7 прости и ефективни упражнения за пресата
Здраве / / December 19, 2019
1. кърлинг
Това е стандартна упражняване на преса. Това, че по време на изпълнение обрати, участващи в корема на работа ректус (Той е отговорен за кубчета на корема), гръдния големи, външни и вътрешни коси и напречната коремните мускули преса.
Изпълнение. Погрижете се, че средната и долната част на гърба е бил натиснат до пода. По този начин можете да се избягва свързването на мускулите флексори на бедрото. Опитайте се да запазите ръцете си в храмовете, не плъзнете нагоре брадичката и шията. Трябва да се повиши вашите коремни мускули. На възхода трябва да поемете дълбоко дъх, дъх - в долно положение.
Извършване на три набора от 30 пъти.
2. ножици
Тази дейност е да се разработи долната преса (коремна страна). Мускулите, които участват в това упражнение: или-; опсоас мускул, тензор фасция лата, бедрен мускул мускул, ректус феморис, дълги и къси адукторни мускулите, мускулни гребен, прави, наклонени и напречната коремните мускули, каре.
Изпълнение. Легнете на пода, да удължи ръце покрай тялото, а на пода. Повдигнете краката от пода и да направи кос движения. По време на упражнението, да се грижи за долната част на гърба притиска към пода. Краката ще бъдат пропуснати по-долу, толкова по-голямо натоварване на по-ниски корема. Ако ви е трудно да се поддържа краката си на ниво, да ги вземете малко по-високо. Ако смятате, че талията идва от пода, повдигнете краката си малко по-високи. Уверете се, че краката ви са прави.
Извършване на три набора от всеки 30 секунди.
3. водолаз
Тази дейност е насочено също към разработване долната преса (коремна страна). Мускулите, които участват в това упражнение: или-; опсоас мускул, тензор фасция лата, бедрен мускул мускул, ректус феморис, дълги и къси адукторни мускулите, мускулни гребен, прави, наклонени и напречната коремните мускули, каре.
Изпълнение. Легнете на пода, да удължи ръце покрай тялото, а на пода. Повдигнете краката от пода и да следват движенията на ходене с малка амплитуда. Чорапи трябва да бъде изтеглен над обратно притисна към пода. В долната част на краката са пропуснати, толкова по-голямо натоварване на по-ниски корема. Ако смятате, че долната част на гърба от пода, повдигнете краката си, точно над и определи ситуацията. Уверете се, че краката ви са прави.
Извършване на три набора от всеки 30 секунди.
4. Усукване с краката си
По време на това упражнение работи ректус коремна външен кос мускул, квадрицепса и тензор фасция лата (бедрените мускули). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, а не сложен релеф.
Изпълнение. Легнете на пода, повдигнете свити колене (ъгъл трябва да е 90 градуса), на ръка за издърпване. Повдигнете горната част на тялото към коленете, ръцете плъзнете напред. На възхода издишвате, в долната позиция - на един дъх. Опитай се да не вземе кръста от пода, а не да се откажа. Уверете се, че брадичката ви не се притиска към шията.
Опростена версия на това упражнение - със скръстени ръце и лежи на гърдите му. По-сложните - ръце зад неговата рана на главата, или са в храмовете.
Извършване на три набора от 10 пъти.
5. Махи с извит крак
По време на това упражнение, основната тежест е насочена към косите коремни мускули, но също така работи ректус коремните мускули, квадрицепсите и тензор фасция лата (бедрените мускули).
Изпълнение. Легнете на пода, ръцете зад главата си пренавие, огъват краката си в коленете. Стъпалата трябва да се опират на пода. Следвайте усукване, по време на която се простира десния лакът лявото коляно до средата на бедрото и коляното тенденция да лакът. По време на упражнението, опитайте се да се повиши горната част на тялото, така че остриетата от пода. Котлети трябва да бъдат притиснати към пода. Не натискайте брадичката към врата и се изправи с ръце. Когато усукване, направете издишайте, в изходна позиция - на един дъх.
Колкото по-близо се намира в подножието на таза, толкова по-голяма тежест.
По-опростена версия на това упражнение - Non-механичната работна ръка удължен до страната (с формулярите за раменния пояс права линия) и се притиска към пода. Това ще ви даде допълнителна подкрепа по време на усукване.
Изпълнете 30 повторения на всеки крак.
6. велосипед
По време на това упражнение работи ректус абдоминис, коремни външен кос мускул, коремна вътрешната наклонена мускули, напречна абдоминис мускул, както и мускулите на краката и задните части (седалищен мускул Максимус мускул).
Изпълнение. Легнете на пода, ръцете зад главата му пренавиват. Започнете да се правят такива движения краката, ако въртите педалите на велосипеди. Когато това повдигнете горната част на тялото, като се опитва да изтегли ножа от пода. На свой ред плъзнете десния лакът към лявото коляно, наляво лакът към дясното коляно. Упражнението може да се извърши във всяка темпо. Опитай се да не натиснете брадичката до гърдите си и не дърпайте главата си с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишване трябва да падне върху всяка къдрица.
Извършване на три набора от 20 пъти.
7. "Saw" Планк
По време на работата на времето на това упражнение, мускулите са включени кора (преки и напречни мускули стомах, гръбначния монтажници, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), бедрата и мускулите на краката (бедрата и хайвер).
Изпълнение. Застанете в бара, с акцент върху предмишницата. Лактите трябва да бъде поставен точно под раменете, стомаха в (пъпа изтеглен до опашната кост), изправен гръб (провисвания не трябва да са в долната част на гърба). В тази позиция, потреперване с малка амплитуда. Когато се движим напред, раменете трябва да са в предната част на лактите, а в обратна посока, за да бъдат зад лактите. Уверете се, че гръб с краката си постоянно се образува права линия (без отклонения, или, напротив, дъгата в долната част на гърба).
Изпълнете упражнението за една минута.
Можете да гледате пълната видео с всички упражнения: