Това означава, че преди, по време и след тренировка

В областта на спортното хранене има термина хранителен времето - специална силова верига, в която е важно какви хранителни вещества, независимо от количеството и по кое време е направил тялото. Но експертите на организацията на професионалните треньори и специалисти по хранене Rrecision хранене Ние стигнахме до извода, че средният човек, който тренира редовно, не се нуждае от никакви добавки и специално лечение.

Атлети специални нужди

Хранителен времето има смисъл, ако:

• Вие сте обучение за издръжливост. Да не участва в събитие на високо ниво, всяка седмица минава през много километри с висока интензивност. След това, по време на тренировка може да се консумира напитки с добавка протеин и въглехидрат (P + C).
• Можете културист. Lift големи тежести и работа върху растежа на мускулите, които искате да наддават на тегло. Той също така ще помогне за спортни напитки.
• Вие се готвят да се конкурират във фитнес. Тренирате часове наред. Искате процента на мазнини в тялото ви може да бъде записана с помощта на едноцифрени числа. За постигането на тази цел ще ви помогне BCAA (BCAA), който стимулира и поддържа мускулните влакна.
  instagram viewer

Диета не е за спортисти

Ако:

• тренирате за подобряване на общото здравословно състояние и форма;
• не е нужно да амбициозни цели;
• имате конкретен физиологични нужди;

... не е нужно специална стратегия в храненето. Не можем да кажем, че режимът - е то добро или лошо. Това е само един инструмент, с който трябва да бъде в състояние да се справят.

Режим не се нуждае от офис работници, които никога не са ангажирани в физическа култура и се довеждат до preddiabetnogo състояние, но се нуждае професионалисти.

В действителност, само спортисти и могат да се възползват от твърдия график на хранителни вещества на разположение. Режим не е магическа пръчка, той няма да има незабавен ефект върху здравето и външния вид. Особено, ако го практикувате само от време на време.

Да започнем с това, ние трябва да разберем, какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това да разберете, че трябва да се яде, за да получите максимума във всеки отделен случай.

преди тренировка

Три часа преди тренировка трябва да се яде нещо, което ще ви помогне:

• запасите на енергия;
• повиши активността;
• предпазва от дехидратация;
• запазване на мускулната маса;
• се възстанови бързо.

протеиниИзяден преди упражнение помага да се поддържа или обем увеличаване на мускулната, избягвайте твърде силен увреждане на мускулите и притока на кръв, за да запълни аминокиселина в момент, когато тялото се нуждае от тях най-много. Важно е за всеки, който в същото време подобрява здравето на пропорциите на тялото.

Стига да не са се втурнаха да правят протеинов шейк: Протеин преди упражнение е важно, но скоростта му на храносмилането не е толкова силно засегнати от резултата. Така че всеки белтъчен продукт, яде няколко часа преди тренировка, ще доведе до същия ефект.

въглехидрати осигури гориво за дългите часове на тренировки и ускорява възстановяването след интензивни тренировки, стимулира производството на инсулин. Те запазват гликоген в мускулите и черния дроб, така че мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото да изразходва тиха сила за растежа на мускулите.

ефект мазнини качеството на предстоящото обучение не е била потвърдена. Но те забавят процеса на храносмилането, което помага да се поддържа постоянно ниво на глюкозата в кръвта и стабилна държава, участват в усвояването на витамините и минералите, които играят важна роля във всеки диета.

Храненето преди тренировка: практика

Dine (или да закусите) за два часа преди тренировка. Или да вземем по-малка част, точно преди окупацията (и ако искате да наддават на тегло, а след това се яде два пъти).

2-3 часа преди тренировка

Яжте комплекс обяд и напитки нещо без калории (по-добре от обикновена вода).

За мъжете обяд трябва да се състои от следните продукти:

За жените, малко по-различен състав:

Това са общи насоки, които могат да варират в зависимост от теглото си, цели, генетика, продължителността и интензивността на вашата тренировка.

Един час преди тренировка

Някои хора предпочитат да ядат нещо лесно, точно преди тренировка. Един от проблемите: колкото по-малко останки от време преди началото, необходимостта да се усвоят храната по-бързо. Затова е по-добре да се използва нещо като течност шейкове.

Пример рецепта:

• 1 супена лъжица протеин на прах;
• 1 чаша зеленчуци (спанак е чудесно за шейкове);
• 1 чаша въглеродсъдържащи продукти (например, банани);
• 1 чаена лъжичка мазни храни (ленени семена или ядки);
• вода или неподсладен бадемово мляко.

Или по-вкусен вариант:

• 1 лъжичка шоколад протеин на прах;
• 1 чаша спанак;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
• шоколад бадемово мляко (без захар).

Може би това не е необходимо да го споменавам, но преди обучението е необходимо да се използват само тези продукти, които не дразни стомаха. В противен случай... Ами, знаете ли, че може да бъде различна.

Хранителните нужди по време на обучението

Списък хранителни цели по време на обучението: да се предотврати загуба на вода, осигуряване на незабавна попълване, увеличаване на активността, дръжте на мускулите и да се възстанови бързо.

захранване протеини спестява от увреждане на мускулната тъкан, той помага бързото възстановяване и увеличава ефективността на обучението в дългосрочен план. Това е особено важно, ако след последното хранене е повече от три часа. За да се поддържа мускулите, протеини Имаме нужда от около 15 грама на час. Но този съвет се отнася само за усърдно упражняващи спортисти, които са ангажирани в ежедневната и разнообразна програма, или за спортисти, които искат да наддават на тегло.

