12 упражнения за укрепване на глезена
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Преди близо три седмици не бях много внимателен и предпочитат да се огледам, а не краката му. В края на краищата, аз силно изкълчен крак, глезена, бе подуто и аз се чувстват ефектите на този ден. Освен това, въз основа на предишната ми работа навяхвания, крака може да се усети в продължение на няколко месеца. Поради това, аз трябваше да се ограничи моите спортове, а някои дори се откажат за известно време.
За да не се повтори този тъжен опит, аз ще гледам в краката му и глезените засилени. В допълнение, по улиците има сняг и лед, така че тези, които не се отказва от писти, дори и в такова време, упражнението ще бъде особено полезно.
Глезена има няколко мускули, които помагат да го поддържат по време на всякакъв вид физическа активност. Ето защо, укрепване на тези мускули, спомага за увеличаването производителността и да се избегнат наранявания.
проприоцепцията
Проприоцепцията - способността на организма да се определи позицията си в пространството. Ако състезател се премести в позицията, която може да нарани глезена, увеличаването на тази способност ще "предупреди" му на опасност от нараняване за тази ситуация. В допълнение, тя увеличава производителността. Един мъж с добро чувство за баланс и осъзнаване може да използва тялото си по-ефективно. Ето защо, тя започва с упражнения за баланс. Особено, защото за тяхното изпълнение не изисква специално оборудване и може да се извършва дори в офиса.
Бъдете в баланса
1. Застанете на един крак. Дръжте на един крак в продължение на 30 секунди. След това краката се промени. Времето може да бъде намален до 1 минута.
2. Балансиране и вниманието. Това упражнение може да се направи с партньор. Застанал в подножието на една ода, хвърли топката един на друг. Опитайте се всеки път да се промени посоката си - това е по-близо до дясната ръка, а след това в ляво, а след това по-високо, след това спуснете. След това краката се промени. Извършване на 3 серии по 30 секунди на всеки крак.
3.Mini кляка на един крак. Стоейки на единия крак, направете 10 poluprisedany с изход крак леко напред. След това, 10 от свободния крак се оставят настрана и 10 коремни преси с свободния крак се отдръпнаха. Повторете същото упражнение с другия крак.
разпънки
Укрепване на глезена по няколко начина. В първата форма на упражнение трябва да използвате разширител или специална гумена лента (Тера-бандов), който е на разположение над контра. Но аз не съм сигурен какво се продава в нашите аптеки.
инверсия
Когато извършвате следните упражнения, увийте лентата около горната част на крака и се огъват краката си. Това упражнение работи по вътрешните мускули на крака. Извършване на три набора от 20 пъти за всеки крак във всяка посока.
Възходът на пръстите на краката
Вторият начин за укрепване на глезените си - това покачване на пръстите на краката. Извършване на подобрения върху пръстите на краката ви трябва, както в стои и в седнало положение, тъй като това ще помогне за укрепване на мускулите на прасеца и ахилесово сухожилие. Извършване на 3 серии по 20 повторения.
Plyometric обучение
Третият вариант за укрепване - Plyometric обучение, които се използват за различни видове обучение глезените скокове. Извършване на 10-15 повторения.
ножици
Скок от клек. Старт изпълнение на скок от позицията "стоп клекнал" скочи нагоре и земя тихо.
Упражнение за бягане
Подредете масово изтегляне на пръстите на краката си с помощта на 50% от максималната си скорост. Едно такова повторение разстояние - 15 метра.
(чрез)