20 Superefficient упражнения с Fitball за практикуване у дома
Здраве / / December 19, 2019
Какво можем да направим с тази тромава надуваема топка, която заема толкова много място у дома?
В действителност Fitball (т.нар топката) - това е голяма черупка, за да поддържа тялото си форма. Вие правите упражненията в несигурна ситуация, която ви принуждава да запазите равновесие и др. И това е един допълнителен товар върху мускулите.
Между другото, упражненията с помощта на топки атлети често се представят по време на рехабилитация след травми. Това се дължи на факта, че топката помага за намаляване на напрежението в мускулите и гръбначния стълб, в сравнение с конвенционалните упражнения.
Преди да преминем към обучение, нека да определи размера на топката, с която ще бъде удобно да се работи.
Повечето топки се предлагат в три размера:
- 55 см - за тези, които виждат растежа на 150-160;
- 65 см - за тези, които виждат растежа на 160-170;
- 75 см - за тези, които ръст от 170-200 см.
Въз основа на този списък можете да изберете подходящия човек. Или има и друг скрининг тест, който ще ви помогне да определите размера идеален играта за вас. Всичко, което се изисква от вас, - е да се монтира на топката. Ако бедрата и долната част на краката образуват прав ъгъл, с размерите на топка за вас.
Правейки упражнения, които ще опишем по-долу, определя броя на повторения и подходи в зависимост от нивото на фитнес. Ние Ви препоръчваме 3-5 групи от по 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко количество и след това да се увеличи натоварването.
Готов ли си? Да вървим.
Упражнения за долната част на тялото
Тази група от упражнения е предназначена за работа чрез основните мускулите на краката.
1. Клек с топката над главата
В основата на това упражнение - обичайните коремни преси, като единствената разлика е, че се запази топката над главата си на една ръка разстояние.
2. Клекове срещу стената
В това упражнение топка се използва за подкрепа на гърба. По време на упражнението, той трябва да се движи от кръста до раменете.
3. Стискането топка бедрата
Тя може да изглежда смешно, но упражнява много труд мускули на бедрата и лумбални. Стиснете топката да се запази баланс. Задръжте тази позиция в продължение на 30-45 секунди.
За това упражнение е по-добре да се използва по-малка топка от нормалното.
4. Възходът на таза
Легнете на пода, изпънете ръцете си перпендикулярно на тялото. В долната част на крака и петата сложи топката. С помощта на коремните мускули и бедрата повдигнете бедрата от пода. Ще намерите себе си в несигурно положение, така че да използват разперени ръце за баланс.
Издишайте и бавно се движат колене до бедрата, така че стъпалата са на повърхността на топката. Задръжте за секунда в тази позиция, а след това вдишайте и се простират на краката си назад. Винаги дръжте бедрата във въздуха, за да се получи максималното натоварване на мускулите на седалището.
5. Клек задържане на топката пред
Това упражнение работи по едно и също време на мускулите на ръцете, краката и пресата.
6. Ball Lunges
Когато се прави това упражнение, уверете се, че коляното с лице на пода крака не надхвърля нивото на чорапа. За да се поддържа баланс, можете да се държа за подкрепата (като един стол).
7. Свържи се с разтягане
Упражнения за горната част на тялото
Този набор от упражнения работи мускулите на ръцете и раменете.
8. лицеви опори
Това не е само лицеви опори, които можете да свикнете с. Тази сложност; тяхната версия, защото трябва да се запази балансът.
9. летва
За разлика от традиционните каишки, които се извършват на пода, че това нещо още по натоварване на раменете и ръцете. Задръжте позицията за най-малко 30 секунди, ако можете.
10. Reverse Crunch на топката
По време на това упражнение Аз препоръчвам да положи кърпа под коленете си, за да се избегне болката.
11. преразтягане
Да, и това е ефективно упражнение можете да направите на топката.
12. огъване трицепс
13. шпиц
Това е сложна задача. Препоръчително е да имате, когато вкара определена физическа форма.
Упражнения за торса
Този комплекс от упражнения с топката е насочена към, за да заредите мускулите на торса.
14. Коремни упражнения
най-горната позиция се забави, докато броят до пет, след което бавно се понижи. Броят на повторенията - 6-10 в зависимост от вашата подготовка.
15. Скачането на топката
Не се притеснявайте, вие буквално не трябва да се движат по топката, но това упражнение също правят сърцето ти бие по-бързо. Всичко, което е необходимо - да седнем на топка, пета капката до дъно. И след това бързо повдигане и спускане на колене, за да скочи толкова високо, колкото е възможно.
Внимание: Това упражнение включва пресата, а не на мускулите на краката. Ставай, не е необходимо, само трябва да се вдигне колене.
Опитайте се да се поддържа средна скорост в продължение на 2-5 минути. Повярвайте ми, това не е лесно.
16. Минавайки топката от ръка на крак
17. Дърпане колене към стомаха си
Начална позиция, както в лицеви опори. Само, вместо огъване лактите, коленете под нея Прим и обратно, гладки крака.
18. Повишаване на коленете, докато лежи на топката
По време на това упражнение, трябва да натиснете силно колене един до друг, за да краката без да се разпръснат. За да се избегне болката, задръжте кърпа между коленете си.
19. Упражнение за косите мускули на торса
Седнете изправени на топката. Ръцете зад главата си. Краката са обединени и по-ниски в подножието на пода. Освен това, двата крака издадат надясно и се превръщат в тялото на ляво. Направете 12-15 повторения за всяка страна.
20. Наклонява в посоката на топката
Полезно е да завърши стречинг упражнения за пресата. Застанете с крака на ширината на раменете, държи топката над главата си, гърба изправен. Облегнете и донесе топката от външната страна на левия си крак. Дръжте гърба си изправен, когато постно. Вземете топката отново и натиснете вече от дясната страна.