15 минути упражнения без оборудване, което ще удължи живота си в продължение на най-малко 3 години

Умерено и редовни физически упражнения помагат да се запази тялото в добро състояние, развесели, помощ се отървете от стреса и живеят дълъг и щастлив живот. Но повечето хора в стандартен работен график за редовни упражнения просто не е достатъчно време. Някой много зает, някой просто мързеливи и вместо редовната физическа активност е редовен извинение - изход за двете групи може да бъде намерен, и, най-вече, тя е обща.

Днес, ние искаме да Ви предложим варианти на обучение без посещение на спортни клубове, които изискват само на 10-15 минути, за да пощади през деня.

Ако сравним на броя на калориитеТова се изгарят за един час на стандартни видове спортна дейност, с калорични любимите лакомства, класи спорт и наистина се превръщат в загуба на време, тъй като, за да се отърве от един с сандвич фъстъчено маслоИмате един час да ходи или карам колело, и три резена пица трябва да плати за един час аеробика или плуване. Цената на един Биг Мак - един час джогинг или да играе баскетбол. Но ако целта - не, за да отслабнете и да стане по-активни физически и здрави и живеят по-дълго и съдбовен живот, а след това упражнение, придобива съвсем ново значение.

Например, ако сте на 40 години и искате да живеете по-дълго от 3 години, ще трябва да платите за физическа активност за 15 минути на ден, считано от днес, докато си 65тата си рожден ден. Ако прибавите и през цялото време, се оказва, че спортът ще прекарате около половин година, а най-долния ред ще имате 2.5 допълнителен живот. Показва средните стойности, получени в резултат на сложни изчисления, само за да покаже връзката между продължителността на живота и умерени спортове.

А сега да отидем до най-интересната част - ". Фитнес стълбата" на програма

Каква е фитнес стълбата

Фитнес стълба - е програма от 48 стъпки, всяка стъпка представлява определен брой повторения на пет упражнения. Първите 15 стъпки - встъпителна кредита и са по-леки версии на следващото ниво, която заема 16-ти до 48-ти етап. Упражнение необходимо да се извършва всеки ден, продължителност на класове - от 10 до 15 минути.

Скоростта на преминаване на етапите зависи от първоначалната си фитнес ниво. Можете да ускорите или забави Напротив, в зависимост от състоянието на здравето, но трябва да се справят с всеки ден (с изключение на заболяване). Стъпката е преминал, когато изпълнявате всички упражнения без затруднения. За начало можете да се опитате да се разпределят за 1 седмица на всеки етап.

уводна ниво

Както вече казах, уводната курс се състои от 15 етапа. Нека погледнем към тях по-подробно.

Пистите. Това е най-стандартни и прости пистите! Изправи се, краката рамото ширината на раменете, ръцете, повдигнати над главата си. Наведете напред, опитвайки се да достигне с върха на пръстите си към пръстите на краката. Връщане в изходно положение и да извършват определен брой писти.

Натиснете. Легнете по гръб, краката свити в коленете, ръцете удължен по тялото. Повдигнете главата и раменете, така че можете да видите петите. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете определен брой пъти. Това упражнение е да се горната преса, в която се вдигне само горната част на тялото, оставяйки долната част на гърба притисна към пода.

повдигане на краката. Легнете с лице към пода, ширина на раменете крака, ръце пъхнати под бедрата. Свийте левия крак в коляното и го повдигнете над пода в същото време с повишаването на главата. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Повторете определен брой пъти. По време на "веднъж" счита за вдигане на двата крака.

Опитах се да направя това упражнение. Аз не знам точно това, което авторът е имал предвид оригинала, но на главата трябва да бъде повдигнат заедно с горната част на тялото. Това означава, че вие ​​не само се появи главата си нагоре и да се опита да вдигне рамене от пода.

Лицеви опори. Натиснете за въвеждащо ниво - тласък от колене. Това означава, че всичко по същия начин, както стандартните лицеви опори, а не само да ляга върху краката си на пода и коленете. По време на лицеви опори не трябва да се пропадналия в гръбначния стълб, таза не е изпъкнаха гърба, стомаха инча

Тичане и скачане. За тази специфична интервали, които се предлагат в лек джогинг темпо и 7 скача с разводи ръце и крака, за да отстрани всеки 75 стъпки.