въглехидратиИзядени по време на обучението, - източник на енергия, който ще се използва тук и сега. Резултат - активност и висока скорост на възстановяване. Плюс въглехидрати производство на хормони на стреса (кортизол) е намалена, а хормони на щастието - увеличаване. Но! Отново, само професионалисти. Колко въглехидрати ти трябва? Гледането на какво. Максимумът, че по време на тренировка може да обработва тялото - 60-70 грама. Но ако се смесват въглехидрати с протеини, първите 30-45 грама ще бъдат достатъчни.

мазнини преди и след тренировка - това е добре. Но в този процес те трябва да бъдат отхвърлени поради трудността на храносмилането. Мазнини, съчетани с упражнения дават прекалено висока тежест върху стомаха.

Хранене по време на обучението: практика

Ако се работи по-малко от два часа, трябва да се обърне внимание на всички притока на вода, особено преди и след тренировка сте организирана храна правилно. Спортните напитки за заетост, не притежава до два часа, не е нужно.

изключения:

• което упражнява в жегата и се поти силно;
• по-малко от осем часа по-късно ще намерите още едно обучение;
• работите на набор от теглото;
• пиете няколко глътки в края на обучението за поддържане на енергията.

Ако прекарвате повече от два часа упражнения в жегата, не се разчита само на вода. В противен случай рискът е от решаващо значение, за да се намали нивото на натрий, което е и причината тя ще доведе до прекъсвания в работата на сърцето.

Хранителни нужди след тренировка

Списък на цели:

• възстановяване;
• попълване на запасите течност;
• зареждане с гориво;
• образуването на мускулите;
• подобрена издръжливост и в бъдеще.

употреба протеин след тренировка води до увеличаване или поне запазване на размера на мускулната тъкан. Кръвта ти все още присъстват протеини от храната се яде преди тренировка, така че скоростта на пристигане на нова порция не е твърде важно. Това ни води до заключението, че най-бързо усвояеми протеини от протеини на прах не са по-добре, отколкото един нормален хранене. Но също така не по-лошо. Какво ти харесва - да си изберете. За удобството и бързината, подготви шейк протеин, но ако искате "истинска" храна, да направи храна с високо съдържание на протеини. За мъжете, скоростта в диапазона 46-60 грама за жените - 20-30 грама.

Противно на общоприетото схващане, че не е необходимо да се използва рафинирано въглехидрати и захарЗа да се осигури освобождаването на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-скоро. В действителност, смес от минимално преработени въглехидрати храни, съдържащи (цели зърна, например) и плодове работят по-добре, защото по-добре толерирани, той помага да се поддържа гликогеновите нива около 24 часа и води до факта, че на следващия ден ще имате повече сили. Спортистите, които извършват две трудно сесия за осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали предпочитани нормален обяд и плодове.

мазнини след тренировка, за да употреба е строго забранена: те забавят усвояването на хранителни вещества. Вярно е, че в повечето случаи безполезни. Тъй като скоростта на биогенни елементи не е важно, както видяхме.

Хранене след тренировка: практика

Няма нужда да тичам, за да прескочите хладилник, просто излиза от салона. Но забрави за храната, също не е: трябва да имате време за два часа след упражнението е завършено.

Изяден преди тренировка ще се отрази храната след него. Ако просто хапят отне няколко часа, тогава има смисъл да побърза с подкрепления и да имат време да се хранят в продължение на един час преди тренировка или между обяд и упражнения. Ако тренирате на празен стомах (например, прави упражнения преди закуска), тогава имате нужда от нещо да се дъвче по възможно най-бързо.

Но ако използвате съветите за храненето от тази статия, а след това след тренировка може да чака един час или два, за да получите максимална полза от приема на хранителни вещества.

Веднага след тренировка

Подходът е същият, както преди тренировка Мощност: балансирана храна.

Приблизителен диета за мъже:

• 2 чаши протеинови продукти;
• 2 чаши зеленчуци;
• 2 чаши въглехидрати;
• чаена лъжичка мазнина;
• без хранителна напитка (вода).

Приблизителен диета за жените е същото, просто по-малки по обем.

Понякога след глад една тренировка не възниква. В този случай, ние се върнете към ласкател.

заключение

Uniform храна рецепти преди, след, а не по време на тренировка. Това е очевидно, и това, което беше казано много пъти.

Мощност винаги зависи от индивидуалните особености. Бегач, който тежи 70 кг, не може да се яде точно като културист, чието тегло е преминал сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на обучението също е продиктувано от обстоятелствата и нуждите на възстановителния период. Същата културист промените плана за захранване, когато тя започва да се подготвят за участие в конкурса.

За нас, хората, които не са включени в част хоризонта станове в спортно събитие, разполагат с достатъчно качество и разнообразие храна, които присъстват в съотношение на всички хранителни вещества, плодове и зеленчуци, витамини и минерали, антиоксиданти. Такива храни са захранени, даде материал за изграждането на мускулите, възпаление на разтоварваща и силно да ускорява възстановяването. Можете да ядете обичайните храни или напитки шейкове. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от техните чувства и предпочитания.

Що се отнася до времето, тогава имаме два часа преди тренировка и най-много след това. Общ брой от белтъчини, мазнини и въглехидрати, които се използват в рамките на деня, много по-голямо въздействие върху тялото ни маса, процент телесни мазнини и издръжливост от проверени от режима на часовника.

Яж и да упражняват с удоволствие.