Изборът на здравословен източник на мазнини
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Почти най-важният аспект на хранене планове за тези, които искат да намалят теглото си и да стане по-добре, е да се намали приема на калории. Главно като кандидат за изключване от падането на менюто, разбира се, мазнини, калории, което е почти два пъти по-висока от тази на белтъчини и въглехидрати. Но не забравяйте, че тялото се нуждае от мазнини. Без тях, няма да бъде в състояние да абсорбира много витамини, за да се получи редица хормони, нарушаване на правилния метаболизъм на холестерол, клетъчните мембрани стават по-малко силни. Друго нещо е, че те консумират мазнини трябва да са "правилни".
Мисля, че сте наясно, че доста се изключат мазнините от менюто - лош начин за тънка фигура. Но някои хора все още не могат да устоят на нискокалорични нискомаслени продукти. След това, за да напомня отново: мазнини изисква от организма!
- Участва в образуването на клетките на организма. Това означава, че кожата е еластична, силни нерви и кръвоносни съдове и мозъка - функционална.
- Важно е да се поддържа имунитета. Моля, обърнете внимание, ако започнете да се студено по-често, ако седите на диета.
- Необходим е за нормалното храносмилане. Приравняването на много витамини и минерали невъзможни без мазнини.
- С липсата на мазнини в храната нарушава репродуктивните функции на организма.
Разбира се, ако сте на диета, на изкушението да се намали количеството на мазнини е много висока. Това е така, можете да ядете много повече други продукти. Въпреки това, в съответствие с препоръките на диетолозите, дневната диета трябва да се състои на 20-30% от мазнини. Въпреки това, като се има предвид високото съдържание на калории от мазнини (9 ккал / г), не е толкова много: около 25 грама на хиляда калории (малко над една супена лъжица растително масло или няколко резена бекон). Ето защо, малко количество калории е по-добре, за да получите полезни мазнини от източници.
Припомнете си уроците на химията
Мазнини - органични съединения, които са образувани чрез разцепване на мастни киселини. Ни интересува в част от молекула на мастна киселина - въглеродна верига, структурата е различни киселини. Между въглеродните атоми могат да бъдат единични връзки (докато мазнини - наситени) или двойна / тройна (мононенаситени или полиненаситени - една или повече двойни / тройни връзки във веригата на въглерод).
Всичко това обаче не означава, че има някакъв вид масло или мазнина, в която ние откриваме само една мастна киселина структура. Естествени продукти - това е смес от химични съединения с различна структура. Източниците на наситени мастни киселини - животински продукти: мляко, свинско месо, телешко месо, овча лой. Източници на ненаситени мастни киселини - обикновено масло от растителен произход. Но има и изключения:
- риба и пилешка мазнина, която е течна при стайна температура, - източник на ненаситени мастни киселини,
- масло, палмово масло, кокосово масло и какаово масло, твърд при стайна температура, са източници на наситени мастни киселини.
За провеждане на продукта към източник на наситени или ненаситени мастни киселини, не се ръководи от общата си име (масло или мазнина), и след това, течен при стайна температура то или не.
Какви са мастни киселини, от които се нуждаем
Към днешна дата повечето диетолози са склонни да вярват, че нашето тяло е по-полезни ненаситени мазнини. Те спомагат за нормализиране нивата на холестерола, инсулин и кръвната захар.
За търговски цели специално внимание на полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Главната особеност на тези киселини е, че човешкото тяло не може да ги произвежда самостоятелно, така че те трябва да дойдат в достатъчни количества с храната. Освен това, в съотношение специфичен, а именно 1: 4 (ω-3: ω-6).
Полезно полиненаситени омега-3 и омега-6 трябва да бъде погълнат в съотношение от около 1: 4.
Въпреки това, мононенаситени мазнини са полезни и за тялото, особено за сърцето.
Що се отнася до наситени мазнини, че те участват в такива важни биологични процеси като сграда клетъчни мембрани, абсорбцията на витамини и минерали, синтеза на хормони (дами, защото е важно да се особено!). Въпреки това, те се нуждаят от по-малко от ненаситени.
Повечето здравни организации са съгласни по света, че наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 10% от дневния хранителен прием. Това означава, че средният човек прекарва по-голямата част от живота си в един стол (офис, кола, топло пред телевизора), един ден пуснати около 30 грама масло. И като се има предвид тези наситени мазнини, които идват с други продукти (месо, заведения за бързо хранене, млечни продукти), можем спокойно да разделим този брой наполовина.