уводна ниво

• Етап 1:
  склонове - 2, пресата - 3, асансьор крак - 4, лицеви - 2 етапа - 105 (1 подход на хмел останалите редица стъпки след скокове - 30).
• Етап 2:
  склонове - 3, прес - 4, вдигане на крака - 5, лицеви - 3 етапа - 140 (1 подход на хмел останалите редица стъпки след скокове - 65).
• Етап 3:
  20 склонове - 4, прес - 6, за повдигане на стъпалото - 6, Push - 3 стъпки - 170 (2 комплекта от хмел останалите брой стъпки след скокове - 20).
• Етап 4:
  склонове - 6, пресата - 7, вдигане на крака - 8, тласък - 4, етапи - 200 (2 комплекта от хмел останалите брой стъпки след скокове - 50).
• Етап 5:
  склонове - 7, прес - 9, вдигане на крака - 9, лицеви - 5 стъпки - 225 (3 серии от хмел останалите редица стъпки след скокове - 0).
• Етап 6: склонове - 8, съобщения - 10 фута издигат - 10, лицеви - 6 стъпки - 255 (3 серии от хмел останалите брой стъпки след скокове - 30).
• Етап 7:
  склонове - 10, натиснете - 11, асансьор крак - 12, лицеви - 7, стъпките на - 280 (3 серии от хмел, останали редица стъпки след скокове - 55).
• Етап 8:
  склонове - 12, натиснете - 13, асансьор крак - 14, лицеви - 8, стъпките на - 305 (4 комплекта хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 5).
• Етап 9:
  склонове - 14, преса - 15, крак лифт - 16, да бута - 9 стъпки - 325 (4 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 25).
• Етап 10:
  склонове - 16, Преса - 16 фута издигат - 18, Push - 11, стъпки - 350 (4 комплекта хмел останалите брой стъпки след скокове - 50).
• Стъпка 11:
  склонове - 18, Преса - 18 фута издигат - 20, Push - 12, стъпки - 370 (4 комплекта хмел останалите брой стъпки след скокове - 70).
• Етап 12:
  склонове - 20, преса - 20 фута покачват - 22, натискане - 13, стъпала - 390 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 15).
• Етап 13:
  склонове - 23, преса - 21, крак лифт - 25, да бута - 15 стъпки - 405 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 30).
• Етап 14:
  склонове - 25, преса - 23, крак лифт - 27, да бута - 16 стъпки - 425 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 50).
• Етап 15:
  склонове - 28, преса - 25, крак лифт - 30, да бута - 18 стъпки - 440 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 65).

базово ниво

След първите петнадесет стадии започва от нивото на земята по-сложни упражнения.

Пистите. Изправи се, краката рамото ширината на раменете, изпънете ръцете си нагоре и следват наклона, опитвайки се да стигне до пода между краката му. След това, в тази позиция, леко подскача само на няколко сантиметра, и се върнете в изходна позиция.

Натиснете. Легнете по гръб, издърпайте ръцете си покрай тялото, завой краката си в коленете и поставете стъпалата на пода. Извършване на пълно вдигане на тялото (което трябва да седи напълно), без да се краката си от пода и не си помогне с ръцете и шията му. Трябва да си представим, че стяга брадичката топка за тенис. Ако натиснете комплекти за врата, денят ще се почувствате мускулна треска в областта на шията, а не в пресата;)

повдигане на краката. Легнете по корем с ширина крака на раменете, дланите, поставени под бедрата. Повдигнете двата крака в същото време, като се опитва да направи така, че бедрата излизам на дланите. Заедно с краката повдигнете главата му заедно с раменете. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете определен брой пъти.

Лицеви опори. След първоначалното ниво и лицеви опори с коленете, че е време да отидете на повечето стандартни лицеви опори с чорапи.

Тичане и скачане. Той се различава от първия вариант, само в броя на хмел - сега те няма да са 7 и 10.

Основното ниво:

