8 продукта, в който витамини дори повече, отколкото в мая

Витамини от група В - една и съща "ключ", което го прави един човек активен и пълни с енергия. Разнообразните им задачи, но като цяло се свеждат до една основна функция: да помогне на тялото да произвежда енергия от храна и транспорт на хранителни вещества до всички органи и тъкани.

съчетава група осемвитамини витамини, всички от които един или друг начин участват в енергийния метаболизъм. Ето кои са те:

• В1 (тиамин): препоръчителната дневна доза - около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1.3 мг.
• B3 (ниацин): около 16 мг.
• B5 (пантотенова киселина): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• B7 (биотин): около 30 микрограма.
• B9 (фолиева киселина): около 400 микрограма.
• В12 (кобаламини): около 2.4 микрограма.

За съжаление, нито един от тези витамини, с изключение на В12, тялото ни е в състояние да съхраняваВ-комплекс недостиг на витамин и допълнение. Следователно, за да се чувстват весели и енергични, те се нуждаят всеки ден, за да получите от храната.

Витамини от група В се съдържа в много храни. Но за нещо, наречено "богати на витамин B", това трябва да бъде най-малко 20% от необходимата дневна доза от B-компонент.

Витамини са по-полезни, да се използват във връзка един с друг, а не поотделно.

Тук са 8-шампиони продукти на съдържанието на един или няколко витамини от група Б. Някои от тях дори надмине известния (макар и безвкусен) хранителна мая.

1. сьомга

Сьомга - само склад: то съдържа седем от осемте витамини B, според някои недоразумения пропусна биотин, само. В този случай, четири витамин представен в много впечатляващ дози. Така че, с stogrammovoy порции риба, сурови, печени или задушени, можете да получитеРиба, сьомга, Atlantic, дива, варени, суха топлина:

• В2 (рибофлавин) - почти 30% от дневната изискване;
• B3 (ниацин) - 50%;
• В6 (пиридоксин) - 47%;
• В12 (кобаламин) - 51%.

В допълнение, сьомга е богата на мастни киселини омега-3Както и протеини и селен.

2. пъстърва

Сладка вода "братовчед" на сьомга е богат на витамини от група В 100 г сурови или варени пъстърва можете да получитеРиба, пъстърва, смесени видове, варени, суха топлина:

• В1 (тиамин) - около 30% от дневна доза;
• В2 (рибофлавин) - 25%;
• B3 (ниацин) - до 30%;
• B5 (пантотенова киселина), - повече от 20%;
• В12 (кобаламин) - 125%.

3. черен дроб

Говеждо, свинско, агнешко, пилешко - това не е от значение. Ако ядете черния дроб, бъдете сигурни, че вие ​​ще получите прилична доза от витамини от група В, с всичките осем вида.

Например, в 100 грама порции пържени или варени говежди черен дроб съществуваГовеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черния дроб, варени, тиган:

• В2 (рибофлавин) - 200% от дневната изискване;
• B3 (ниацин) - около 90%;
• B5 (пантотенова киселина) - почти 70%;
• В6 (пиридоксин) - 50%;
• В7 (биотин) - над 130%;
• B9 (фолиева киселина) - 65%;
• В12 (кобаламин) - над 1200%.

Пропуснатите нормите не се страхувайте: тялото е в състояние да регулира количеството на витамини от храната, и няма да вземат твърде много. Също така много на черния дроб витамин АПротеини, мед, желязо.

4. говеждо месо

месо говеждо месо съдържа шест от осемте витамини В, с изключение на биотин и фолиева киселина. Ето как можете да получитеГовеждо, най- филе, отделими постно и мазнини, почиства до 0 "мазнини, всички класове, варени, печена [филе пържола, филе лента]Яденето сто грама (около половината от средната пържола) пържено или варено говеждо месо:

• B3 (ниацин) - до 40% от дневната изискване;
• В6 (пиридоксин) - повече от 30%;
• В12 (кобаламин) - около 30%.

Други витамини от група В в говеждо месо по-малко значителни количества - 10%. Въпреки това частично се компенсира този факт може, ако месото на хранене лист с билки.

5. Спанакът и други листни зеленчуци

Листни зеленчуци - особено спанак, маруля, зеле, ряпа - богатият растителен източник на фолиева киселина (витамин В9). Например, 85 г суров спанак съдържаСпанакът, сурови Повече от 40% от дневната нужда от това вещество. Същото количество варени (варени или приготвени в тортата) - около 30%.

6. свинско месо

Както с говеждо, свинско съдържа много витамин В. И особено тиамин, което от говеждо месо все още не е достатъчно. Ето какво можете да получитеСвинско, пресни, филе, филе (пържоли), обезкостени, отделими постно само, варени, печениЯденето стограма, например Chop свинско филе:

• В1 (тиамин) - до 70% от дневна доза;
• В2 (рибофлавин) - до 25%;
• B3 (ниацин) - до 25%;
• В6 (пиридоксин) - до 30%.

7. кокоши яйца

Може би най-значимият източник на биотин в нашата диета. В голяма варено яйце - почти 35% от дневната стойност на B7Определяне на съдържанието на биотин изберете храни, използващи точен и чувствителен HPLC / авидин свързване. Повече може да се намери, освен в черния дроб.

Въпреки това, има един важен момент: яйцата са най-добре се консумират варени, пържени или печени. Сиренето съдържа протеин авидин - вещество, което се свързва с биотин и затрудняваБиотин абсорбирането й в червата. Heat обработка унищожава авидинови, и ще получите по-B7.

8. Стриди, миди и миди

Тези специализирани в морска храна витамин В12: 100 г от всяко от тях съдържа като кобаламин, че дневно количество е покрит най-малко четири пъти. В допълнение, стриди, миди и миди са източници на витамин В2 (рибофлавин), В1 (тиамин), B3 (ниацин) и B9 (фолиева киселина).

Също така в черупчести много омега-3 мастни киселини, протеини и важни микроелементи - желязо, цинк, селен и манган.