15 супер ефективни упражнения за отслабване

Тайната на ефективността на

За да се изгарят повече калории, трябва да се използват много мускули. Изолирани упражнения като къдрици за бицепс, горят много по-малко калории, отколкото набирания, в която отпадъците енергия и мускулите на гърба и кората освен ръце.

Всички упражнения в нашето обучение включват няколко мускулни групи, увеличаване на загубата на калории. Когато това движение е съвсем проста, така че да можете бързо да ги овладеят и издържат толкова дълго, при висока интензивност.

Втората причина е, ефективност - високо темпо. Тези упражнения трябва да се извършва с максимална ефективност, без никаква почивка до пълно възстановяване. Висок пулс на цялата тренировка помага да прекарват повече калории.

Как да правите упражненията

Изпълнете упражнението в продължение на 30 секунди, редуващи се с 30 секунди почивка. Ако имате достатъчно натоварване, направете 2-3 кръг. Постепенно увеличавайте времето, което може да работи до 60 секунди, но останалата част напусне същото.

Разбърква се и отговарят на последователността, колкото искате, но не поставя някои упражнения, които натоварване една група от мускули. Редуването на натоварването на ръцете и краката, гърба и пресата, ще се избегне умората и да бъде в състояние да поддържа високи темпове на цялата тренировка.

Какви упражнения правите

1. движение на скиора

Това упражнение - чудесна алтернатива на обичайните скок. Това натоварва цялото тяло, особено на задните части, бедрата и разтегателен мускулите на гърба.

Наклонете тялото си напред, да получите директни ръце зад гърба си, се огъват коленете си, но не трябва да излизат в клек. От тази позиция рязкото движение взривоопасни да се изправите и едновременно вълна ръцете си. Можете да отидете на пръсти или скочи малко, но не е много висок.

2. хищник танц

Бъдете добри бедрата и затопля мускулите на раменния пояс.

Застанете с краката си заедно, дръжте и двете си ръце пред себе си, дланите се свързват. Със скока си отиде в клек, краката широко разтворени. В същото време, наклонете тялото напред, ръцете настрани и защипване на диска. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и степента на движение.

3. каране на кънки

Това упражнение симулира динамичния Бързо пързаляне с кънки. Той е силен натиск върху кората на краката и мускулите, увеличава сърдечната честота.

Наклонете тялото си напред с прав гръб. Направете скок пързалка дясното стъпало от дясната страна на преместете двете ръце в дясно, придружаващ движение на тялото. Вземи левия си крак по диагонал надясно, можете да я поставите на пода или на отпуска по тегло. Повторете движението към лявата страна. Не изправете тялото, се опита да изпълни движението бързо и без прекъсване.

4. експлозивни лицеви опори

Дори и да са добре усвоили обичайните лицеви опори, в това упражнение, което трябва доста пот. Тя ще се зареди, а не само на мускулите на раменния пояс, но също и на гърба, бедрата, задните части.

Извършване на всяко упражнение само загрявка мускулите си, в противен случай рискувате да повредите раменете.

Застанете акцентът лъже, публикувайте бедрата назад, завой коленете си - това е оригинална позиция. Следователно внезапно движение експлозивния си отиде в едно натискане. Върнете се назад и повторете.

5. Скок в poluprisede

Това е една отлична алтернатива на конвенционалните клякам. Скокове във poluprisede добре изпомпва мускулите на краката и коленете не претоварване.

Застанете с крака заедно, попадат в клек, с изправен гръб, дръжте ръцете си пред него. Със скок място фута широк, и след това да ги събере, за да се върнете назад. Повторете движението възможно най-скоро.

6. Тичане на стъпката

Поставете левия крак на малък хълм, степ, стойка или дори купчина книги. Бързо действие скокове и промяна на позицията на краката до обратното. Преместете пружиниращ и мека, дръжте коленете леко свити.

Друг вариант на това упражнение - скача от едната страна към другата на подиума. Редувайте ги един с друг с цел да се подобри координацията и да разнообрази обучение.

7. Burpee

Упражнение ще зареди всички мускули на тялото, да разсее пулса и да направите за недостиг на въздух по-бързо от всеки друг.

От стоеж есен, за да спрете да лежи. Оставете надолу, докоснете гърдите на пода и ханша, а след това стиснете ръцете си с един скок заместващи краката до ръцете, опитвайки се да не се огъват коленете си силен. Изправяне и скочи, пляскайки с ръце зад главата си.

8. Скок в опорната позиция лег

Бъдете добри бедрата и раменете на натоварване, мускулите кора.

Вземете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. От тази позиция, тръгвам си краката си и чрез стойка на ръце скок от другата страна. След завръщането скок назад. Ако се страхувате да изпълнява в пълен обхват на движение, не скочи високо. Възползвай се от обхвата постепенно.

9. Стъпки на пейката

Бъдете добри бедрата натоварване, прасци помпени.

Вземете една стъпка на десния крак на хълма. Позовавайки се на крака, скочи нагоре в същото време размахва ръце направо, да скачат и да промените крака. След кацане на хълма ще бъде левия крак след скок с него. Направо, редуващи се крака, опитайте да се поставите в движение всички усилия ", за да се взривят".

10. жаба скокове

Това упражнение ще ви помогне да развият силни крака, преди да се счупи новини и раменете.

Застанете акцентът в легнало положение, с един скок заместващи краката до ръцете. Скочи обратно опорна лъжливи и повторете. Ако не разполагате с достатъчно мобилност да тече пълна гама от движение, скок, доколкото е възможно. Постепенно, тялото ще се адаптира и ще бъдете в състояние да се увеличи обхвата на движение.

11. Bear разкопки

Движението в такова необичайно оръжие поза и натоварване, гърба, бедрата и прасците.

В същото време пренаредите ръката, противоположна и крака, опитайте се да запазите гърба си изправен. По време на движение на таза може да отиде, но не много.

12. походка раци

Такова проникване е добре зареди раменете, гърба, задните части и бедрата.

В същото време пренаредите ръката, противоположна и крака, не по-ниски таза към пода до края на упражнението. Ако имате малко пространство за раздвижване, отидете напред и назад.

13. Lunges крак в лежеше акцент

Това е трудна задача добро натоварване на мускулите на тялото и изисква справедлива стойност на сръчност и координация.

Застанете на четири крака, коленете сълзотворен етаж разпространение тегло между накладките и дланите. Откъснете десен крак и лявата ръка на пода, завъртете наляво в левия крак и поста прав десен крак напред. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.

14. Разхождайки се в poluprisede

Това е любимо упражнение на всички съветски треньори, както и за добра причина. Това движение е не само голям натиск върху краката, но и развива баланс и издръжливост.

Падащо да седят и да ходи напред, разходки, придружаващ движения на ръката.

15. Пешеходна с нападам

Това движение ще завърши на мускулите на краката, уморени от предишното упражнение. Хвърли напред, десния крак, лявото коляно докосва пода. Изправяне и повдигнете лявото коляно в предната част, а след това се спускат в тягата на левия крак. Продължете по този начин.

Вие успешно обучение!