• Етап 16:
  склонове - 14, Преса - 10 фута издигат - 12, тласък - 9, стъпки - 340 (4 комплекта хмел останалите брой стъпки след скокове - 40).
• Етап 17:
  склонове - 15, преса - 11, крак лифт - 14, да бута - 10, стъпки - 355 (4 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 55).
• Етап 18:
  склонове - 16, преса - 12 фута покачват - 16, натискане - 11, стъпала - 375 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 0).
• Етап 19:
  склонове - 18, преса - 13, крак лифт - 17, да бута - 12 стъпки - 390 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 15).
• Етап 20:
  склонове - 19, преса - 14, крак лифт - 19, да бута - 13 стъпки - 405 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 30).
• Етап 21:
  склонове - 21, преса - 15, крак лифт - 21, да бута - 14 стъпки - 420 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 45).
• Етап 22:
  склонове - 22, преса - 16, крак лифт - 23, да бута - 15 стъпки - 435 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 60).
• Стъпка 23:
  склонове - 24, преса - 17, крак лифт - 25, да бута - 16 стъпки - 445 (5 комплекта хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 70).
• Етап 24:
  склонове - 25, преса - 18, крак лифт - 27, да бута - 17 стъпки - 460 (6 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 10).
• Етап 25:
  склонове - 27, преса - 20 фута покачват - 29, натискане - 18, стъпала - 470 (6 подходи на хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 20).
• Стъпка 26:
  склонове - 29, преса - 21, крак лифт - 31, да бута - 19 стъпки - 480 (6 комплекта на хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 30).
• Стъпка 27:
  склонове - 31, преса - 23, крак лифт - 33, да бута - 20 стъпки - 490 (6 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 40).
• Стъпка 28:
  склонове - 33, преса - 24, крак лифт - 38, да бута - 21 стъпки - 500 (6 комплекта на хмел оставащите няколко стъпки след скокове - 50).
• Стъпка 29:
  склонове - 34, преса - 26, крак лифт - 38, да бута - 22 стъпки - 510 (6 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 60).
• Стъпка 30:
  склонове - 36, преса - 28, крак лифт - 40, да бута - 23 стъпки - 515 (6 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 65).
• Стъпка 31:
  склонове - 38, Преса - 29, етап асансьор - 43, тласък - 24, стъпки - 525 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 0).
• Етап 32:
  склонове - 40, преса - 31, крак лифт - 45, да бута - 25 стъпки - 530 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 5).
• Етап 33:
  склонове - 43, Преса - 33, етап лифт - 48, тласък - 26, стъпки - 535 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 10).
• Етап 34:
  склонове - 45, преса - 35, крак лифт - 51, да бута - 27 стъпки - 540 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 15).
• Етап 35:
  склонове - 47, преса - 37, крак лифт - 54, да бута - 28 стъпки - 540 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 15).
• Етап 36:
  склонове - 49, преса - 39, крак лифт - 56, да бута - 29 стъпки - 545 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 20).
• Етап 37:
  склонове - 51, преса - 40, крак лифт - 59, да бута - 30, стъпки - 545 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 20).
• Етап 38:
  склонове - 54, преса - 43, крак лифт - 62, да бута - 31 стъпки - 545 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 20).
• Стъпка 39:
  склонове - 56, преса - 46, крак лифт - 54, да бута - 32 стъпки - 550 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 25).
• Етап 40:
  склонове - 59, Преса - 48, етап лифт - 68, тласък - 33, стъпки - 555 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 30).
• Етап 41:
  склонове - 61, преса - 50, крак лифт - 72, да бута - 34 стъпки - 555 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 30).
• Етап 42:
  склонове - 64, Преса - 53 фута издигат - 75, Push - 35, стъпки - 555 (7 подходи на хмел останалите брой стъпки след скокове - 30).
• Етап 43:
  склонове - 66, Преса - 55, етап лифт - 78, тласък - 36, стъпки - 560 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 35).
• Етап 44:
  склонове - 69, Преса - 58, етап лифт - 81, тласък - 37, стъпки - 560 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 35).
• Етап 45:
  склонове - 72, Преса - 61 фута издигат - 85, Push - 38, стъпки - 560 (7 подходи на хмел останалите брой стъпки след скокове - 35).
• Етап 46:
  склонове - 74, Прес - 64, крак лифт - 88, да бута - 39 стъпки - 575 (7 подходи на хмел оставащите няколко стъпки, след скокове - 50).
• Етап 47:
  склонове - 77, Преса - 66, етап лифт - 92, тласък - 40, стъпки - 575 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 50).
• Етап 48:
  склонове - 80, Преса - 69, етап лифт - 96, тласък - 41, стъпки - 575 (7 подходи на хмел останалите редица стъпки след скокове - 50).

Красотата на този подход е, че можете да направите в тази система навсякъде и по всяко време.

Ако се разболеете, класовете трябва да се отложи, а след пълното възстановяване от началото на етапа, на който сте спрели.

Трудно е да се каже колко е тежък и какви ще бъдат резултатите, но си струва, защото това е само 10-15 минути на ден.