4 упражнения за жени, насочени към укрепване на мускулите на горната част на гърба

Този комплекс от упражнения за превенция на списание редактор, автор на книги за здраве, фитнес инструктор Michelle константи (Michele Stanten), направени специално за жени. Само четири упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на горната част на гърба.

Укрепване на мускулите на гърба - въпросът не е само естетически. Те се занимават с тегло повдигане помощ, за да седнете и да се изправи прав. Силните мускули на гърба, изготвени от раменете назад, поради което се появява по-висок и по-тънък. Всяка работа (у дома или във фитнес залата) да извършва по-лесно и по-безопасно, когато натоварването се разпределя равномерно по протежение на гръбначния стълб, а не пада само върху лумбален.

Правя неща, изброени упражнения 2-3 пъти седмично. Това ще бъде достатъчно, за да има няколко месеца, за да забележите първите резултати.

1. Тяга гири или щанги в наклона

Вземете до началната позиция: ширина крака на раменете, гърба изправен, коленете леко свити. В страна, да вземе гира или щанга. С гърба си изправен, наведете напред 90 градуса, леко отстъпиха на талията. Пряка видимост напред. Ръцете ви позволяват Dangle, обърнете дланите към коленете.

Дръжте лактите и повдигнете плешките, изпращането им в страната. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция.

Извършване на две групи от 10-12 повторения с една минута почивка между тях.

Опитайте се да се вдигне на тежести с помощта на мускулите на гърба. Дръжте естествен гръбнака огъване, не мърляч. Не приемайте твърде тежка категория.

2. Водещият ръце в лицето с еластична лента

Седнете на ръба на един стол, разтворени крака, по-широки от широчината на раменете. В страна, да вземе еластична лента, опаковъчна ръце около краищата. Лявата ръка спра над главата си, нали по-ниски към 45 градуса. И двете колена трябва да са леко свити и протегна лента.

Без промяна на позицията на лявата ръка, нали по-ниски спрямо нивото гърди. Задръжте в продължение на две секунди, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция.

Извършване на 10-12 повторения с дясната си ръка. Тогава си почине една минута и повторете за лявата ръка.

Да не се използва силата на инерцията. Извършване на всяко упражнение възможно най-гладко. Не мърляч.

3. Развъждане гири, докато седи в склона

Вземете една лека гира. Седнете на ръба на стола, краката му са обединени. Наведете напред и нека ръцете му висят свободно по прасеца. Лактите леко свити, палми са един към друг.

Дръжте остриетата и вдигнете ръцете встрани до момента, когато те са успоредни на пода. Задръжте в продължение на две секунди, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция.

Извършване на две групи от 10-12 повторения с една минута почивка между тях.

Дръжте естествен гръбнака огъване, не мърляч. Не щам раменете. Следвайте движение поради мускулите на гърба.

4. Дърпане гири до гърдите си, докато стои

Вземете до началната позиция: ширина крака на раменете, гърба изправен, коленете леко свити. Вземете една гира, по-ниски ръцете си с дланите обърнати назад.

Дръжте лактите на перките и повдигане чрез стените до нивото на раменете. Задръжте в продължение на две секунди, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция.

Извършване на две групи от 10-12 повторения с една минута почивка между тях.

Внимавайте за лагер. Гърдите и раменете се оправям, понижаване на острието към гръбначния стълб.