Кратко и рядко упражнение, защо те са ефективни и кой се поберат
Здраве / / December 19, 2019
За да промените тялото си, че не е нужно много време. На 15-минутна тренировка веднъж или два пъти седмично - това е най-добрият формат за поддържане на добра форма и промоция на здравето.
Повечето хора смятат, че за набор от мускулна маса и сила, което трябва да прекарват много часове във фитнес залата. Именно това погрешно схващане предотвратява някои започват да играят спортове. Кратко и рядко упражнение може да донесе на тялото по-добре, отколкото часове за обучение на ден.
Защо те са ефективни?
Една от основните причини за спорове по вдигане на тежести - това е честотата и продължителността на обучението. Фитнес индустрията ни уверява, че е необходимо да се включат пет пъти в седмицата. И причината за това се крие не в желанието да ни помогне да подобрим нашето тяло, и по-прости търговски цели. Фитнес центрове и клубове, спортни магазини и списания са склонни да печелят повече и затова продават повече от неговите услуги.
Има и друг, научно обосновани мнение: не е необходимо да се обучават често и правя много подходи за максимизиране на мускулния растеж. Според д-р Даг Makgaffa
Дъг McGuff, има магистърска степен Тяло от науката. Биологични индикатори подсказват, че оптималното честотата на обучение за 95% от населението - повече от веднъж седмично. Тази препоръка се основава на редица фактори, сред които - че скоростта на възстановяването и растежа на мускулите след интензивна тренировка е много по-малко, отколкото повечето хора си мислят, (5-10 дни).MD Дъг Makgaff книга "Body за наука"Мускулен растеж всъщност е по-бавен процес, отколкото лечението на рани от изгаряния. Лечение започва да гори ектодермален зародишната линия, където скоростта на оздравяване е относително по-висока, тъй като епителни клетки бързо се променят. Например, една драскотина върху роговицата обикновено лекува в рамките на 8-12 часа. Лечебни възниква в мускулната тъкан на мезодермален зародишната линия, където скоростта на лечение обикновено е много по-ниска.
Освен това, лекарят съветва Makgaff практика тренировка продължителност 12 минути - оптималното време за изгаряне на захар и мазнини. Тези кратки упражнения, предназначени за ограничено снабдяването с енергия на организма в околната среда високи енергийни нужди, които възникват чрез използването на само на гликоген и мазнини. По време на дълги интензивни натоварвания използва всички гликоген и някои мастни депа. Резултатът е, че тялото започва да изгаря като гориво ценна мускулна тъкан, че ние, напротив, се опитват да се възстанови.
Резултатите от научните изследвания
Британският учен Джеймс Фишер е изследване, което доказва ефективността на спортната подготовка с минимално време James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. поукрепне в резултат на кратка, рядко съпротива упражнения в по-стари. .
Тестван 14 мъже и 19 жени на възраст 55 години (средно). Членове на 84 дни отнема по-малко от 15 минути два пъти седмично. Програмата за обучение се състои от упражнения на симулатори: разтегателен, лег, дърпане на нисък блок, чист и натиснете и натиснете крак. В резултат на изследването участниците постига значително увеличаване на силата и издръжливостта - 55% повече, отколкото преди началото на класове.
Важи доказателства за неефективността на продължително упражнение доведе Бонд университет (Австралия) Кели А. Shaw, Hani В. Gennat, Питър О'Рурк. Упражнение за наднормено тегло или затлъстяване. . Според резултатите от 43 проучвания, проведени сред 3476 участници, с 45-минутни сесии четири пъти седмично (69 часа на физическа активност), средната загуба на тегло е само едно килограма.
Как да го направя?
- Тренировки се провеждат веднъж или два пъти седмично.
- Продължителността на обучението е 12-15 минути.
- Пет упражнения на най-големите мускулни групи - това е броят на оптималната за една тренировка.
- Всяко упражнение е само един подход за мускулна недостатъчност.
- Използва се само INFRASLOW темпо упражнение: 10 секунди до 10 секунди и надолу.
- Преходът между упражненията извършва за по-малко от 30 секунди.
- Постепенно, колкото напредък, трябва да се добави тежест на симулаторите.
За да се поберат като на тренировка?
Ние често не разполагат с достатъчно време за посещение на фитнес, така бърза тренировка може да бъде единствената форма на дейност, която е лесно да се побере в дневния си график.
За някои хора, често и продължително занимание - непосилна задача, която може да донесе повече вреда, отколкото полза. В този случай, само на физически упражнения, разбира се, това е необходимо. Това се отнася за възрастните хора и на тези, с лоша атлетичен обучение и някои физически ограничения.
Например, такова обучение е много подходяща, страдащи от остеопороза. Упражненията се извършват бавно и дълго, което води до тяхната по-голяма безопасност. В тази работа на мускулите се случва на ниво максимум, когато натоварването е много нежен върху ставите.
заключение
Кратко и рядко обучение може да се постигне загуба на мускулна маса в интервала от 40 до 90 секунди с изпълнението за една сесия не повече от пет прости упражнения за най-големите мускулни групи с 5-10 дни почивка между тях обучение.
Разбира се, намаляването на човешките способности лежат в широк диапазон, но с по-малко обучение честота точно няма да боли никого.