8 ефективни упражнения за бицепс

Бицепс - на мускулните, състояща се от две глави: на дълги и къси. Всички основни упражнения за бицепс включват огъване ръцете в лактите под товар: със свободни тежести или на симулатор. Това променя обхвата си на движение, положението на тялото и включване на предмишницата, осигуряване на различен ефект върху мускулите.

Изберете 1-2 упражнения и да ги добавите към вашата тренировка. Но не се използва винаги един и същ: Редуването на различни варианти ще се зареди и двете на главата и стимулира растежа на мускулите.

1. Концентрираните прозорци за бицепс

проучванеACE разкрива проучване Best Бицепс Упражнения Американския съвет за упражнения (Американския съвет за упражнения, ACE) установи, че концентриран повдигане включва бицепса от 97% - това е по-добре от всички други упражнения.

Седнете на пейка, да вземе гира в дясната си ръка и лявата ръка останалата срещу лявото коляно. Стиснете трицепс на дясната ръка на вътрешната част на бедрото. Свийте ръката си в лакътя, повишаване на гира, а след това долната част на гърба и повторете.

Опитайте се да натиснете работи по-близо до тялото на таза, а не до коляното. Когато преместите ръката, така че точката на крайност, се оказва, автоматично, което допълнително натоварване на бицепса.

Изберете подходящите тежести за 8-10 повторения: в края на подхода, което трябва да бъде трудно. Направете 3-5 серии.

2. Огъване на бицепса в кросоувър

Закачете дръжката в долния блок, хванете го достатъчно добре. Свийте ръката си в лакътя и повдигане на предмишницата, докато завъртане на дланта към себе си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Можете да прикачите директно писалка и направете упражнението с двете си ръце едновременно. Въпреки това, работата на само една от тях дава възможност не само да се огъват на предмишницата, но също така и за разполагане на ръката навън, което увеличава натоварването върху бицепса.

Изпълнете 3-5 серии от 8-12 повторения за всяка ръка.

3. Обратното захващане набирания

Това упражнение не е изолиран: тя зарежда не само бицепс, но и други мускули и раменете назад. Въпреки това, тези набирания са много ефективни: по данни на ACE, те активират бицепс с 80%.

Хванете бар обратен захват, понижаване на раменете, щипка острие - е в изходна позиция. Следвайте затягане на главата е на нивото на хоризонталната лента, а след това спуснете в изходна позиция. Не дърпайте брадичката си, опитвайки се да стигне до бара: врата трябва да остане ниво.

Направете 3-5 серии от 10 повторения, без тегло. Ако не може да завърши последния подход, след това да ги последват в лицето. Ако получите да направите 10 повторения, след това се опитайте претеглянето - колан с верига и палачинка за 5 кг. Изпълнете 3-5 серии с теглото в лицето.

4. Ups на бара на бицепса

Вземете една щанга от обратен захват, огъват лактите и повдигнете черупката до нивото рамо. Върнете се в изходна позиция и повторете. Извършване на всяко упражнение бавно и контролирано, без смотаняци и люлеене.

Изпълнете 3-5 серии от 8-12 повторения.

5. Прозорци с гири на наклон пейка

В това упражнение гири с ръце са извън линията на тялото, така че възходи бицепс се извършват с амплитуда по-голяма.

Седнете на пейка с наклон, вземете дъмбели и спуснете ръцете си свободно да се отстрани. От тази позиция, се огъват лактите и повишаване на гири до нивото на рамото. ги долната част на гърба и повторете.

Направете 3-5 серии от 8-10 пъти във всяка.

6. Ups на лентата на колана

Това упражнение е по-лесно да се зареди дълга глава на бицепса.

Хванете щанга обратен захват и леко наклонете тялото напред, за да направи по-лесно. Издърпване на върха на корем, Долна в изходна позиция и повторете.

Извършване на 3-5 8-12 подходи време.

7. Ups с гири с супинация

В това упражнение комбинирате лакът флексия и ротация ръка навън, което позволява максимално натоварване бицепса.

Вземете гири прав захват, завой ръцете си и повдигнете предмишницата, като в същото време ги превръща навън. В горната позиция на четките трябва да бъде същата като на дъното: дланите до себе си. Спуснете ръцете и следвайте движението отново.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.

8. Ups с гири разширители

В това упражнение допълнителното натоварване поради съпротивата при условие, Expander. Напрежението Максималната е създаден в горната си точка.

Стъпка върху черупката с двата крака, вземете дъмбели и разширител, обърнете дланите далеч от вас. Свийте лактите и донесе на гири до нивото на рамото, докато завъртане на китката навън. Долна, а след това повишаване на теглото отново.

Изпълнете 3-4 серии от 8-10 повторения. Поради разширител упражнение става много по-сложно, така че да започнете, опитайте се да го изпълни с малко тегло. Ако това е твърде лесно - да вземе по-тежка гира или изберете разширител с голяма устойчивост.