9 Пилатес упражнения за перфектно плосък корем
Здраве / / December 19, 2019
пилатес - система от упражнения, в които акцентът е върху дишането, подравняване на тялото, развитието на силно тяло, подобряване на моторната координация и чувство за равновесие. Особено внимание се отделя на техниката на изпълнение и изготвяне на мускулна кора. Ето защо тези девет упражнения, за да ви помогнат да се постигне желания резултат и помпа перфектно плосък корем.
Припомняме, че всички движения трябва да се извършват плавно и синхронно с дишането. Не са смотаняци и свръхусилия. Ако следвате инструкциите за безопасност, по-ниският риск от травми до минимум.
1. сто
А. Легнете по гръб. Краката са обединени и се стягат. Силни рамена се простират по протежение на тялото. Повдигнете крака 3-5 см над пода, стиснете си задните части и дърпане в пресата. Повдигнете главата си и поглед към пръстите си.
V. Вдигнете ръцете си над бедрата си и да започнете да ги маха нагоре и надолу със сила. Извършване на дълбоко дъх, който ще издържи в продължение на пет удара, и дълго издишване.
S. Започнете с 2-5 подходи, всеки от които е на 10 люлки. Постепенно увеличаване на броя на люлки до 100.
2. трион
А. Седнете на пода е равен и удължена назад. Arms, за да отстрани, палми надолу, така че те да са успоредни на пода. Дръжте остриетата като, ако се опитвате да ги напука гайка. Крака, разпределени малко по-широка от широчината на раменете. Те трябва да се отпусна от коляното до подножието. Тазът е здраво притиснати към пода.
V. На вдишвам, завъртете тялото си наляво, така че дясната ръка се простира по протежение на левия крак в близост до ръба, а лявата ръка се протегна назад, доколкото е възможно.
S. На издишайте, плъзнете дясната ръка към външната страна на левия крак с три кратко "трион" гърба на движението и напред. Тегло премества в дясното бедро на максимум, за да се включат в работата на косите коремни мускули. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете от дясната страна. Изпълнете 3-4 серии.
3. Дърпане на краката свити в коленете, челото му
А. Легнете по гръб. Катарама ръце и двата си крака, да ги дърпа към гърдите. Главата се повдига и издърпва напред. Лакти, за да отстрани.
V. Вдишайте, като разтягате краката си напред и назад ръце. Уверете се, че ръцете ви са силни и са в съответствие с уши. Поясницата се притиска към пода.
S. Бавно издишайте, внимателно се връща в изходна позиция. Опитайте се колкото е възможно повече, за да изчистите дробовете си от въздуха, използвайки колене към гърдите си затягане. Извършване на шест повторения.
4. Ножици (велосипеди)
А. Легнете по гръб, вдигнете главата си, с ръце зад главата си пренавие и заключен в ключалката (едната ръка обхваща другата), лактите се разтварят в ръка. Краката се прегъват в коленете и се стягат за гръдния кош.
V. Бавно вдишайте и усукване на тялото наляво, докато дясната си лакът не го направят до лявото коляно. Едновременно с това движение се оправям десния крак и да я протегна на няколко инча от пода. На издишайте, да направи обрат от дясната страна. Това е едно повторение. Правят се шест подходи.
5. тирбушон
А. Легнете на пода, силни ръце покрай тялото и изтеглянето на пода. На обратната страна е плоска. Здраво стиснете краката заедно, така че напрежението усети върху вътрешната част на бедрата. По време на вдишване, повдигнете краката нагоре над главата си. Основният акцент трябва да падне върху средата на плешките и ръцете.
V. Издърпайте чорапите и да започне да издиша, докато пада, прешлен от прешлен, тялото се наклони леко на дясно.
S. Когато дясната глутеалната докосва пода, изходни крака в кръгови движения наляво, вдишвайте бавно.
Г. Отново изходни краката и долната част на тялото нагоре, движеща се по лявото крило, смучене в областта на корема и повдигане на таза. След това повторете кръговото движение в посока обратна - това ще бъде един подход. Следвайте тези три подхода.
6. движения на краката циркулярни
А. Легнете по гръб, долната част на гърба на пода, изправете краката си и затегнете. Силни ръце се опират на пода, дланите надолу (раменете също трябва да бъдат притиснати към пода). Вдигнете единия крак изправи перпендикулярно на пода.
V. Начертайте крака във въздуха кръга.
S. След това долната част на крака си надолу и да се разшири леко пръстите в посока навън.
Г. Извършване на друга кръгла посока на часовниковата стрелка за движение, но този път през страната, а след това нагоре и надолу отново. Повторете същото и в посока обратна, втори кръг е необходимо да се изготви посока обратна на часовниковата стрелка.
Прекарал пет обиколки във всяка посока, първо на единия крак, после другия. По време на упражнението следи движението им.
7. ъглов
А. Легнете по гръб, издърпайте ръцете си зад главата си така, че лактите са близо до ушите. Краката са изпънати и леко компресирани, протегна чорапи. Котлети трябва да бъдат притиснати към пода. Belly прибран.
V. На дълбоко дъх печат през горния ръката право напред, продължавайки да ги държи на ширината на раменете. Едновременно с това движение започва да се вдигне краката нагоре.
S. В момента, в който ръцете са успоредни на бедрата, опитайте се да повдигнете тялото на възможно най-високо, без никакви резки движения. Ръцете продължава да спра вашите чорапи. Поддържайте баланс и не позволяват на таза, за да наклоните тялото си напред. На издишайте, започнете бавно, прешлен от прешлен, да се спуска към първоначалната си позиция.
Следвайте тези три подхода.
8. плувец
А. Легнете по корем, долната част на главата си (чело дума за килим), натиснете силно бедрата на пода, стегнете вътрешната част на бедрата. Ръцете дърпат напред, с дланите надолу. Едновременно с това се вдигне само с няколко сантиметра краката, гърдите, ръцете и главата, престоя в тази позиция.
V. На Вдишайте, повдигнете малко над дясната ръка и левия крак.
S. На издишайте, променете ги на обратното (лява ръка и десния крак) не се докосва пода.
По време на упражнението бавно бройте 1-10, като се опитва всеки път да се вдигне ръцете и краката малко по-високи.
9. Лентата на динамична страна
А. Sit на страната, се опре на изправения лявата ръка. Лявото бедро притиска към пода, на десния крак е над отляво, коленете леко свити, глезените стиснати.
V. На Вдишайте, повдигнете таза от пода възможно най-високо нагоре дясната ръка над главата си притегляне (получите бар). Уверете се, че цялото тяло да бъде в една и съща равнина (издадено не по бедрата напред; не издут бедрата назад). Belly прибран.
S. Поставете работи страна на върха на повдигнатите бедрата. Завийте надясно надолу. На издишайте бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете тези три подхода, първо от едната страна, после от другата.