни групи, постигането на тази цел може да бъде доста интензивен и последния от 45 минути до един час. Ако този подвариант загрявка и светлина шейк, така че тялото да не се оттегли от натоварване, което трябва да бъде малка, и по време на тази дейност може да отнеме доста малко.
Правило номер две. Опитайте се да не се тревожете за едно и също упражнение или набор от упражнения, както и нашето тяло доста бързо се адаптира към новите напрежения и в крайна сметка ефективността на упражненията ще бъде намалява. Тя също така ще бъде полезно периодично да променя методиката.
Избор на учения
Ако решите да се извърши цялостно обучение (т.е. за цялото тяло), а след това ще трябва да изберете 1-2 упражнения за всяка част, която обикновено е последвано в определен ред.
- Quadriceps: клекове, напади, клекове на един крак, скачане върху кутията.
- Задните части и бедрата прасците: асансьор, тяга, тяга с прави крака, изкачвания по стъпка, по склоновете на "добро утро" (щанга или bodibarom на раменете).
- Гърди, рамене и трицепс: Сандъкът на Прес, чисти и преса, гира лег лъже, или под ъгъл от лег, лицеви опори.
- Гърба, бицепс и предмишниците: стандартните набирания, разтегателни заден ход, дърпа гири до брадичката си.
- Натиснете и долната част на гърба: дъска, странична дъска, натиснете върху Fitball, повдигане на краката в менгеме "катерач", скачане от вдигане на колене до гърдите си.
Препоръчителният брой на подходите за всяко упражнение - 2-5. Общият брой на подходи, от които вашето обучение ще се състоят, може да варира между 15 и 27 - е обем, който ще ви помогне да пазят себе си в добра форма, да растат и да не го правят претоварени.
Препоръчителният брой повторения в един подход - 8-16 пъти. Ако можете да си повече, без да вредят на тялото - пренасяне или да вземат допълнително тегло.
Не забравяйте да се извърши лесно участък (20-30 секунди), "работещи" на мускулите след извършване подходи.
примери за подходи
Например, с ниско тегло, можете да извършвате 32 клякам напади на всеки крак с промяна в ритъм. промяна на крак е на всеки 8 повторения. Пример ритъм смени: набит 4 сметка, за сметка 2, за всеки от тях, три "извори" по-долу, осем "извори" и статично в дъното 8 значение.
Вашата задача е да клякам в скок може да изглежда по следния начин:
- 2 Повторете 2 сметка;
- 8 повторения за всяка партида;
- 4 Повторете 3 "извори" в долната част;
- 8 повторения за всяка партида;
- Повторете 2 до 8 "извори" в долната част;
- статичен дъното 8 на сметки;
- 8 повторения за всяка партида;
- промените на крак.
Горният пример е взета от стандартните група фитнес класове и има за цел да най-вече за момичета, но онези редки хора, които zahazhivayut за такова обучение обикновено вземат тегло 10-15 кг. Ако вземете един наистина високо тегло (20 кг или повече), докато структурата и броя на групите се променя. С това тегло е достатъчно, и най-често 8-16 повторения. Може да се добавя към края на статиката на 8 броя, ако теглото е относително малък.
Опитваме се да работим с един приятел да си телесно тегло, това се промени след процеса и упражняване използвате по-горе алгоритъм: 5-6 упражнения за различни части на тялото, за 2-5 подходи за 8-16 повторения в подхода. Също така не се препоръчва без сложна задача треньор изисква внимателно наблюдение. Физическата активност трябва да бъде забавно и здраве, не травми и проблеми. ;)