Глутница масло - то обикновено е 180 грама. Разделя се на 12 парчета - получите "право" 15 грама. Жените могат спокойно да се разделят една опаковка от 18 броя.
Въпреки това, то няма смисъл изобщо да се откаже от наситени мазнини. Те са най-добрият вариант за пържене, тъй като двойните връзки на ненаситените мазнини при готвене активно окисляват директно в канцерогенни вещества.
Можете също да опитате да използвате за тази цел от кокосово и палмово масло, което по химичен състав най-близо до кремаво. Все пак трябва да се забравя, че цената на петрола трябва да бъде доста висока, за да се гарантира високото им качество.
Термична обработка продукти по-добро използване на наситени мазнини (масло, свинска мас, кокосово масло и качество палмово масло), както и окисляване на ненаситени мазнини, води до образуването на канцерогенни вещества.
Какво точно трябва да се избягва, тъй като е транс-мазнини (маргарин, спредове, евтини сладкиши, майонеза, заведения за бързо хранене). Транс мазнините - е "лошите" изомери полезни ненаситени мазнини. Те се формират по време на хидрогениране на растителни масла. Обикновено, в този процес, течни растителни масла са дебели и непрозрачни. Наранявате транс мазнини са потвърдени и здравни организации по целия свят, се препоръчва да се намали максималната стойност на храната.
- Мазнини - от съществено значение за организма на хората. Но броят им не трябва да бъде твърде висока.
- Животински мазнини (сланина, тлъсти меса, масло), са добри за готвене на храна.
- Транс мазнините трябва да бъдат максимално изключени от диетата.
- Повечето от входящия мазнина трябва да бъде източник на ненаситени мастни киселини.
Избира източник на ненаситени мазнини
Здравословни мазнини, както и почти всички витамини съдържащи се в рибеното. Повечето от тях в една от следните форми: лаврак, куча сьомга, скумрия, шаран, Пъстървови. Разбира се, че трябва да се даде предимство на прясна риба, а не консервирани и пушени форми.
Но основният източник на ненаситени мастни киселини са растителни масла. Техният избор е широк: слънчоглед, маслини, лен, Camelina, тиква, сусам, горчица, царевица, рапица, гроздови семена, пшеничен зародиш, орехи... Списъкът е безкраен, както можете да прокара много масло, което, ако е необходимо, продукти.
Почти всяко растително масло е източник на есенциални мастни киселини, полиненаситени омега-3 и омега-6. За пореден път напомни, че съотношението между омега-3 влизат в храната трябва да е не е твърде висока.
Абсолютно не омега-3 в слънчоглед и кокосово масло, както и по-екзотични сортове - шафран, масло от макадамия.
Много от омега-6 масло от гроздови семена, както и памук и сусамово. Най-близкото съотношение со-3: ω-6 до оптималната 1: 4 в ленено семе (1: 0.2), рапица (1: 1.8), синапено масло (1: 2.6) и орехово масло (1: 5).
Шампиони на съдържанието на мононенаситени мазнини - маслинови и рапица масла.
слънчоглед и рапица масло съдържа повечето от витамин Е. Маслината, сусам и го ленено по-малко.
масло горчица съдържа също големи количества от витамин А и бета-каротин.
За да обобщим
- Масла и мазнини са с високо съдържание на калории, така че да ги добавят към храната, необходими в малки количества.
- Избягвайте мазнините няма смисъл без тях не можете да усвоят витамини и организмът не може да функционира правилно. Салата без масло ще бъде единственият източник на фибри, както и по-голямата част от хранителните вещества не са научили.
- Focus в масла / мазнини не от името но от тяхното състояние на агрегиране при стайна температура: течност съдържа повече ненаситени мастни киселини, както и твърд - наситен.
- Най-добрият вариант би бил повече или по-балансирана диета, в която растителни масла са основен източник на мазнини. Добавете ги към готвени ястия. Но се запържва с растителни масла не трябва да бъде.
- Пърженето по-добър опит на най-обикновен маслото.
- Опитайте се колкото е възможно да се изключат от менюто на храни, които съдържат транс мазнини (бързо хранене, ниско качество на сладкарски изделия, полуготови и завършен храна неизвестен състав). Избягвайте спредове, с други думи - масло с растително хидрогенирано.
- Опитайте се да слушате сигналите на тялото: опитате различни масла полезни и да се ръководят от собствения си вкус.
(VIA1) (via2) (via3)